В чем польза огурцов?
Сколько витаминов в огурцах?

Огурец — не концентрированный источник витаминов, белка, клетчатки или минералов. Его сильная сторона другая: примерно 95% массы составляет вода, энергетическая плотность крайне низкая, натрия почти нет, а объем продукта достаточно большой.

Поэтому огурец хорошо вписывается в рацион как часть овощной составляющей тарелки, но не должен вытеснять более нутриентно насыщенные овощи — сладкий перец, капусту, морковь, томаты, зелень и т. д.

При этом состав огурца не абсолютно постоянен. Исследования 2025–2026 гг. показывают весьма существенную межсортовую вариабельность витамина C, свободных аминокислот, растворимых белков и сахаров.

Условия освещения, сорт, степень зрелости, минеральное питание растения, выращивание в открытом грунте или теплице и последующее хранение могут менять показатели сильнее, чем само понятие «летний» или «зимний огурец».

КБЖУ огурца и приоритетные нутриенты

Для сырого огурца с кожурой данные USDA дают примерно на 100 г:

• Калорийность — 15 ккал;
• Белки — 0,65 г;
• Жиры — 0,11 г;
• Углеводы — 3,63 г;
• Пищевые волокна — 0,5 г;
• Вода — 95,2 г;
• Натрий природный — около 2 мг.

Именно поэтому говорить, например, что огурец — «источник белка» или «источник омега-3», физиологически бессмысленно: концентрации слишком малы.

Приоритеты здесь другие.

Во-первых, вода и объем продукта. Порция 200 г содержит около 190 г воды при энергетической ценности всего около 30 ккал. Это увеличивает объем пищи без значительного повышения калорийности рациона.

Во-вторых, огурец дает некоторое количество витамина K1 и калия. Но даже эти нутриенты представлены умеренно: огурец является скорее дополнительным, а не основным их источником.

В-третьих, присутствуют каротиноиды, фенольные соединения, летучие соединения и другие компоненты растительной матрицы. Их концентрация зависит от сорта и условий выращивания. Современные исследования огурцов действительно обнаруживают значительные различия между генотипами по витамину C, аминокислотам и другим веществам.

Поэтому основная нутритивная характеристика огурца звучит так: низкая энергетическая плотность + высокая водонасыщенность + небольшое количество микронутриентов + растительная клеточная матрица.

Белка в свежем огурце примерно 0,65 г/100 г. Даже порция 200 г дает всего около 1,3 г белка. Следовательно, с точки зрения обеспечения организма незаменимыми аминокислотами огурец практически не имеет самостоятельного значения.

Тем не менее аминокислотный профиль интересен биохимически.

На 100 г USDA указывает примерно:

✓ Глутаминовая кислота — 196 мг;
✓ Аргинин — 44 мг;
✓ Аспарагиновая кислота — 41 мг;
✓ Лейцин — 29 мг;
✓ Лизин — 29 мг;
✓ Аланин — 24 мг;
✓ Глицин — 24 мг;
✓ Валин — 22 мг;
✓ Изолейцин — 21 мг;
✓ Треонин — 19 мг;
✓ Фенилаланин — 19 мг;
✓ Гистидин — 10 мг;
✓ Метионин — 6 мг;
✓ Триптофан — 5 мг.

То есть присутствуют и незаменимые аминокислоты, но абсолютное количество белка слишком мало, чтобы рассматривать огурец как способ набора белковой нормы.

Особенно интересна работа 2026 года, в которой отдельно исследовали свободные аминокислоты, а не только аминокислоты белка. Среди восьми сортов в мякоти огурца содержание свободного глутамина составляло примерно 150–333 мг/100 г, серина — 36–106 мг, аргинина — 10–92 мг, цитруллина — 6,5–52 мг/100 г. В кожуре концентрации некоторых из этих аминокислот были еще выше.

Здесь необходимо различать два понятия. Белковые аминокислоты входят в состав белков и высвобождаются после пищеварительного гидролиза. Свободные аминокислоты уже присутствуют в ткани растения в свободном состоянии и участвуют в азотистом обмене растения, формировании вкуса, осморегуляции и метаболизме плода.

Но наличие свободного аргинина, цитруллина или глутамина не делает порцию огурца функциональным аминокислотным препаратом — дозы значительно ниже тех, которые обычно исследуются при изучении физиологических эффектов отдельных аминокислот у человека.

Жира в огурце около 0,11 г/100 г. Это практически следовые количества.

По данным USDA, на 100 г свежего огурца приходится совсем небольшое количество жиров:

• Насыщенные жирные кислоты — около 37 мг;
• Мононенасыщенные жирные кислоты — около 5 мг;
• Полиненасыщенные жирные кислоты — около 32 мг;
• Линолевая кислота (омега-6) — около 28 мг;
• Жирные кислоты 18:3, преимущественно α-линоленовая кислота (омега-3) — около 5 мг.

То есть огурец не является значимым источником жиров, омега-3 или омега-6: их содержание слишком мало, чтобы существенно влиять на суточный жирнокислотный профиль рациона.

Для сравнения: потребность в α-линоленовой кислоте исчисляется примерно граммами в сутки, а не несколькими миллиграммами. Поэтому огурец нельзя считать значимым источником ни омега-3, ни омега-6.

Почему тогда жирные кислоты огурца вообще интересуют пищевых биохимиков? Потому что они участвуют в формировании аромата. Через липоксигеназный путь линолевая и α-линоленовая кислоты превращаются в летучие альдегиды и спирты, формирующие характерный «свежий огуречный» запах. Исследования генотипов огурца показывают связь липидного метаболизма с образованием характерных C6- и C9-летучих соединений.

То есть жирнокислотный профиль огурца важнее для биохимии вкуса и аромата плода, чем для обеспечения организма жирами.

По данным USDA, на 100 г свежего огурца приходится:

• Общие углеводы — около 3,63 г;
• Сахара — около 1,67 г;
• Крахмал — около 0,83 г;
• Пищевые волокна — около 0,5 г;
• Глюкоза — около 0,76 г;
• Фруктоза — около 0,87 г.

Поэтому реальная углеводная нагрузка продукта очень невелика. Даже 200 г огурца дают порядка 6–7 г доступных углеводов.

Иногда огурцы называют хорошим источником клетчатки. Это тоже преувеличение. 0,5 г клетчатки/100 г — достаточно мало. При ориентире WHO не менее 25 г естественно содержащихся пищевых волокон в сутки 100 г огурца обеспечивают примерно 2%, а 200 г — около 4% этой величины. WHO одновременно рекомендует взрослым не менее 400 г овощей и фруктов в сутки.

Клеточная стенка огурца содержит целлюлозу, гемицеллюлозные и пектиновые полимеры. Они не перевариваются человеческими пищеварительными ферментами полностью, увеличивают объем кишечного содержимого и частично становятся субстратом для микробиоты. Пектиновая структура особенно хорошо изучена пищевыми технологами, поскольку именно ее разрушение во время хранения и ферментации приводит к размягчению соленых огурцов.

Но с точки зрения формирования суточной нормы клетчатки гораздо весомее бобовые, цельные злаки, ягоды, капуста, морковь, свекла и другие овощи с большей концентрацией пищевых волокон.

Поэтому роль огурца — преимущественно добавление объема и разнообразия овощной матрицы, а не закрытие потребности в клетчатке.

Если взять стандартные данные USDA для сырого огурца с кожурой, то на 100 г продукта приходится примерно следующее количество витаминов и минералов. %СП указан ориентировочно для взрослого человека.

Витамины на 100 г:

✓ Витамин C — около 2,8 мг — примерно 3% СП;
✓ Витамин K1 — около 16,4 мкг — примерно 14% СП;
✓ Витамин A — около 5 мкг RAE — менее 1% СП;
✓ β-каротин — около 45 мкг;
✓ Витамин B1 — около 0,027 мг — примерно 2% СП;
✓ Витамин B2 — около 0,033 мг — примерно 3% СП;
✓ Витамин B3 — около 0,098 мг — менее 1% СП;
✓ Витамин B5 — около 0,259 мг — примерно 5% СП;
✓ Витамин B6 — около 0,040 мг — примерно 2% СП;
✓ Фолаты — около 7 мкг — примерно 2% СП;
✓ Витамин E (α-токоферол) — около 0,03 мг — менее 1% СП;
✓ Холин — около 6 мг — примерно 1% СП.

Минералы на 100 г:

✓ Калий — около 147 мг — примерно 4% СП;
✓ Кальций — около 16 мг — примерно 2% СП;
✓ Магний — около 13 мг — примерно 3% СП;
✓ Фосфор — около 24 мг — примерно 3% СП;
✓ Железо — около 0,28 мг — примерно 2% СП;
✓ Цинк — около 0,20 мг — примерно 2% СП;
✓ Медь — около 0,041 мг — примерно 5% СП;
✓ Марганец — около 0,079 мг — примерно 3% СП;
✓ Селен — около 0,3 мкг — менее 1% СП;
✓ Натрий — около 2 мг — примерно 0,1% от максимума WHO 2000 мг/сутки.

Из этого состава наиболее заметно выделяется витамин K1. По большинству остальных витаминов и минералов 100 г огурца дают лишь несколько процентов от суточной потребности.

Роль витамина К1

✓ Участвует в свертывании крови — необходим для активации нескольких белков коагуляционной системы;
✓ Помогает организму останавливать кровотечение при повреждении сосудов и тканей;
✓ Участвует в обмене костной ткани через активацию остеокальцина — белка, связанного с минерализацией костей;
✓ Поддерживает правильное использование кальция в организме и его включение в структуру костной ткани;
✓ Участвует в активации белков, которые помогают ограничивать нежелательное отложение кальция в мягких тканях и сосудистой стенке;
✓ Таким образом, основные роли витамина K1 связаны с нормальным свертыванием крови, состоянием костной ткани и регуляцией кальциевого обмена.

По концентрации большинства минералов огурец нельзя назвать лидером. Например, 147 мг калия — это только около 4% от ориентира WHO в 3510 мг калия в сутки.

Несколько интереснее витамин K1: 100–200 г огурцов уже дают заметное его количество. Филлохинон участвует в γ-карбоксилировании определенных белков, в том числе факторов свертывания крови и белков костной ткани.

А вот витамин C сильно зависит от сорта. В исследовании 2025 года 29 сортов огурца показали диапазон примерно 3,1–18,3 мг витамина C на 100 г, среднее — около 8,2 мг/100 г. То есть различия между конкретными огурцами могут превышать разницу между справочниками в несколько раз.

Именно поэтому цифра «2,8 мг витамина C» — не химическая константа огурца, а справочная средняя величина.

Здесь пищевая технология радикально меняет характеристику продукта.

Свежий огурец содержит около 2 мг натрия/100 г. Для dill/kosher pickles USDA приводит около 809 мг натрия/100 г. Это соответствует примерно 2,06 г поваренной соли на 100 г продукта.

WHO рекомендует взрослым ограничивать натрий уровнем менее 2000 мг/сутки, что соответствует менее 5 г соли в сутки. Таким образом, всего 100 г такого огурца могут дать около 40% максимального суточного количества соли.

С «малосольными» огурцами цифра зависит от рецептуры — международного стандарта понятия «малосольный огурец» нет. Если конечная концентрация NaCl составляет приблизительно 1–2%, это соответствует примерно 390–790 мг натрия на 100 г. При 2–4% соли — примерно 790–1570 мг натрия/100 г.

Промышленная технология хорошо показывает этот масштаб: традиционная ферментация огурцов исторически использовала рассолы порядка 5–8% NaCl, а готовые продукты после технологических операций могут содержать примерно 2–4% соли. Современные исследования активно изучают способы снижения NaCl и частичного замещения его солями кальция или калия.

На 100 г самого огурца, без рассола:

✓ Свежий огурец — натрий ≈2 мг; соль в пересчёте на NaCl — ≈0,005 г;
✓ Огурец солёный / dill, kosher dill — натрий ≈809 мг; соль — ≈2,06 г;
✓ Огурец кислый ферментированный / sour pickle — натрий ≈1208 мг; соль — ≈3,07 г;
✓ Огурец маринованный — натрий ≈457 мг; соль — ≈1,16 г;
✓ Огурец с пониженным содержанием натрия — натрий ≈18 мг; соль — ≈0,05 г.

То есть в обычном солёном огурце содержание натрия может быть примерно в 400–600 раз выше, чем в свежем. Конкретные цифры у российских солёных и маринованных огурцов будут зависеть от рецептуры, длительности выдержки и концентрации рассола.

Огурец сам по себе воду не задерживает. Это делает избыток поступившего натрия.

После увеличения поступления NaCl растет содержание натрия во внеклеточном пространстве. Организм жестко регулирует его осмоляльность: активируются жажда, осморецепторные механизмы и секреция вазопрессина, изменяется почечная экскреция натрия и воды.

В результате организм временно удерживает больше воды для сохранения концентрации электролитов. У человека может увеличиться масса тела за счет жидкости, появиться выраженная жажда. У здоровых людей почки постепенно выводят избыток натрия, поэтому одна порция соленых огурцов вовсе не означает обязательного появления отеков.

Но если большое количество натрия поступает регулярно, средний объем внеклеточной жидкости и нагрузка на механизмы регуляции давления увеличиваются. Особенно выражена реакция у людей с солечувствительной гипертензией.

Метаанализ 85 контролируемых исследований показал практически линейную зависимость между снижением потребления натрия и снижением систолического и диастолического давления. Более новый систематический обзор 2025 года, включивший 36 исследований и более 66 тысяч участников, также показал снижение артериального давления при популяционных вмешательствах по уменьшению натрия.

Поэтому проблема соленых огурцов — не калорийность, а возможность незаметно набрать значительную долю суточной соли.

При настоящей молочнокислой ферментации развиваются Lactobacillus и другие молочнокислые бактерии, образуются молочная кислота и различные метаболиты. В исследованиях ферментированных огурцов обнаруживалось, например, повышение содержания ГАМК; причем относительно низкая концентрация соли около 2% в одном исследовании способствовала ее большему образованию.

Однако это не отменяет натрий.

Кроме того, магазинные маринованные огурцы могут быть не ферментированными, а просто подкисленными уксусной кислотой и пастеризованными. В таком продукте нельзя автоматически предполагать наличие живых молочнокислых микроорганизмов.

Поэтому слово «ферментированный» само по себе не является основанием есть продукт без учета соли.

Если выбор стоит именно между свежим тепличным огурцом и солёным/маринованным огурцом, для ежедневного овощного рациона я бы отдавала приоритет свежему.

Причина вовсе не в том, что консервация «плохая», а свежий огурец «идеальный». Причина объективная: в свежем огурце около 2 мг натрия/100 г, тогда как в соленом могут быть сотни или более 1000 мг.

Дополнительно при хранении, ферментации, нахождении в рассоле и термической обработке часть водорастворимых веществ способна переходить в рассол или разрушаться. Особенно лабилен витамин C. Исследования хранения огурцов показывают постепенное снижение аскорбиновой кислоты; степень потерь сильно зависит от температуры, упаковки, продолжительности хранения и технологии.

Минералы химически не «разрушаются» так, как витамин C. Калий, магний или кальций остаются химическими элементами, но могут перераспределяться между тканью и рассолом.

Таким образом, зимой совершенно нет необходимости заменять свежие овощи соленьями под предлогом того, что «в тепличном огурце уже ничего нет».

Это один из самых интересных моментов.

Распространенная схема выглядит так:
летний грунтовый = много витаминов;
зимний тепличный = почти вода.

Научные данные такой простой зависимости не показывают.

В исследовании, сравнивавшем тепличные и выращенные в открытом грунте овощи, включая огурцы, концентрации отдельных минералов различались разнонаправленно. В частности, калия в тепличных овощах в среднем было меньше, но фосфора больше; при этом для ряда микроэлементов и аскорбиновой кислоты показатели тепличных овощей оказались даже выше полевых. Авторы отдельно подчеркивали значение системы минерального питания растений.

Исследование 2026 года также показывает, что изменения органического и минерального питания растений способны заметно менять минеральный состав самих плодов огурца.
Сорт тоже чрезвычайно важен. Как я писала выше, в работе 2025 года витамин C среди 29 сортов варьировал примерно от 3,1 до 18,3 мг/100 г. Различались также аминокислоты, растворимый белок и сахара.

Имеет значение и освещение. Эксперименты с затенением плодов показали снижение хлорофиллов и каротиноидов и некоторое уменьшение аскорбата. Это биохимически логично: свет влияет на фотоморфогенез, антиоксидантную систему растения и синтез ряда вторичных метаболитов.

Но отсюда нельзя вывести формулу «зимой витаминов меньше на 50%». Такой универсальной цифры нет.

Что действительно может отличаться зимой?

Прежде всего витамин C. Он чувствителен к длительности хранения, кислороду, температуре и повреждению тканей. В одном исследовании при 20 сутках хранения содержание аскорбиновой кислоты снижалось примерно с 12,24 до 3,33–4,50 мг/100 г в зависимости от технологии хранения.

При длительной логистике зимний огурец поэтому потенциально может иметь меньше витамина C, чем только что собранный местный летний плод.

А вот с минералами ситуация другая. Калий, магний, кальций, железо не разрушаются от хранения как молекула витамина C. Их концентрация определяется сортом, почвой или питательным раствором, удобрением, водоснабжением, зрелостью и содержанием воды в плоде.

Сезонный свежесобранный огурец может иметь преимущество по витамину C, некоторым фитохимическим соединениям, аромату и органолептике; но качественный зимний тепличный огурец сохраняет свою пищевую ценность и не является «пустым» продуктом.
И особенно важно: сам факт тепличного выращивания не означает автоматически меньшую концентрацию витаминов и минералов.

Огурец — хороший пример продукта, который не нужно ни идеализировать, ни обесценивать.

Его основная роль — увеличивать количество овощей и объем приема пищи при крайне небольшой энергетической нагрузке. Он дает воду, небольшое количество калия, витамина K1, витамина C и других микронутриентов, растительную матрицу и немного пищевых волокон.

Но огурец не является значимым источником белка, омега-3, омега-6, железа, кальция, магния или клетчатки. Поэтому рацион, где овощная составляющая представлена почти исключительно огурцами, будет значительно менее нутритивно разнообразным, чем сочетание огурцов с капустой, морковью, сладким перцем, томатами, зеленью и другими овощами.

Отдельной международной нормы «сколько огурцов в сутки» не существует. WHO рекомендует взрослым не менее 400 г овощей и фруктов в сутки и не менее 25 г естественных пищевых волокон. Огурец может занимать часть этого объема. Практическая порция до 100-150 г за прием пищи вполне разумна, но это именно практический ориентир, а не официальная норма.

И еще один принципиальный вывод для зимнего питания: свежий тепличный огурец я бы ставила выше соленого или маринованного в качестве повседневного овоща. Даже если витамина C в нем окажется несколько меньше, чем в идеально свежем летнем огурце, это несопоставимо с увеличением натрия в соленьях в сотни раз.

Соленые огурцы можно рассматривать как вкусовой продукт и редкую эпизодическую часть рациона с учетом общего поступления соли. Но использовать их зимой как равноценную ежедневную замену свежим овощам с позиции контроля натрия нецелесообразно.

Использованные исследования:

✓ Composition of Free Amino Acids, Organic Acids, and Sugars in Flesh and Peel among Eight Cucumber Varieties — ACS Food Science & Technology, 2026;
✓ Nutritional quality of cucumber fruits to the application of organic and inorganic soil amendments — Discover Plants, 2026;
✓ Diversity of Volatile Profiles and Nutritional Traits Among 29 Cucumber Cultivars — PubMed, 2025;
✓ Enhancing the Texture and Sensory Properties of Pickled Cucumbers with Different Brine Solutions — PubMed, 2025;
✓ Analysis of Pickled Cucumber Products, Based on Microbial Diversity and Flavor Substance Detection — PubMed, 2024;
✓ Comprehensive Characterization of Fruit Volatiles and Nutritional Quality of Three Cucumber Genotypes — PubMed;
✓ The Formation of Fruit Quality in Cucumis sativus L. — PubMed;
✓ Effect of population-based sodium reduction interventions on blood pressure — systematic review and meta-analysis, 2025;
✓ Blood Pressure Effects of Sodium Reduction: Dose-Response Meta-Analysis — Circulation/PubMed;
✓ WHO — Carbohydrate intake for adults and children: guideline;
✓ WHO — Healthy diet: sodium, vegetables and fruits.