Подпишись на полезную рассылку с советами
по питанию и полезными видео!
по питанию и полезными видео!
Подписка на рассылку
Марии Сафиной
Марии Сафиной
Получайте еженедельную полезную рассылку, видео и советы по формированию здорового рациона питанию от Марии Сафиной.
полезные статьи о здоровом питании
Сколько йода содержится в продуктах?
Как выбрать йодированную соль?
Йод — один из тех микронутриентов, для которых принцип «больше — не значит лучше» особенно важен. Организму взрослого человека требуется всего около 150 мкг йода в сутки, однако именно эти микрограммы необходимы для синтеза тиреоидных гормонов — тироксина T4 и трийодтиронина T3.
После всасывания йодид захватывается щитовидной железой и включается в тиреоглобулин, из которого образуются T4 и T3.
Через них йод оказывается связан с энергетическим обменом, термогенезом, работой сердечно-сосудистой системы, ростом, созреванием нервной системы и развитием мозга. При этом и дефицит, и хронический избыток йода способны нарушать функцию щитовидной железы.
Главная установленная функция йода — быть обязательным компонентом гормонов щитовидной железы T4 и T3. А большая часть системных эффектов йода реализуется уже через действие этих гормонов, а не непосредственно самим йодом.
После всасывания йодид захватывается щитовидной железой и включается в тиреоглобулин, из которого образуются T4 и T3.
Через них йод оказывается связан с энергетическим обменом, термогенезом, работой сердечно-сосудистой системы, ростом, созреванием нервной системы и развитием мозга. При этом и дефицит, и хронический избыток йода способны нарушать функцию щитовидной железы.
Главная установленная функция йода — быть обязательным компонентом гормонов щитовидной железы T4 и T3. А большая часть системных эффектов йода реализуется уже через действие этих гормонов, а не непосредственно самим йодом.
Основные функции йода в организме
- Синтез гормонов T4 и T3 — йод входит непосредственно в их молекулы; это его главная биохимическая функция.
- Поддержание энергетического обмена — через T3/T4 регулируются основной обмен, использование питательных веществ и энергозатраты организма.
- Термогенез — тиреоидные гормоны участвуют в образовании тепла и поддержании температуры тела.
- Развитие головного мозга и нервной системы — особенно критично достаточное поступление йода во время беременности, внутриутробного развития и раннего детства.
- Рост и развитие организма — T3 и T4 необходимы для нормального роста тканей и созревания костной системы.
- Регуляция обмена белков, жиров и углеводов — тиреоидные гормоны изменяют активность ферментов и экспрессию генов, участвующих в метаболизме.
- Поддержание работы сердечно-сосудистой системы — через тиреоидные гормоны регулируются частота и сила сердечных сокращений, сердечный выброс и сосудистый тонус.
- Работа других тканей, накапливающих йод — йод транспортируется не только в щитовидную железу, но и в слюнные железы, слизистую желудка, молочные железы, плаценту и некоторые другие ткани. Для молочной железы это, в частности, обеспечивает поступление йода в грудное молоко.
Современные данные поэтому скорее говорят об оптимальном диапазоне поступления, чем о стремлении получать максимально возможное количество йода.
Что именно делают T3 и T4?
С биохимической точки зрения главная доказанная функция йода — быть структурным компонентом тиреоидных гормонов.
После поступления с пищей различные формы йода в желудочно-кишечном тракте в значительной степени переходят в йодид I⁻. Йодид быстро и практически полностью абсорбируется в желудке и двенадцатиперстной кишке; йодат, например из йодированной соли, предварительно восстанавливается и также всасывается преимущественно в форме йодида. В исследовании биодоступности калия йодида его абсорбция составляла около 96%.
У человека с достаточным йодным статусом во всём организме находится всего приблизительно 15–20 мг йода, причём около 70–80% этого количества сосредоточено в щитовидной железе. Для микроэлемента это очень показательная физиология: организм создаёт небольшой, но функционально значимый резерв.
T4 в значительной степени является циркулирующим предшественником. В тканях с помощью дейодиназ он может превращаться в более активный T3. Эти ферменты являются селенопротеинами, поэтому селен связан с метаболизмом тиреоидных гормонов, хотя не является условием кишечного всасывания йода.
T3 взаимодействует с ядерными тиреоидными рецепторами и изменяет транскрипцию множества генов. Через этот механизм тиреоидные гормоны участвуют в регуляции основного обмена, потребления кислорода тканями, митохондриальной активности, термогенеза, обмена углеводов и липидов, сердечного выброса, роста и созревания тканей. Особенно чувствительна к нормальной тиреоидной функции развивающаяся центральная нервная система.
Отсюда важный диетологический вывод: йод не является “жиросжигателем” или прямым стимулятором обмена веществ. При нормальной функции щитовидной железы дополнительный йод сверх физиологической потребности не должен использоваться как способ «ускорить метаболизм». Его задача — обеспечить субстрат для нормального синтеза гормонов.
После поступления с пищей различные формы йода в желудочно-кишечном тракте в значительной степени переходят в йодид I⁻. Йодид быстро и практически полностью абсорбируется в желудке и двенадцатиперстной кишке; йодат, например из йодированной соли, предварительно восстанавливается и также всасывается преимущественно в форме йодида. В исследовании биодоступности калия йодида его абсорбция составляла около 96%.
У человека с достаточным йодным статусом во всём организме находится всего приблизительно 15–20 мг йода, причём около 70–80% этого количества сосредоточено в щитовидной железе. Для микроэлемента это очень показательная физиология: организм создаёт небольшой, но функционально значимый резерв.
T4 в значительной степени является циркулирующим предшественником. В тканях с помощью дейодиназ он может превращаться в более активный T3. Эти ферменты являются селенопротеинами, поэтому селен связан с метаболизмом тиреоидных гормонов, хотя не является условием кишечного всасывания йода.
T3 взаимодействует с ядерными тиреоидными рецепторами и изменяет транскрипцию множества генов. Через этот механизм тиреоидные гормоны участвуют в регуляции основного обмена, потребления кислорода тканями, митохондриальной активности, термогенеза, обмена углеводов и липидов, сердечного выброса, роста и созревания тканей. Особенно чувствительна к нормальной тиреоидной функции развивающаяся центральная нервная система.
Отсюда важный диетологический вывод: йод не является “жиросжигателем” или прямым стимулятором обмена веществ. При нормальной функции щитовидной железы дополнительный йод сверх физиологической потребности не должен использоваться как способ «ускорить метаболизм». Его задача — обеспечить субстрат для нормального синтеза гормонов.
Беременность — физиологически особый период
В период беременности потребность возрастает: повышается синтез материнских тиреоидных гормонов, увеличивается почечный клиренс йода, а часть йода передаётся плоду через плаценту. Производство T4 во время беременности возрастает приблизительно на 50%. В первой части беременности, пока собственная щитовидная железа плода ещё не обеспечивает его полностью, развитие мозга особенно зависит от материнского T4.
Нюансы усвоения: всасывание обычно
не является главной проблемой
не является главной проблемой
В отличие, например, от железа или цинка, для йода характерна высокая абсорбция. Поэтому при типичном рационе чаще важнее вопрос «сколько йода поступило?», чем «какая его доля вообще смогла всосаться».
После всасывания щитовидная железа забирает требуемое количество йодида, а значительная часть избыточно поступившего йода выводится почками. Более 90% пищевого йода экскретируется с мочой, поэтому медиана концентрации йода в моче широко применяется для оценки обеспеченности популяции.
Но одна случайная порция мочи плохо подходит для диагностики дефицита конкретного человека из-за больших суточных колебаний поступления.
Есть и пищевые факторы, влияющие уже не столько на кишечное всасывание, сколько на захват йода щитовидной железой. Гойтрогенные соединения присутствуют, например, в сое, кассаве и крестоцветных овощах. Однако NIH отдельно подчёркивает: при достаточном поступлении йода обычные количества таких продуктов в разнообразном рационе не представляют проблемы для большинства людей. Это важный аргумент против неоправданного исключения капусты, брокколи или соевых продуктов только из-за их влияния на обмен йода.
После всасывания щитовидная железа забирает требуемое количество йодида, а значительная часть избыточно поступившего йода выводится почками. Более 90% пищевого йода экскретируется с мочой, поэтому медиана концентрации йода в моче широко применяется для оценки обеспеченности популяции.
Но одна случайная порция мочи плохо подходит для диагностики дефицита конкретного человека из-за больших суточных колебаний поступления.
Есть и пищевые факторы, влияющие уже не столько на кишечное всасывание, сколько на захват йода щитовидной железой. Гойтрогенные соединения присутствуют, например, в сое, кассаве и крестоцветных овощах. Однако NIH отдельно подчёркивает: при достаточном поступлении йода обычные количества таких продуктов в разнообразном рационе не представляют проблемы для большинства людей. Это важный аргумент против неоправданного исключения капусты, брокколи или соевых продуктов только из-за их влияния на обмен йода.
Как выводится избыток йода?
Щитовидная железа умеет защищаться от резкого повышения поступления йода. При большой йодной нагрузке временно подавляются органификация йода и синтез гормонов — эффект Вольфа–Чайкова. Затем нормальная железа обычно адаптируется, в том числе снижая транспорт йодида внутрь клетки.
Но адаптация работает не у всех одинаково. При аутоиммунной патологии щитовидной железы, автономных узлах и некоторых других состояниях большая йодная нагрузка может спровоцировать гипо- или гипертиреоидную реакцию. Именно поэтому морские водоросли с тысячами микрограммов йода или высокодозные йодсодержащие добавки нельзя считать нейтральным способом «подстраховать» рацион. Современные обзоры подчёркивают U-образную связь: неблагоприятен как недостаток, так и хронический избыток.
Для сравнения: американский Food and Nutrition Board устанавливает верхний допустимый уровень для взрослых 1100 мкг/сутки. Это именно верхний предел безопасности для большинства здоровых людей, а не целевой уровень питания.
Физиологический ориентир для взрослого остаётся около 150 мкг/сутки.
Но адаптация работает не у всех одинаково. При аутоиммунной патологии щитовидной железы, автономных узлах и некоторых других состояниях большая йодная нагрузка может спровоцировать гипо- или гипертиреоидную реакцию. Именно поэтому морские водоросли с тысячами микрограммов йода или высокодозные йодсодержащие добавки нельзя считать нейтральным способом «подстраховать» рацион. Современные обзоры подчёркивают U-образную связь: неблагоприятен как недостаток, так и хронический избыток.
Для сравнения: американский Food and Nutrition Board устанавливает верхний допустимый уровень для взрослых 1100 мкг/сутки. Это именно верхний предел безопасности для большинства здоровых людей, а не целевой уровень питания.
Физиологический ориентир для взрослого остаётся около 150 мкг/сутки.
Сколько йода необходимо?
Международные рекомендации немного различаются методологически, но для взрослого человека фактически сходятся.
Для мужчин и небеременных женщин старше 19 лет американский Food and Nutrition Board устанавливает 150 мкг/сутки.
Во время беременности — 220 мкг, во время лактации — 290 мкг. Для детей 1–8 лет — 90 мкг, 9–13 лет — 120 мкг, с 14 лет — 150 мкг.
EFSA устанавливает для взрослых Adequate Intake 150 мкг/сутки, а для беременности — 200 мкг/сутки.
WHO/UNICEF используют для беременности и лактации ориентир около 250 мкг/сутки, особенно в контексте популяционной профилактики йододефицита. Различие между 200, 220 и 250 мкг не означает, что одна организация «права», а другая нет: значения выводились по несколько различающимся методологиям и используются для разных задач оценки питания.
Россия
В актуальных материалах Роспотребнадзора для взрослых приводится ориентир 150 мкг йода в сутки, для подростков — примерно 130–150 мкг, для детей — 60–120 мкг в зависимости от возраста, для беременных и кормящих женщин — 220–290 мкг/сутки.
Таким образом, для практической работы с рационом здорового взрослого человека удобная отправная точка — ≈150 мкг/сутки.
При беременности, лактации, диагностированном заболевании щитовидной железы или назначении препаратов вопрос уже требует индивидуализации.
Для мужчин и небеременных женщин старше 19 лет американский Food and Nutrition Board устанавливает 150 мкг/сутки.
Во время беременности — 220 мкг, во время лактации — 290 мкг. Для детей 1–8 лет — 90 мкг, 9–13 лет — 120 мкг, с 14 лет — 150 мкг.
EFSA устанавливает для взрослых Adequate Intake 150 мкг/сутки, а для беременности — 200 мкг/сутки.
WHO/UNICEF используют для беременности и лактации ориентир около 250 мкг/сутки, особенно в контексте популяционной профилактики йододефицита. Различие между 200, 220 и 250 мкг не означает, что одна организация «права», а другая нет: значения выводились по несколько различающимся методологиям и используются для разных задач оценки питания.
Россия
В актуальных материалах Роспотребнадзора для взрослых приводится ориентир 150 мкг йода в сутки, для подростков — примерно 130–150 мкг, для детей — 60–120 мкг в зависимости от возраста, для беременных и кормящих женщин — 220–290 мкг/сутки.
Таким образом, для практической работы с рационом здорового взрослого человека удобная отправная точка — ≈150 мкг/сутки.
При беременности, лактации, диагностированном заболевании щитовидной железы или назначении препаратов вопрос уже требует индивидуализации.
В каких продуктах находится йод
Здесь есть одна принципиальная особенность: йод значительно хуже поддаётся расчёту по универсальным таблицам, чем многие другие минералы.
Его количество зависит от географии, содержания йода в воде и почве, состава кормов животных, применения йодсодержащих средств в молочном производстве, вида и места вылова рыбы, сезона и технологии производства. Поэтому две порции одного и того же продукта из разных регионов могут содержать заметно различающееся количество йода.
Очень показательно исследование Nerhus и соавт. В анализированных образцах шести видов рыбы содержание йода различалось от 18 мкг/100 г у атлантического палтуса до 1210 мкг/100 г у сайды. В коровьем молоке — примерно 12–19 мкг/100 г, в яйцах — 23–43 мкг/100 г. Это разница в десятки раз даже внутри категории «рыба».
По американской аналитической базе USDA/FDA/NIH ориентировочно одна порция запечённой трески 85 г содержит около 146 мкг, 240 мл молока — около 84 мкг, ¾ чашки натурального греческого йогурта — около 87 мкг, одно варёное яйцо — около 31 мкг. Эти цифры не следует автоматически переносить на российский продукт, но они хорошо показывают потенциальный вклад разных пищевых групп.
Рыба и морепродукты
С точки зрения построения цельного рациона это одна из наиболее интересных пищевых групп. Особенно высокие значения часто обнаруживаются у некоторых видов нежирной морской рыбы, например тресковых. Но содержание зависит от вида и региона, поэтому фраза «во всей морской рыбе много йода» слишком упрощена.
Кроме того, рыба одновременно обеспечивает полноценный белок, селен и ряд других микронутриентов, а жирные виды — ЭПК и ДГК. Поэтому морскую рыбу логичнее рассматривать как часть общего качества рациона, а не как «лекарственную дозировку» йода.
Молоко и кисломолочные продукты
В ряде европейских стран молочная группа является значимым источником йода. Но здесь концентрация особенно зависит от кормления коров. В контролируемом исследовании содержание йода в молоке возрастало практически линейно при повышении йода в корме. Поэтому цифра на 100 мл молока не является биологической константой.
Отдельно это важно на фоне перехода части населения на растительные напитки. WHO Europe в 2024 году обращала внимание, что многие растительные альтернативы молоку не обогащены йодом, поэтому механическая замена молочной группы на необогащённые растительные напитки может уменьшать поступление йода. Надписи «с кальцием» или «с B12» сами по себе не означают наличие йода — его нужно искать отдельно в составе и маркировке.
Яйца
Яйцо — умеренный и достаточно удобный дополнительный источник, но не настолько концентрированный, чтобы одно яйцо закрывало суточную потребность. Аналитические данные показывают около 23–43 мкг/100 г, а американская база — около 31 мкг на крупное варёное яйцо.
Морские водоросли: здесь нужна особая осторожность
Именно водоросли часто представляют как наиболее концентрированный источник йода — и это правда. Но с диетологической точки зрения их главный недостаток одновременно заключается в непредсказуемости дозировки.
Для коммерческих водорослей NIH приводит разброс приблизительно от 16 до 2984 мкг йода на грамм. В других аналитических работах диапазон для отдельных ламинариевых был ещё шире. То есть всего несколько граммов некоторых видов kombu/kelp способны дать уже не сотни, а тысячи микрограммов йода.
Поэтому ламинария, kombu и концентраты водорослей — плохой инструмент для ежедневного точного нормирования. Если цель — стабильно получать около 150 мкг/сутки, йодированная соль гораздо предсказуемее.
Обычная морская, гималайская или каменная соль не становится значимым источником йода только благодаря своему происхождению. Если на упаковке не указано, что соль йодированная, рассчитывать на неё как на источник йода не следует. NIH для не-йодированной морской соли фактически показывает около нуля в стандартной порции.
Его количество зависит от географии, содержания йода в воде и почве, состава кормов животных, применения йодсодержащих средств в молочном производстве, вида и места вылова рыбы, сезона и технологии производства. Поэтому две порции одного и того же продукта из разных регионов могут содержать заметно различающееся количество йода.
Очень показательно исследование Nerhus и соавт. В анализированных образцах шести видов рыбы содержание йода различалось от 18 мкг/100 г у атлантического палтуса до 1210 мкг/100 г у сайды. В коровьем молоке — примерно 12–19 мкг/100 г, в яйцах — 23–43 мкг/100 г. Это разница в десятки раз даже внутри категории «рыба».
По американской аналитической базе USDA/FDA/NIH ориентировочно одна порция запечённой трески 85 г содержит около 146 мкг, 240 мл молока — около 84 мкг, ¾ чашки натурального греческого йогурта — около 87 мкг, одно варёное яйцо — около 31 мкг. Эти цифры не следует автоматически переносить на российский продукт, но они хорошо показывают потенциальный вклад разных пищевых групп.
Рыба и морепродукты
С точки зрения построения цельного рациона это одна из наиболее интересных пищевых групп. Особенно высокие значения часто обнаруживаются у некоторых видов нежирной морской рыбы, например тресковых. Но содержание зависит от вида и региона, поэтому фраза «во всей морской рыбе много йода» слишком упрощена.
Кроме того, рыба одновременно обеспечивает полноценный белок, селен и ряд других микронутриентов, а жирные виды — ЭПК и ДГК. Поэтому морскую рыбу логичнее рассматривать как часть общего качества рациона, а не как «лекарственную дозировку» йода.
Молоко и кисломолочные продукты
В ряде европейских стран молочная группа является значимым источником йода. Но здесь концентрация особенно зависит от кормления коров. В контролируемом исследовании содержание йода в молоке возрастало практически линейно при повышении йода в корме. Поэтому цифра на 100 мл молока не является биологической константой.
Отдельно это важно на фоне перехода части населения на растительные напитки. WHO Europe в 2024 году обращала внимание, что многие растительные альтернативы молоку не обогащены йодом, поэтому механическая замена молочной группы на необогащённые растительные напитки может уменьшать поступление йода. Надписи «с кальцием» или «с B12» сами по себе не означают наличие йода — его нужно искать отдельно в составе и маркировке.
Яйца
Яйцо — умеренный и достаточно удобный дополнительный источник, но не настолько концентрированный, чтобы одно яйцо закрывало суточную потребность. Аналитические данные показывают около 23–43 мкг/100 г, а американская база — около 31 мкг на крупное варёное яйцо.
Морские водоросли: здесь нужна особая осторожность
Именно водоросли часто представляют как наиболее концентрированный источник йода — и это правда. Но с диетологической точки зрения их главный недостаток одновременно заключается в непредсказуемости дозировки.
Для коммерческих водорослей NIH приводит разброс приблизительно от 16 до 2984 мкг йода на грамм. В других аналитических работах диапазон для отдельных ламинариевых был ещё шире. То есть всего несколько граммов некоторых видов kombu/kelp способны дать уже не сотни, а тысячи микрограммов йода.
Поэтому ламинария, kombu и концентраты водорослей — плохой инструмент для ежедневного точного нормирования. Если цель — стабильно получать около 150 мкг/сутки, йодированная соль гораздо предсказуемее.
Обычная морская, гималайская или каменная соль не становится значимым источником йода только благодаря своему происхождению. Если на упаковке не указано, что соль йодированная, рассчитывать на неё как на источник йода не следует. NIH для не-йодированной морской соли фактически показывает около нуля в стандартной порции.
Нарушение усвоения йода: крестоцветные и другие проудкты
Гойтрогенные соединения в основном нарушают его использование щитовидной железой.
Тиоцианаты конкурируют с йодидом за транспорт через натрий-йодидный симпортер NIS, поэтому в железу может поступать меньше йода. Гоитрин и некоторые изофлавоны могут снижать активность тиреопероксидазы, затрудняя включение йода в тиреоглобулин и последующий синтез T3 и T4.
Тиоцианаты конкурируют с йодидом за транспорт через натрий-йодидный симпортер NIS, поэтому в железу может поступать меньше йода. Гоитрин и некоторые изофлавоны могут снижать активность тиреопероксидазы, затрудняя включение йода в тиреоглобулин и последующий синтез T3 и T4.
- Крестоцветные — брокколи, цветная, белокочанная и брюссельская капуста, кейл, репа, брюква — глюкозинолаты, прежде всего прогоитрин → гоитрин, а также соединения, образующие тиоцианаты.
- Маниока / кассава — цианогенные гликозиды: линмарин, лотаустралин → образование тиоцианата.
- Соя и соевые продукты — изофлавоны, главным образом генистеин и дайдзеин.
- Просо — C-гликозилфлавоны: витексин, ориентин и их производные.
- Некоторые семена Brassica, например рапс — глюкозинолаты, включая прогоитрин.
Термообработка продуктов и потери йода
С точки зрения пищевой химии корректнее говорить не о буквальном «разрушении элемента йода», а об изменении химической формы, миграции в жидкую фазу и потере из пищевой матрицы.
Именно поэтому результат зависит от того, что именно измеряется.
Если рыбу варили, затем воду вылили, йод, перешедший в воду, для этой порции действительно потерян. Если же продукт готовился в супе и бульон съеден, часть «потери из рыбы» остаётся частью приёма пищи.
Кроме того, значения «мкг/100 г» могут даже увеличиваться после запекания просто потому, что продукт потерял воду. Йода больше не стало — уменьшилась масса продукта.
Рыба
В современной работе Aslan Çin и соавт. 2024 года кипячение уменьшало количество йода у большинства исследованных видов приблизительно на 10–40%.
Например:
При запекании и жарке концентрация йода на 100 г у многих видов, напротив, возрастала. Авторы связывают это преимущественно с потерей воды и уменьшением массы, а не с появлением дополнительного йода.
Это прекрасный пример того, почему в пищевой технологии нужно различать концентрацию на 100 г и истинное удержание нутриента во всей исходной порции.
В других исследованиях результаты также различались. Для трески сообщалось о снижении порядка 10–20% после обработки с участием воды, а для некоторых моллюсков кипячение приводило к потерям свыше 60%. Поэтому универсальной цифры «при готовке теряется 30% йода» научно не существует.
Что показывают исследования блюд с йодированной солью
В экспериментальной работе Rana и Raghuvanshi потери йода в приготовленных блюдах в среднем составили:
Общий диапазон в исследованных рецептурах составлял примерно 6,6–51,1%, причём существенное значение имели метод приготовления и момент добавления соли. Эти цифры не следует превращать в универсальные коэффициенты для любой кухни: это конкретный эксперимент с конкретными пищевыми матрицами. Но он хорошо демонстрирует влияние длительности контакта с влагой и нагревом.
Молоко и молочная технология
Здесь картина совсем другая.
В контролируемом исследовании van der Reijden и соавт. нагревание молока не оказало статистически значимого влияния на содержание йода. Зато во время сыроделия при разделении сгустка и сыворотки 75–84% исходного йода переходило в сыворотку. То есть технологически произошло не термическое уничтожение йода, а его перераспределение между фракциями продукта. Созревание сыра заметного дополнительного влияния не оказало.
Это объясняет, почему молоко и йогурт могут иметь иной вклад в йодный рацион, чем твёрдый сыр, даже если они изготовлены из одного и того же исходного молока.
Водоросли
У бурых водорослей йод часто представлен водорастворимыми формами, поэтому здесь миграция в воду может быть огромной. Для kombu описан переход в воду до ≈99% йода после 15 минут кипячения. Но опять же: если эта вода превращается в бульон и употребляется, это не 99% потери из всего приёма пищи — это преимущественно перераспределение из водоросли в отвар.
Современные технологические исследования других бурых водорослей показывают меньшие, но всё равно большие изменения: обработка тёплой пресной водой снижала содержание йода в сухом веществе примерно на 73%, морской водой — на 59%, обработка паром — приблизительно на 26%.
Вид водоросли, отношение продукта к воде, время и температура радикально меняют результат.
Именно поэтому результат зависит от того, что именно измеряется.
Если рыбу варили, затем воду вылили, йод, перешедший в воду, для этой порции действительно потерян. Если же продукт готовился в супе и бульон съеден, часть «потери из рыбы» остаётся частью приёма пищи.
Кроме того, значения «мкг/100 г» могут даже увеличиваться после запекания просто потому, что продукт потерял воду. Йода больше не стало — уменьшилась масса продукта.
Рыба
В современной работе Aslan Çin и соавт. 2024 года кипячение уменьшало количество йода у большинства исследованных видов приблизительно на 10–40%.
Например:
- анчоус — −33,8%;
- пикша — −13,4%;
- луфарь — −34,2%;
- морской окунь — примерно −1,1%.
При запекании и жарке концентрация йода на 100 г у многих видов, напротив, возрастала. Авторы связывают это преимущественно с потерей воды и уменьшением массы, а не с появлением дополнительного йода.
Это прекрасный пример того, почему в пищевой технологии нужно различать концентрацию на 100 г и истинное удержание нутриента во всей исходной порции.
В других исследованиях результаты также различались. Для трески сообщалось о снижении порядка 10–20% после обработки с участием воды, а для некоторых моллюсков кипячение приводило к потерям свыше 60%. Поэтому универсальной цифры «при готовке теряется 30% йода» научно не существует.
Что показывают исследования блюд с йодированной солью
В экспериментальной работе Rana и Raghuvanshi потери йода в приготовленных блюдах в среднем составили:
- при кипячении — 40,23%;
- при обжаривании/roasting — 10,57%;
- при глубокой жарке — 10,40%;
- при микроволновой обработке — 27,13%.
Общий диапазон в исследованных рецептурах составлял примерно 6,6–51,1%, причём существенное значение имели метод приготовления и момент добавления соли. Эти цифры не следует превращать в универсальные коэффициенты для любой кухни: это конкретный эксперимент с конкретными пищевыми матрицами. Но он хорошо демонстрирует влияние длительности контакта с влагой и нагревом.
Молоко и молочная технология
Здесь картина совсем другая.
В контролируемом исследовании van der Reijden и соавт. нагревание молока не оказало статистически значимого влияния на содержание йода. Зато во время сыроделия при разделении сгустка и сыворотки 75–84% исходного йода переходило в сыворотку. То есть технологически произошло не термическое уничтожение йода, а его перераспределение между фракциями продукта. Созревание сыра заметного дополнительного влияния не оказало.
Это объясняет, почему молоко и йогурт могут иметь иной вклад в йодный рацион, чем твёрдый сыр, даже если они изготовлены из одного и того же исходного молока.
Водоросли
У бурых водорослей йод часто представлен водорастворимыми формами, поэтому здесь миграция в воду может быть огромной. Для kombu описан переход в воду до ≈99% йода после 15 минут кипячения. Но опять же: если эта вода превращается в бульон и употребляется, это не 99% потери из всего приёма пищи — это преимущественно перераспределение из водоросли в отвар.
Современные технологические исследования других бурых водорослей показывают меньшие, но всё равно большие изменения: обработка тёплой пресной водой снижала содержание йода в сухом веществе примерно на 73%, морской водой — на 59%, обработка паром — приблизительно на 26%.
Вид водоросли, отношение продукта к воде, время и температура радикально меняют результат.
От чего в целом, зависят потери йода?
Ключевыми факторами являются химическая форма йода, растворимость, количество воды, отношение продукта к воде, время и температура обработки, площадь поверхности продукта, pH, состав пищевой матрицы, потеря влаги самим продуктом и то, употребляется ли образовавшаяся жидкость.
Что происходит с йодом при хранении?
Наиболее важный бытовой пример здесь — йодированная соль.
Современная соль чаще обогащается йодатом калия KIO₃, который устойчивее йодида калия, особенно во влажном и тёплом климате. Именно поэтому WHO рекомендует йодат калия как технологически предпочтительный вариант для массового йодирования соли. Российский ГОСТ Р 51574-2018 также указывает йодат калия как добавку для йодированной пищевой соли.
Но «устойчивее» не означает «абсолютно стабилен».
На сохранность влияют влажность соли, влажность воздуха, температура, свет, чистота исходного NaCl, примеси, материал упаковки и продолжительность хранения.
Современное исследование Zeb и соавт. 2025 года вновь подтвердило, что стабильность KIO₃ существенно зависит от качества соли и климатических условий хранения.
Классические контролируемые эксперименты также показывают, насколько различными могут быть результаты. В хорошо упакованной соли при обычных условиях потери могли составлять всего несколько процентов за многие месяцы, тогда как сочетание высокой влажности, температуры и неблагоприятной матрицы соли приводило к потерям десятков процентов. Поэтому фраза «через несколько месяцев весь йод исчезает» так же некорректна, как утверждение, что йодированная соль сохраняет исходную концентрацию бесконечно.
Практический смысл простой: соль должна храниться плотно закрытой, в сухом месте, вдали от пара над плитой, прямого солнца и источников тепла и использоваться в пределах срока, указанного изготовителем.
Современная соль чаще обогащается йодатом калия KIO₃, который устойчивее йодида калия, особенно во влажном и тёплом климате. Именно поэтому WHO рекомендует йодат калия как технологически предпочтительный вариант для массового йодирования соли. Российский ГОСТ Р 51574-2018 также указывает йодат калия как добавку для йодированной пищевой соли.
Но «устойчивее» не означает «абсолютно стабилен».
На сохранность влияют влажность соли, влажность воздуха, температура, свет, чистота исходного NaCl, примеси, материал упаковки и продолжительность хранения.
Современное исследование Zeb и соавт. 2025 года вновь подтвердило, что стабильность KIO₃ существенно зависит от качества соли и климатических условий хранения.
Классические контролируемые эксперименты также показывают, насколько различными могут быть результаты. В хорошо упакованной соли при обычных условиях потери могли составлять всего несколько процентов за многие месяцы, тогда как сочетание высокой влажности, температуры и неблагоприятной матрицы соли приводило к потерям десятков процентов. Поэтому фраза «через несколько месяцев весь йод исчезает» так же некорректна, как утверждение, что йодированная соль сохраняет исходную концентрацию бесконечно.
Практический смысл простой: соль должна храниться плотно закрытой, в сухом месте, вдали от пара над плитой, прямого солнца и источников тепла и использоваться в пределах срока, указанного изготовителем.
В каком виде оптимальнее набирать йод
Для здорового населения самая рациональная стратегия — не пытаться получить всю норму из одного продукта, а сочетать обычные цельные источники пищи и йодированную соль.
С позиции общественного здравоохранения именно йодирование соли остаётся основной стратегией профилактики дефицита. WHO в актуальных рекомендациях формулирует принцип очень чётко: вся соль, которая употребляется, должна быть йодированной, одновременно общее потребление соли следует ограничивать. Для взрослого человека WHO рекомендует менее 5 г соли в сутки, что соответствует менее 2 г натрия.
Это два взаимодополняющих, а не противоречащих принципа.
Не нужно есть больше соли, чтобы получить норму йода.
Нужно заменить ту соль, которая и так присутствует в домашнем рационе, на йодированную.
WHO рассматривает универсальное йодирование пищевой соли как систему, которую можно согласовать со снижением потребления натрия: при уменьшении среднего количества соли концентрацию йода в ней можно соответствующим образом регулировать.
На уровне производства WHO исторически использует ориентир порядка 20–40 мг йода на кг соли, то есть приблизительно 20–40 мкг йода на 1 г соли, с необходимостью адаптировать концентрацию под фактическое потребление соли, технологические потери и особенности конкретной страны.
Если соль содержит, например, 40 мкг йода на грамм, то 3 г дадут теоретически около 120 мкг, 4 г — около 160 мкг, 5 г — около 200 мкг до учёта технологических и бытовых потерь. Но это не аргумент стремиться к 5 г: часть йода поступает из рыбы, молочных продуктов, яиц и других компонентов рациона, а соль ограничивается прежде всего по натрию.
С позиции общественного здравоохранения именно йодирование соли остаётся основной стратегией профилактики дефицита. WHO в актуальных рекомендациях формулирует принцип очень чётко: вся соль, которая употребляется, должна быть йодированной, одновременно общее потребление соли следует ограничивать. Для взрослого человека WHO рекомендует менее 5 г соли в сутки, что соответствует менее 2 г натрия.
Это два взаимодополняющих, а не противоречащих принципа.
Не нужно есть больше соли, чтобы получить норму йода.
Нужно заменить ту соль, которая и так присутствует в домашнем рационе, на йодированную.
WHO рассматривает универсальное йодирование пищевой соли как систему, которую можно согласовать со снижением потребления натрия: при уменьшении среднего количества соли концентрацию йода в ней можно соответствующим образом регулировать.
На уровне производства WHO исторически использует ориентир порядка 20–40 мг йода на кг соли, то есть приблизительно 20–40 мкг йода на 1 г соли, с необходимостью адаптировать концентрацию под фактическое потребление соли, технологические потери и особенности конкретной страны.
Если соль содержит, например, 40 мкг йода на грамм, то 3 г дадут теоретически около 120 мкг, 4 г — около 160 мкг, 5 г — около 200 мкг до учёта технологических и бытовых потерь. Но это не аргумент стремиться к 5 г: часть йода поступает из рыбы, молочных продуктов, яиц и других компонентов рациона, а соль ограничивается прежде всего по натрию.
Нормирование йодированной соли в России
Здесь есть интересный нормативный нюанс.
В официальных российских материалах Роспотребнадзора встречается ориентир порядка 40 ± 15 мкг йода на грамм соли, то есть примерно 40 ± 15 мг/кг.
При этом действующий ГОСТ Р 51574-2018 в тексте стандарта указывает использование йодата калия для йодированной соли, но уже не повторяет старую формулировку прежнего ГОСТа о 40 ± 15 мг/кг как отдельную числовую норму: содержание должно соответствовать установленным допустимым уровням.
Поэтому при оценке конкретного продукта лучше смотреть фактическую маркировку производителя, а не автоматически считать, что любая пачка содержит ровно 40 мкг/г.
В официальных российских материалах Роспотребнадзора встречается ориентир порядка 40 ± 15 мкг йода на грамм соли, то есть примерно 40 ± 15 мг/кг.
При этом действующий ГОСТ Р 51574-2018 в тексте стандарта указывает использование йодата калия для йодированной соли, но уже не повторяет старую формулировку прежнего ГОСТа о 40 ± 15 мг/кг как отдельную числовую норму: содержание должно соответствовать установленным допустимым уровням.
Поэтому при оценке конкретного продукта лучше смотреть фактическую маркировку производителя, а не автоматически считать, что любая пачка содержит ровно 40 мкг/г.
Как правильно использовать йодированную соль
Для практического рациона я бы сформулировала правила так:
- Не добавлять йодированную соль сверх обычного количества, а заменить ею обычную соль. Общая цель WHO для взрослого — менее 5 г соли в сутки из всех источников.
- Проверять слово «йодированная» и состав на упаковке. Морская, розовая, гималайская или каменная соль без специального обогащения не является надёжным источником йода.
- Предпочтительно использовать соль с йодатом калия KIO₃, который обладает большей технологической стабильностью; именно эта форма предусмотрена современным российским ГОСТом для йодированной пищевой соли.
- Хранить герметично и сухо, не рядом с плитой, чайником и другими источниками пара и тепла. Высокая влажность, свет, температура и длительное хранение способны ускорять снижение концентрации йода.
- При длительной варке разумно добавлять часть соли ближе к завершению приготовления, если это позволяет технология блюда. Это сокращает продолжительность воздействия высокой температуры и влаги.
- Если готовится суп, тушёное блюдо или соус и жидкая часть употребляется, растворившийся в ней йод не обязательно потерян из рациона. Это особенно важно при интерпретации исследований варки.
- Не использовать водоросли или добавки БАД с высокой дозировкой йода, как неконтролируемую замену йодированной соли.
- При заболеваниях щитовидной железы, беременности, лактации или необходимости дополнительного йода дозировка должна учитывать общий рацион и клиническую ситуацию.
Какие продукты я бы поставила в приоритет
Если рассматривать именно структуру здорового питания, а не попытку «добрать микроэлемент любой ценой», оптимальная схема выглядит так.
- Йодированная соль — наиболее предсказуемый инструмент популяционной профилактики. Её используют вместо обычной соли в пределах общего ограничения натрия.
- Морская рыба, разнообразие и присутствие каждый день в питании (да-да!) представители семейства тресковых + жирная рыба холодных вод 2-3 раза/день — значимый цельный пищевой источник. Предпочтительна щадящая обработка: запекание, приготовление на пару, тушение или другие методы без необходимости добавлять большое количество масла. Для сохранения йода варка с последующим сливанием воды менее предпочтительна, чем методы без большого объёма жидкости.
- Молоко и натуральные кисломолочные продукты, если человек их употребляет, могут вносить заметный вклад, но содержание йода географически вариабельно.
- Яйца — дополнительный источник, хорошо вписывающийся в смешанный рацион.
- При использовании растительных аналогов молока стоит отдельно проверять наличие йода среди обогащающих компонентов.
- Водоросли я бы не делала базовым ежедневным инструментом нормирования именно из-за огромного разброса содержания. Особенно осторожно следует относиться к kombu/kelp и порошкам ламинарии, и в целом любым БАД водорослей (нормирование очень слабое, кроме или вместо водорослей может быть куча других зеленых растений, микроэлементы нормируются слабо, токсины - тоже).
Использованные исследования:
1. Sorrenti S. et al., 2021. Iodine: Its Role in Thyroid Hormone Biosynthesis and Beyond.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34960019/
2. Leung A.M., Braverman L.E. Role of iodine in thyroid physiology.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30780803/
3. Nerhus I. et al., 2018. Iodine content of six fish species, Norwegian dairy products and hen's egg.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29853825/
4. Aslan Çin N.N. et al., 2024. The iodine content of raw, boiled, pan-fried, and oven-baked fish samples using ICP-MS.
https://academic.oup.com/ijfst/article/59/5/3226/7807703
5. Rana R., Raghuvanshi R.S. Effect of different cooking methods on iodine losses.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24426037/
6. Van der Reijden O.L. et al., 2019. Effects of feed iodine concentrations and milk processing on iodine concentrations of cows' milk and dairy products.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31182169/
7.Van der Reijden O.L. et al., 2019. Iodine bioavailability from cow milk: a randomized, crossover balance study in healthy iodine-replete adults.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31788697/
8. Levie D. et al., 2019. Association of Maternal Iodine Status With Child IQ: A Meta-Analysis of Individual Participant Data.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30920622/
9. Riesco-Eizaguirre G. et al., 2021. The complex regulation of NIS expression and activity in thyroid and extrathyroidal tissues.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34387194/
1. Sorrenti S. et al., 2021. Iodine: Its Role in Thyroid Hormone Biosynthesis and Beyond.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34960019/
2. Leung A.M., Braverman L.E. Role of iodine in thyroid physiology.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30780803/
3. Nerhus I. et al., 2018. Iodine content of six fish species, Norwegian dairy products and hen's egg.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29853825/
4. Aslan Çin N.N. et al., 2024. The iodine content of raw, boiled, pan-fried, and oven-baked fish samples using ICP-MS.
https://academic.oup.com/ijfst/article/59/5/3226/7807703
5. Rana R., Raghuvanshi R.S. Effect of different cooking methods on iodine losses.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24426037/
6. Van der Reijden O.L. et al., 2019. Effects of feed iodine concentrations and milk processing on iodine concentrations of cows' milk and dairy products.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31182169/
7.Van der Reijden O.L. et al., 2019. Iodine bioavailability from cow milk: a randomized, crossover balance study in healthy iodine-replete adults.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31788697/
8. Levie D. et al., 2019. Association of Maternal Iodine Status With Child IQ: A Meta-Analysis of Individual Participant Data.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30920622/
9. Riesco-Eizaguirre G. et al., 2021. The complex regulation of NIS expression and activity in thyroid and extrathyroidal tissues.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34387194/