Сколько соли можно есть в день?
Как выбрать соль? Как хранить соль?

Соль — один из тех компонентов рациона, где особенно важно уйти от двух крайностей: «соль вредна, значит её нужно убрать» и «натрий нужен организму, значит ограничивать соль бессмысленно». Натрий действительно жизненно необходим, но физиологическая потребность в нём сравнительно невелика, тогда как современный рацион легко обеспечивает его избыток за счёт хлеба, сыров, готовой еды, мясных изделий, соусов и других технологически обработанных продуктов.

По состоянию на 2026 год международные рекомендации остаются достаточно последовательными: для взрослого человека WHO рекомендует менее 2000 мг натрия в сутки, что соответствует менее 5 г соли в сутки. В 2025 году WHO добавила ещё одно важное направление: если человек использует столовую соль, у взрослых без нарушений выведения калия обычная соль может частично заменяться солью с пониженным содержанием натрия, где часть NaCl заменена KCl.

Важно: речь идёт о суммарной соли за весь день, а не о 5 г соли, которые можно дополнительно насыпать в домашнюю еду.

В России действует ГОСТ Р 51574-2018 «Соль пищевая. Общие технические условия». Стандарт определяет пищевую соль как продукт, представляющий собой преимущественно хлористый натрий — NaCl. В зависимости от сорта минимальная массовая доля NaCl в пересчёте на сухое вещество составляет от 97,0% для второго сорта до 99,70% для сорта «Экстра».

То есть с точки зрения химии соль — не пищевой источник белков, жиров или углеводов, а прежде всего источник двух электролитов: натрия Na⁺ и хлорида Cl⁻.
У чистого NaCl примерно 39,3% массы приходится на натрий и 60,7% — на хлорид.

Поэтому:
✓ 100 г соли — 0 ккал; белки 0 г; жиры 0 г; углеводы 0 г;
✓ 1 г соли содержит примерно 390–400 мг натрия;
✓ 5 г соли — примерно 2000 мг натрия;
✓ 1 г натрия соответствует примерно 2,5 г соли.

Это очень удобные коэффициенты для чтения состава продукта.
С энергетической точки зрения соль практически «нулевая», но отсутствие калорий не делает её физиологически нейтральной: несколько граммов NaCl способны заметно изменять электролитный и водный баланс.

Морская, каменная, розовая или обычная?

С точки зрения регуляции натрия принципиальной разницы нет: если основа продукта — NaCl, организм получает прежде всего натрий и хлорид.
Минеральные примеси в морской или розовой соли иногда действительно присутствуют, однако при рациональном количестве соли — порядка нескольких граммов в сутки — их вклад в обеспечение магнием, калием, кальцием или железом обычно невелик.

Использовать соль как источник этих минералов физиологически нерационально.
Поэтому приоритет при выборе соли стоит отдавать не цвету или происхождению кристаллов, а содержанию натрия и наличию йода.

С позиции профилактического питания наиболее рациональным вариантом обычной соли является йодированная соль.

WHO рекомендует йодировать пищевую соль как для домашнего использования, так и для производства продуктов. Причём WHO отдельно подчёркивает: снижение количества соли и всеобщее йодирование соли не противоречат друг другу. Уменьшать потребление соли нужно, а концентрация йода в ней должна регулироваться таким образом, чтобы программа профилактики йододефицита продолжала работать.

То есть неправильная логика выглядит так:
«Мне нужен йод, поэтому нужно есть больше йодированной соли».
Правильная — нормировать соль, но выбирать йодированную.

В какой форме должен быть йод?

Действующий ГОСТ Р 51574-2018 предусматривает для йодированной пищевой соли использование йодата калия — KIO₃.

Это хороший технологический вариант. Йодат калия более стабилен при хранении, воздействии влажности и некоторых технологических процессах, чем йодид калия.
Российский норматив традиционно составляет около 40 ± 15 мкг йода на 1 г соли.
При этом не следует пытаться математически закрыть 100% потребности в йоде исключительно солью: фактическое количество йода зависит от его исходного содержания, срока и условий хранения, приготовления пищи и других источников йода в рационе.

Можно ли готовить с йодированной солью?

Распространённое утверждение, что йодированную соль «нельзя нагревать», слишком категорично. Однако потери йода при термической обработке есть, они сильно зависят от метода обработки и измельчения продукта. И вам самим решать, солить ли вам еду при приготовлении (смотрите на схему ниже).
Я не солю еду при приготовлении, каждый солит себе в тарелке. Это также помогает не пересаливать еду (ведь часто человек автоматически досаливает уже соленое блюдо!)

В водной среде желудочно-кишечного тракта NaCl практически полностью диссоциирует:
NaCl → Na⁺ + Cl⁻

Организм фактически работает уже не с «кристаллами соли», а с отдельными ионами.
Натрий активно всасывается в тонком кишечнике несколькими системами. Он участвует в котранспорте глюкозы и аминокислот, работе Na⁺/H⁺-обменников и других транспортных систем. На базолатеральной поверхности энтероцитов натрий выводится посредством Na⁺/K⁺-АТФазы.

И здесь начинается одна из фундаментальных биохимических систем организма.

Na⁺/K⁺-АТФаза
На один цикл насос:
выводит 3 Na⁺ из клетки → вводит 2 K⁺ внутрь клетки → расходует 1 АТФ.

Таким образом формируется электрохимический градиент, необходимый практически каждой возбудимой клетке организма.

Натрий участвует:

✓ в поддержании объёма внеклеточной жидкости;
✓ в формировании осмолярности плазмы;
✓ в передаче нервного импульса;
✓ в формировании потенциала действия;
✓ в мышечном сокращении;
✓ в работе сердца;
✓ в транспорте глюкозы и аминокислот через мембраны;
✓ в кислотно-основном и водно-электролитном равновесии.

Поэтому натрий нельзя рассматривать как «ненужное вещество, которое надо исключить».
Проблема заключается не в наличии натрия, а в его хроническом избытке.

EFSA отмечает, что истинный недостаток пищевого натрия у здорового населения Европы встречается редко, поскольку натрий широко распространён в продуктах, а почки способны очень эффективно сокращать его потери при снижении поступления.

Что именно делает Na⁺/K⁺-АТФаза?

Na⁺/K⁺-АТФаза — это мембранный насос, который постоянно поддерживает неравномерное распределение натрия и калия между клеткой и окружающей её жидкостью.

Na⁺/K⁺-АТФаза находится в плазматической мембране клетки и за один рабочий цикл:
3 Na⁺ выводит из клетки → 2 K⁺ переносит внутрь клетки → расходует 1 молекулу АТФ.

То есть внутри клетки поддерживается:
мало Na⁺ + много K⁺,
а во внеклеточной жидкости наоборот:
много Na⁺ + мало K⁺.

Именно этот градиент клетка затем использует для огромного количества процессов.
Например, если Na⁺ начинает накапливаться внутри клетки, туда по законам осмоса начинает поступать вода. Клетка может увеличиваться в объёме. Na⁺/K⁺-АТФаза постоянно выводит лишний натрий и поэтому участвует в поддержании нормального объёма клетки.

Но её роль гораздо шире.

Она необходима для формирования электрического потенциала мембраны, проведения нервного импульса, работы мышечных клеток, функционирования сердца и вторичного транспорта веществ.

Очень интересный пример — кишечник. Всасывание глюкозы происходит в том числе благодаря Na⁺-глюкозному котранспортёру SGLT1. Натрий стремится войти в энтероцит по своему концентрационному градиенту и «тащит» вместе с собой глюкозу. А сам градиент натрия предварительно создаёт именно Na⁺/K⁺-АТФаза, постоянно выводя Na⁺ из клетки. Если говорить о человеческом организме — практически во всех клетках.
Но количество этих насосов сильно различается в зависимости от функции клетки.

Особенно много Na⁺/K⁺-АТФазы там, где постоянно идут интенсивные процессы транспорта и электрической активности:
✓ в нейронах;
✓ в клетках скелетных мышц;
✓ в кардиомиоцитах;
✓ в клетках почечных канальцев;
✓ в энтероцитах кишечника;
✓ в клетках эпителия различных органов.

Например, в почках этот насос работает чрезвычайно активно, потому что почечные канальцы ежедневно возвращают в кровь огромное количество профильтрованного натрия.

Важно также расположение насоса. Например, в кишечном эпителии Na⁺/K⁺-АТФаза находится преимущественно на базолатеральной мембране — со стороны крови, а не просвета кишечника. Она как бы «выкачивает» Na⁺ из энтероцита в межклеточную жидкость и кровь.

Натрий — главный осмотически активный катион внеклеточной жидкости.
Поэтому количество Na⁺ и сопровождающих его анионов во многом определяет осмолярность внеклеточной жидкости:

• больше эффективных осмотических частиц снаружи клетки, тогда вода стремится выйти из клетки;
• больше частиц внутри, тогда вода стремится войти внутрь клетки.

Поэтому концентрация натрия в крови очень жёстко регулируется.

Например, если внеклеточная жидкость становится слишком концентрированной по Na⁺, повышается её осмолярность. Это регистрируют осморецепторы гипоталамуса.

Схема такая (если например. съели много соленого!): Повышается осмолярность внеклеточной жидкости. Это воспринимают осморецепторы. Усиливаются чувство жажды и выделение вазопрессина. Почки начинают сильнее удерживать воду. Больше воды возвращается в кровоток. Внеклеточная жидкость разбавляется, и осмолярность постепенно снижается к нормальному уровню.

После всасывания натрий поступает во внеклеточное пространство. Большая часть его ежедневного оборота контролируется почками.


В почках сначала часть воды и растворённых веществ фильтруется из крови в почечные канальцы. Затем нужные организму вещества возвращаются из канальцев обратно в кровь, в том числе происходит обратное всасывание натрия из почечных канальцев в кровь (реабсорбция натрия!).

В регуляции задействованы:

• ренин-ангиотензин-альдостероновая система,
• симпатическая нервная система,
• натрийуретические пептиды,
• вазопрессин,
• давление в почечных сосудах и целая система почечных транспортёров.

При необходимости сохранить натрий усиливается его реабсорбция - задержка в организме. При избытке организм повышает его экскрецию - выведение.

Но способность к выведению натрия не бесконечна и различается между людьми.
Существует феномен salt sensitivity — солечувствительности. Артериальное давление одних людей существенно реагирует даже на умеренные изменения натрия, у других реакция слабее. Солечувствительность чаще выражена при гипертензии, с возрастом, при нарушении функции почек и некоторых метаболических состояниях.

Современная физиология также несколько усложнила классическую модель. Мы знаем, что часть натрия может временно депонироваться в коже и других тканях, взаимодействуя с гликозаминогликанами межклеточного матрикса. Однако клиническое значение тканевого депонирования ещё активно исследуется.

Классический механизм начинается с увеличения содержания Na⁺ во внеклеточном пространстве.

Повышение эффективной осмолярности стимулирует:
осморецепторы вызывают жажду + секрецию вазопрессина, идет удержание воды.

Увеличивается внеклеточный объём, может возрастать объём циркулирующей крови и сердечный выброс. Почки должны вывести дополнительный натрий, для чего у солечувствительных людей может потребоваться более высокое артериальное давление.

Но современная модель шире. Избыток натрия связывают также с изменениями функции эндотелия, сосудистой реактивности, эндотелиального гликокаликса, иммунно-воспалительных механизмов и тканевого накопления натрия.

Это один из наиболее хорошо изученных эффектов соли.

Крупный dose-response meta-analysis 85 контролируемых исследований показал приблизительно линейную зависимость между количеством натрия и артериальным давлением: по мере снижения натрия снижались как систолическое, так и диастолическое давление. Эффект присутствовал и у людей без гипертензии, но был существенно выраженнее при уже повышенном АД.

В метаанализе 2024 года, включившем пациентов с гипертензией на стабильной антигипертензивной терапии, снижение экскреции натрия примерно на 100 ммоль/сут — это около 2,3 г натрия — соответствовало снижению:

• систолического АД примерно на 6,8 мм рт. ст.;
• диастолического — примерно на 3,9 мм рт. ст.

А в опубликованном в 2025 году метаанализе популяционных рандомизированных вмешательств были объединены данные 66 803 участников. Снижение потребления натрия уменьшало систолическое давление в среднем примерно на 2,6 мм рт. ст.; эффект опять был заметнее в гипертензивных популяциях.

На уровне отдельного человека несколько миллиметров могут казаться небольшой величиной. На уровне миллионов людей изменение среднего систолического давления на несколько мм рт. ст. способно существенно влиять на число инсультов и сердечно-сосудистых событий.

Современная совокупность данных поддерживает связь высокого потребления соли с повышенным сердечно-сосудистым риском, прежде всего через артериальное давление.
Umbrella review, объединивший 21 метаанализ и 91 исход, сообщил, что высокое потребление соли ассоциировалось с более высоким риском:

• гипертензии — примерно на 33%;
• инсульта — примерно на 34%;
• сердечно-сосудистых заболеваний — примерно на 13%.

Это объединение исследований разного дизайна, поэтому отдельные относительные риски нельзя воспринимать как персональный прогноз. Но направление связи соответствует тому, что мы видим в контролируемых исследованиях артериального давления.

Особенно интересные данные получены в исследованиях замены части NaCl на KCl.

В известном Salt Substitute and Stroke Study — SSaSS участвовали 20 995 человек высокого сердечно-сосудистого риска. Соль, содержащая 75% NaCl и 25% KCl, по сравнению с обычной солью снижала частоту инсульта примерно на 14%, а крупных сердечно-сосудистых событий — примерно на 13%.

Метаанализ длительных РКИ 2024 года также показал возможное снижение общей и сердечно-сосудистой смертности при использовании заменителей соли, хотя авторы подчёркивают, что значительная часть доказательной базы происходит из Китая и популяций высокого риска, поэтому переносимость результатов на все страны ограничена.
Именно эта доказательная база во многом легла в основу новой рекомендации WHO 2025 года.

Когда организм задерживает натрий, вслед за ним обычно увеличивается количество воды во внеклеточном пространстве. Поэтому увеличение потребления соли может временно сопровождаться:

• увеличением массы тела за счёт жидкости,
• большей жаждой,
• чувством «отёчности»,
• увеличением внеклеточного объёма.

Но у человека с нормально функционирующими почками лишний натрий постепенно выводится.

Стойкие выраженные периферические отёки не являются нормальной физиологической реакцией только на один солёный ужин.

Они приобретают гораздо большее значение при нарушении способности организма выводить натрий: например, при хронической болезни почек и сердечной недостаточности.
В Cochrane-обзоре исследований у людей с ХБП уменьшение соли снижало артериальное давление примерно на 6,9/3,9 мм рт. ст., альбуминурию примерно на 36%, а в нескольких исследованиях внеклеточный объём жидкости снижался примерно на 0,87 л.

Химически это не антагонисты. Физиологически они образуют взаимосвязанную систему.
Натрий — главный катион внеклеточного пространства.

Калий — главный катион внутриклеточного пространства.
Именно градиент:
Na⁺ снаружи клетки ↔ K⁺ внутри клетки поддерживается Na⁺/K⁺-АТФазой и обеспечивает нормальное функционирование нейронов, скелетных мышц и кардиомиоцитов.

Высокое поступление калия с пищей также способствует почечной экскреции натрия, влияет на сосудистый тонус и связано с более низким АД.

WHO ориентируется примерно на ≥3510 мг калия в сутки для взрослого человека. EFSA установила практически идентичное адекватное потребление — 3500 мг/сут.

Метаанализ РКИ 2025 года показал особенно выраженную реакцию у людей с гипертензией: увеличение экскреции калия на 50 ммоль/сут ассоциировалось примерно со снижением систолического давления на 5,3 мм рт. ст., хотя число подходящих исследований было небольшим, поэтому цифру необходимо интерпретировать осторожно.

Приоритетные пищевые источники калия

Не обязательно искать «калиевые суперфуды». При рационе, построенном вокруг цельных продуктов, калий поступает сразу из множества групп:

✓ картофель и другие клубнеплоды;
✓ фасоль, чечевица, нут, горох;
✓ овощи и зелень;
✓ томаты;
✓ фрукты и ягоды;
✓ бананы;
✓ цельные злаки;
✓ молочные продукты;
✓ рыба.

То есть снижать соотношение Na/K рациональнее сразу с двух сторон: меньше соли и технологически добавленного натрия + больше цельных растительных продуктов.

Возьмём за 100% суточной потребности 3500 мг калия — это адекватное потребление для взрослых по EFSA; WHO использует практически идентичный ориентир ≥3510 мг/сут.
Ниже — количество на 100 г продукта до приготовления. Для круп и бобовых — сухой продукт, для овощей, фруктов и рыбы — сырой.

Картофель и клубнеплоды

✓ Картофель сырой с кожурой — ≈425 мг калия — 12% СП;
✓ батат сырой — ≈337 мг — 10% СП.

Бобовые — сухие
✓ фасоль красная сухая — ≈1359 мг — 39% СП;
✓ горох сухой — ≈981 мг — 28% СП;
✓ нут сухой — ≈875 мг — 25% СП;
✓ чечевица сухая — ≈677 мг — 19% СП.

Здесь цифры особенно большие именно потому, что продукт сухой. После замачивания и варки бобовые поглощают воду, поэтому содержание калия на 100 г готового продукта будет существенно ниже.

Овощи и зелень

✓ шпинат сырой — ≈558 мг — 16% СП;
✓ петрушка свежая — ≈554 мг — 16% СП;
✓ картофель, несмотря на то что ботанически это клубень, — ≈425 мг — 12% СП;
✓ томаты свежие — ≈237 мг — 7% СП.

Фрукты и ягоды

✓ банан — ≈358 мг — 10% СП;
✓ клубника — ≈153 мг — 4% СП;
✓ яблоко с кожурой — ≈107 мг — 3% СП.

То есть банан действительно является источником калия, но далеко не рекордсменом. Например, 100 г сырого картофеля содержит калия больше, чем 100 г банана.

Цельные злаки и крупы — сухие

✓ гречневая крупа сухая — ≈460 мг — 13% СП;
✓ овёс / овсяная крупа сухая — ≈430 мг — 12% СП;
✓ бурый длиннозёрный рис сухой — ≈250 мг — 7% СП.

После приготовления концентрация на 100 г уменьшается, поскольку крупа впитывает значительное количество воды.

Молочные продукты

✓ греческий йогурт натуральный — ≈140–150 мг — ≈4% СП;
✓ молоко — ≈130–150 мг — ≈4% СП;
✓ творог — ориентировочно ≈100–120 мг — ≈3% СП.
У молочных продуктов содержание калия умеренное, но они могут вносить заметный вклад благодаря регулярному употреблению и размеру порции.

Рыба — сырая

✓ треска — ≈410 мг — 12% СП;
✓ лосось атлантический — ≈360 мг — 10% СП;
✓ скумбрия атлантическая — ≈310–320 мг — ≈9% СП.

Для большинства взрослых хороший практический ориентир остаётся очень простым:
соль <5 г/сут → натрий <2000 мг/сут.

EFSA несколько иначе формулирует ту же область потребления: 2,0 г натрия/сут считается безопасным и адекватным уровнем для общей взрослой популяции ЕС, при котором обеспечивается физиологический баланс натрия и одновременно снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Но есть важнейшая деталь.
5 г — это не только соль из солонки

Если в течение дня человек получил:
хлеб + сыр + творог + соус + ресторанное блюдо + консервированную рыбу,
значительная часть лимита может быть исчерпана ещё до того, как он посолил приготовленную дома еду.

Поэтому наиболее разумная стратегия — не пытаться полностью отказаться от соли, а контролировать общий фон натрия.

На практике:

✓ дома использовать преимущественно йодированную соль;
✓ нормировать соль, а не бесконтрольно досаливать из солонки (особенно готовые уже соленые блюда!)
✓ уменьшать количество готовых соусов, солёных полуфабрикатов и мясной гастрономии;
✓ сравнивать содержание соли/натрия между продуктами одной категории;
✓ постепенно снижать интенсивность солёного вкуса;
✓ использовать лимонный сок, уксус, травы, чеснок, пряности и специи для формирования вкуса;
✓ увеличивать долю цельных продуктов с высоким содержанием калия.

Особенно хорошая стратегия — не ставить солонку на стол. Соль добавляется контролируемо в тарелку каждым членом семьи самостоятельно.

Большая часть натрия в современном рационе часто приходит вовсе не из очевидно пересоленной пищи.

Например, WHO отдельно выделяет хлеб: он не воспринимается как «солёный продукт», но употребляется ежедневно и в достаточно больших количествах, поэтому способен давать значительную долю суточного натрия.

К неочевидным источникам относятся хлеб и булочки, лаваш и лепёшки, сухие завтраки, выпечка с разрыхлителями, некоторые виды творога, сыры, готовые салаты, готовые замороженные блюда, растительные заменители мяса, кетчуп, горчица, заправки, некоторые консервы, бульонные кубики.

А уже очевидно концентрированные источники — колбасы и сосиски, ветчина, бекон, копчёности, солёная и копчёная рыба, солёная икра, соленья, маринованные овощи, оливки, соевый соус, рыбный соус, снеки, чипсы, сухарики, лапша и супы быстрого приготовления.

Причём натрий поступает не только из NaCl.
Пищевая технология широко использует соединения натрия:
глутамат натрия E621, гидрокарбонат натрия E500, бензоат натрия E211, нитрит натрия E250, цитраты натрия E331, фосфаты натрия E339 и некоторые другие.
Поэтому надпись «натрий» на этикетке отражает не обязательно только количество поваренной соли.

СП = 5 г соли в сутки по рекомендации WHO. Следовательно, 1 г соли = 20% от суточного предела. WHO также указывает эквивалент: 5 г соли ≈ 2000 мг натрия.
Важно: цифры ниже — ориентировочные диапазоны на 100 г продукта. У технологически обработанных продуктов содержание соли сильно зависит от рецептуры производителя. Например, европейские данные действительно показывают большой разброс внутри одной категории; основные источники соли в рационе — хлеб, мясные продукты и сыры.

Неочевидные источники соли:

✓ Хлеб — примерно 0,9–1,3 г соли / 100 г — 18–26% СП;
✓ булочки, хлебобулочные изделия — ≈1,0–1,5 г — 20–30% СП;
✓ лаваш, лепёшки, тортильи — ≈1,2–2,0 г — 24–40% СП;
✓ сухие завтраки — ≈0,5–1,5 г — 10–30% СП; например, для bran flakes европейская база приводит около 360 мг натрия, то есть ≈0,9 г соли/100 г. ;
✓ печенье, кексы, выпечка с содой/разрыхлителями — ≈0,5–1,5 г — 10–30% СП;
✓ зернёный творог и некоторые солёные творожные продукты — ≈0,5–1,0 г — 10–20% СП; обычный несолёный творог может содержать значительно меньше;
✓ сыры — примерно 1,2–3,0 г — 24–60% СП; для некоторых плавленых и сильно солёных сыров значения могут быть ещё выше;
✓ готовые салаты — ≈0,8–1,5 г — 16–30% СП;
✓ готовые замороженные блюда — ≈0,8–1,5 г — 16–30% СП;
✓ растительные котлеты, бургеры и другие заменители мяса — ≈0,8–1,8 г — 16–36% СП; медианное значение в одной европейской базе составляло около 1,2 г/100 г. ;
✓ кетчуп — ≈1,5–2,5 г — 30–50% СП; европейская база приводит пример около 2,0 г соли/100 г. ;
✓ горчица — ≈1,5–4,0 г — 30–80% СП;
✓ готовые соусы и салатные заправки — ≈1,0–2,5 г — 20–50% СП;
✓ овощные, рыбные, бобовые консервы с рассолом — примерно 0,5–1,5 г — 10–30% СП; например, консервированный лосось в рассоле содержит заметно больше натрия, чем свежий. ;
✓ бульонные кубики и концентрированные бульонные смеси — часто около 40–55 г соли / 100 г сухого продукта — 800–1100% СП.

Очевидно солёные продукты

✓ Сосиски — примерно 1,5–2,5 г соли / 100 г — 30–50% СП;
✓ колбасы — ≈2,0–3,5 г — 40–70% СП;
✓ ветчина — ≈2,0–3,5 г — 40–70% СП;
✓ бекон — ≈2,5–4,0 г — 50–80% СП; исторические данные FSA показывали около 3,8 г соли/100 г для группы bacon/ham. ;
✓ копчёное мясо — ≈2–4 г — 40–80% СП;
✓ солёная рыба — примерно 3–8 г — 60–160% СП;
✓ копчёная рыба — ≈1,5–3,0 г — 30–60% СП; например, для копчёного лосося приводится около 848 мг натрия, что соответствует ≈2,1 г соли/100 г. ;
✓ солёная икра — примерно 3–5 г — 60–100% СП;
✓ солёные огурцы и другие соленья — ≈1,5–3 г — 30–60% СП;
✓ маринованные овощи — ≈1–3 г — 20–60% СП;
✓ оливки — примерно 3–6 г — 60–120% СП;
✓ соевый соус — примерно 13–17 г — 260–340% СП;
✓ рыбный соус — примерно 20–25 г — 400–500% СП;
✓ солёные снеки — ≈1–2,5 г — 20–50% СП;
✓ картофельные чипсы — ≈1–2 г — 20–40% СП; для одного варианта европейская база приводит 730 мг натрия, эквивалент ≈1,8 г соли. ;
✓ сухарики, крекеры с солью — ≈1,5–3 г — 30–60% СП;
✓ лапша быстрого приготовления, сухой продукт вместе с приправой — примерно 3–6 г — 60–120% СП;
✓ суп быстрого приготовления, сухая смесь — ориентировочно 6–15 г — 120–300% СП; после разведения водой в готовом супе обычно получается порядка 0,7–1,2 г/100 г — 14–24% СП.

Здесь есть важный технологический нюанс
На европейской маркировке показатель «соль» рассчитывается из общего количества натрия: натрий × 2,5. Поэтому эта величина может включать натрий не только из NaCl, но и из гидрокарбоната натрия, глутамата натрия, фосфатов, цитратов и других натриевых ингредиентов.

С физиологической точки зрения натрий необходим организму. Без него невозможны нормальный объём внеклеточной жидкости, нервная проводимость, мышечное сокращение, транспорт нутриентов и работа Na⁺/K⁺-АТФазы.

Но современная проблема — практически всегда не недостаток, а избыточное поступление натрия.

Наиболее убедительные контролируемые исследования показывают дозозависимую связь:

↑ натрий → ↑ артериальное давление;
↓ натрий → ↓ артериальное давление.

А долгосрочные данные связывают высокий солевой фон с большим риском гипертензии, инсульта и сердечно-сосудистых событий. Особенно выражены эффекты у людей с гипертензией и нарушением функции почек.

Одновременно недостаточно просто «убрать соль». Рацион должен двигаться в двух направлениях:
уменьшаем Na⁺ + обеспечиваем K⁺.

Поэтому с позиции современной диетологии наиболее рациональная модель выглядит так:
цельные продукты → достаточное количество овощей, фруктов, бобовых и других источников калия → минимум продуктов с высокой технологической солевой нагрузкой → контролируемое количество соли → предпочтительно йодированной → общий ориентир <5 г соли в сутки.

И ещё один важный вывод: не стоит увеличивать количество соли ради йода. Йодированная соль — способ сделать то небольшое количество соли, которое остаётся в рационе, нутритивно более рациональным.

Использованные исследования:

✓ WHO. Sodium reduction — актуализировано в 2026 г.
https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/sodium-reduction;
✓ WHO. Use of lower-sodium salt substitutes: guideline, 2025.
https://www.who.int/publications/i/item/9789240105591;
✓ Blood Pressure Effects of Sodium Reduction: Dose-Response Meta-Analysis of Experimental Studies. Circulation, 2021.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33586450/;
✓ Effect of population-based sodium reduction interventions on blood pressure: systematic review and meta-analysis, 2025.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40055494/;
✓ Blood Pressure-Lowering Medications, Sodium Reduction, and Blood Pressure, 2024.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39236753/;
✓ Dietary salt intake and cardiovascular outcomes: umbrella review of meta-analyses and dose-response evidence.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41243115/;
✓ Effect of Salt Substitution on Cardiovascular Events and Death — SSaSS, NEJM, 2021.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34459569/;
✓ Long-Term Effect of Salt Substitution for Cardiovascular Outcomes: systematic review and meta-analysis, 2024.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38588546/;
✓ Altered dietary salt intake for people with chronic kidney disease — Cochrane Review.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34164803/;
✓ Dietary sodium and fluid intake in heart failure — ESC Heart Failure Association consensus, 2024.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38606657/;
✓ Effect of Dietary Salt Intake on Risk of Gastric Cancer: Systematic Review and Meta-Analysis.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36296944/;
✓ Effect of changes in potassium intake on blood pressure: dose-response meta-analysis of RCTs 2000–2024, 2025.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40612568/