Полезен ли греческий йогурт?
Сколько белка в греческом йогурте?

Греческий йогурт — интересный продукт именно с точки зрения сочетания высокой концентрации полноценного молочного белка, ферментированной пищевой матрицы, кальция, фосфора, витаминов B₂ и B₁₂ и относительно небольшой энергетической ценности.

Но вокруг него есть и немало маркетинговых преувеличений: он не является обязательным продуктом, не всякий греческий йогурт автоматически является пробиотиком, а его влияние на профилактику хронических заболеваний нельзя сводить к одному ингредиенту.

Если рассматривать совокупность данных на 2025–2026 годы, наиболее убедительные преимущества греческого йогурта связаны с качеством и количеством белка, удобством набора белка при умеренной калорийности, ферментацией, переносимостью лактозы и возможностью заменить менее оптимальные сладкие или жирные продукты.
При этом новые исследования заставляют осторожнее относиться к заявлениям вроде «йогурт укрепляет кости» или «лечит микробиоту»: клиническая доказательная база здесь гораздо сложнее.

С технологической точки зрения это концентрированный ферментированный молочный продукт. Сначала молоко подвергается термической обработке, затем вносится закваска, классически включающая Streptococcus thermophilus и Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus.

Подготовка молока.
Молоко нормализуют по содержанию жира и белка, чтобы получить стабильный состав готового продукта. Затем его гомогенизируют и пастеризуют, что улучшает структуру и снижает количество нежелательной микрофлоры.

Охлаждение и внесение закваски.
После пастеризации молоко охлаждают примерно до 40–45 °C — температуры, оптимальной для работы йогуртовых бактерий. Затем вносят закваску, обычно содержащую Streptococcus thermophilus и Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus.

Ферментация.
Заквасочные бактерии используют часть лактозы и превращают её преимущественно в молочную кислоту. В результате кислотность увеличивается, а pH молока постепенно снижается.

Формирование йогуртового сгустка.
При снижении pH примерно до 4,6 казеиновые мицеллы теряют устойчивость и начинают объединяться между собой. Формируется белковая пространственная сетка, которая удерживает воду и придаёт йогурту характерную густую текстуру.

Концентрирование.
Из сформированного йогурта удаляют часть сыворотки путём процеживания или с помощью мембранных технологий. В результате уменьшается количество воды и части лактозы, а концентрация белка и сухих веществ возрастает — это одно из главных отличий греческого йогурта от обычного.

Охлаждение и фасовка.
После достижения необходимой кислотности продукт охлаждают, что значительно замедляет дальнейшую активность заквасочных бактерий. Затем греческий йогурт фасуют и хранят при холодильной температуре.

По стандарту Codex Alimentarius (международные стандарты) концентрированное ферментированное молоко должно содержать не менее 5,6% белка; среди традиционных примеров стандарт непосредственно указывает strained yoghurt — процеженный йогурт.

Поэтому принципиальное отличие греческого продукта от обычного — не просто густая консистенция, а концентрирование сухих веществ, прежде всего белка.

При выборе я бы ориентировалась на максимально простой вариант:
молоко + заквасочные микроорганизмы.

Жирность - под вашу цель. Если это снижение веса - низкожировой и обезжиренный - менее 2% оптимум. Если вы очень активный человек - 4-5% супер.
Но! Большинство людей неактивны, силовыми не занимаются (или с большими перерывами, нерегулярно, неактивно ведут спортивную жизнь), в целом - ведут гиподинамичный образ жизни - в этом случае оптимальнее подойдет вариант низкой жирности. Учитываем, что омега-3 в этом йогурте почти нет, и их необходимо набирать всем - лучший источник жирная рыба холодных вод. Экономим для нее калории - можно считать так!;)

В составе продукта - добавление молочного белка, сухого молока или концентрата молочного белка само по себе не делает продукт плохим — это технологический способ стандартизировать структуру и содержание белка. Но крахмал, желатин, модифицированные крахмалы и камеди могут создавать густоту без столь выраженного концентрирования белка. Поэтому слово «греческий» на упаковке стоит сопоставлять прежде всего с фактическими граммами белка на 100 г. Коммерческие продукты действительно сильно различаются по содержанию белка и жира.

И еще важное уточнение: ферментированный ≠ автоматически пробиотический. Йогуртовые заквасочные культуры могут оказывать физиологическое действие, однако термин «пробиотик» предполагает конкретно идентифицированные штаммы и доказанный положительный эффект в определенной дозировке. Большинство магазинных йогуртов таких данных для своих штаммов не предоставляет.

Здесь принципиально важно смотреть не на само название продукта, а на жирность, количество белка и учитывать углеводную составляющую (чтобы не было добавленного сахара!).

У натурального обезжиренного греческого йогурта ориентир составляет около 59–60 ккал, 10–10,5 г белка, 3,5–4 г углеводов и менее 1 г жира на 100 г.

У натурального варианта из нормализованного молока — примерно 95–100 ккал, около 9 г белка, 4 г углеводов и около 5 г жира на 100 г. Реальные значения у производителей могут существенно отличаться.

Это означает, что порция 170–200 г часто дает примерно 15–20 г белка при сравнительно небольшой энергетической нагрузке. Именно высокая protein density — плотность белка относительно калорийности — одно из главных нутритивных преимуществ греческого йогурта.

Важно, смотреть не только на 100 г продукта, но и учитывать, что баночка - это не 100 г, а 140 г или даже 250 г. И здесь очень важна жирность и ее сопоставление с вашими потребностями и продуктами - источниками насыщенного жира в питании.

Продукт вроде и легкий - но если процент жира 4% и более, а баночка 200 г и более - очень легко перебрать по калориям, особенно, если комбинируете с фруктами.

У натурального продукта углеводы в основном представлены остаточной лактозой и продуктами ее ферментации. Наличие, например, 3–5 г сахаров на 100 г натурального йогурта не означает, что туда внесли сахар: это преимущественно природный молочный сахар. Совсем другая ситуация — фруктовые наполнители, сиропы, сахар, мед и сладкие топпинги.

Добавлять простые сахара, варенье, мед не рекомендую на постоянной основе.
Но если добавляете - то это будет уже десерт и рассматриваем этот йогурт + добавленный сахар именно как 10% рациона, сладости, а не молочные продукты.

Поэтому с точки зрения ежедневного питания наиболее предпочтителен греческий йогурт без добавленного сахара.

ВОЗ рекомендует ограничивать свободные сахара уровнем менее 10% суточной энергии, а снижение до ≤5% энергии рассматривает как дополнительный ориентир. Для рациона 2000 ккал 10% соответствует примерно 50 г свободных сахаров в сутки.

Именно здесь греческий йогурт существенно отличается от обычного.

Молочный белок содержит все незаменимые аминокислоты и характеризуется высокой перевариваемостью и аминокислотной полноценностью. В исходном молоке приблизительно 80% белка приходится на казеин и 20% — на сывороточные белки.

При производстве традиционно процеженного греческого йогурта часть растворимых сывороточных белков может уходить вместе с сывороткой, поэтому конечный продукт обычно становится особенно богат казеиновой фракцией; конкретное соотношение зависит от технологии производства.

В составе присутствуют все девять незаменимых аминокислот: лейцин, изолейцин, валин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и гистидин.

С точки зрения мышечной ткани особенно интересен лейцин. После всасывания аминокислоты становятся не только строительным субстратом. Повышение концентрации лейцина в клетке участвует в активации сигнального комплекса mTORC1, который регулирует трансляцию белков и мышечный белковый синтез.

Но лейцин — только сигнал: для создания нового мышечного белка организму одновременно необходим полный набор незаменимых аминокислот. Именно поэтому цельный молочный белок физиологически интереснее, чем попытка рассматривать одну аминокислоту изолированно. Современный обзор исследований йогуртового белка подтверждает его высокое качество, хотя авторы отдельно отмечают, что клинические данные именно о превосходстве йогурта над другими полноценными белковыми продуктами пока ограничены.

Есть еще одна интересная деталь. Во время ферментации снижается pH, структура казеиновых мицелл изменяется, а бактериальные протеазы частично гидролизуют белки. Это изменяет скорость работы пепсина, опорожнение желудка и дальнейшее расщепление белка панкреатическими протеазами, легко и быстро усваивается.

Здесь все зависит от жирности.

Греческий йогурт бывает практически обезжиренным, 2–5%-ным и значительно более жирным. Поэтому нельзя обсуждать «жиры греческого йогурта», не посмотрев этикетку.

Жир в нем — преимущественно молочный жир. Для коровьего молочного жира характерно приблизительно 65–70% насыщенных жирных кислот, около 25–30% мононенасыщенных и лишь несколько процентов полиненасыщенных. Анализы различных йогуртов дают близкую картину, хотя конкретный профиль зависит от рациона животных, сезона, исходного молока и технологии.

Основные жирные кислоты — пальмитиновая C16:0, стеариновая C18:0 и миристиновая C14:0 среди насыщенных и олеиновая C18:1 среди мононенасыщенных. Омега-6 и особенно омега-3 содержатся в небольших количествах, поэтому греческий йогурт не стоит считать значимым источником омега-3.

Биохимически насыщенные жирные кислоты неодинаковы. В частности, миристиновая и пальмитиновая кислоты при высокой доле в рационе способны повышать LDL-C, тогда как стеариновая кислота в значительной степени десатурируется до олеиновой и обладает другим метаболическим профилем. Но пищевой продукт нельзя оценивать только по одной жирной кислоте: молочная матрица включает белок, кальций, фосфолипиды мембраны жировых глобул и продукты ферментации.

И это хорошо видно в эпидемиологии. Современные обзоры не демонстрируют того увеличения сердечно-сосудистого риска от йогурта, которое можно было бы механически предсказать исключительно по содержанию насыщенных жиров. В метаанализе 2025 года более высокое потребление йогурта было связано примерно с 8% меньшим риском сердечно-сосудистых заболеваний, но это преимущественно наблюдательные данные, поэтому причинность из них выводить нельзя.

Профиль жирных кислот натурального греческого йогурта из коровьего молока можно представить так. В исследовании 2023 года состав определяли газовой хроматографией; профиль заметно зависит от исходного молока, кормления коров и технологии производства.

Жирнокислотный профиль греческого йогурта

• Насыщенные жирные кислоты (SFA) — около 63%
• Мононенасыщенные (MUFA) — около 23%
• Полиненасыщенные (PUFA) — около 2,1%

Остальная доля приходится преимущественно на другие ненасыщенные, транс-изомеры, разветвлённые и минорные жирные кислоты, учитываемые при полном хроматографическом анализе.
Основные отдельные жирные кислоты:

• Пальмитиновая C16:0 — ≈28,0%
• Олеиновая C18:1 n-9 — ≈20,1%
• Стеариновая C18:0 — ≈13,6%
• Миристиновая C14:0 — ≈9,5%
• Масляная C4:0 — ≈3,2%
• Лауриновая C12:0 — ≈2,7%
• Каприновая C10:0 — ≈2,4%
• Капроновая C6:0 — ≈2,1%
• Линолевая C18:2 n-6 — ≈1,68%
• Пальмитолеиновая C16:1 — ≈1,56%
• Вакценовая C18:1 trans-11 — ≈1,08%
• CLA, cis-9 trans-11 — ≈0,44%
• α-линоленовая C18:3 n-3 — ≈0,18%
• Арахидоновая C20:4 n-6 — ≈0,12%
• DPA C22:5 n-3 — ≈0,05%
• EPA C20:5 n-3 — ≈0,02%.

Омега-3 и омега-6

• Омега-3 суммарно — ≈0,29% жирных кислот
• Омега-6 суммарно — ≈1,83%
• Соотношение омега-3 : омега-6 ≈ 1 : 6,3.

То есть греческий йогурт — не значимый источник омега-3. Основная часть его жиров представлена насыщенными ЖК и олеиновой кислотой; среди ПНЖК заметно преобладает омега-6, прежде всего линолевая кислота.

При этом соотношение сильно меняется в зависимости от питания коров: у молока от пастбищного кормления доля омега-3 может быть выше, а отношение омега-6 к омега-3 — значительно ниже, чем у обычного молока.

ВОЗ сохраняет рекомендацию: насыщенные жиры — менее 10% суточной энергии, трансжиры — менее 1%, а основная часть пищевых жиров должна приходиться на ненасыщенные жирные кислоты.

Поэтому практически я бы рассуждала так: 0–2% греческий йогурт очень удобен, если человек хочет получить много белка при меньшей калорийности и минимизировать насыщенные жиры. 4–5%-ный натуральный вариант тоже может нормально вписываться в рацион, если общее количество энергии и насыщенных жиров контролируется.

Водорастворимые витамины

Витамин B1 (тиамин) — ≈ 0,023 мг / 2% СП
Витамин B2 (рибофлавин) — ≈ 0,28 мг / 21% СП
Витамин B3 (ниацин) — ≈ 0,21 мг / 1% СП
Витамин B5 (пантотеновая кислота) — ≈ 0,33 мг / 7% СП
Витамин B6 — ≈ 0,06 мг / 4% СП
Витамин B9 (фолаты) — ≈ 5 мкг / 1% СП
Витамин B12 (кобаламин) — ≈ 0,75 мкг / 31% СП
Витамин C — практически 0 мг / 0% СП.

То есть среди водорастворимых витаминов греческий йогурт особенно выделяется B2 и B12. Остальные витамины группы B присутствуют, но 100 г продукта обеспечивают лишь небольшую часть суточной потребности.

Витамин B₂ — рибофлавин

В натуральном греческом йогурте его обычно порядка 0,2–0,3 мг/100 г.
Рибофлавин превращается в организме в FMN и FAD — коферменты многочисленных окислительно-восстановительных ферментов. FAD участвует, например, в сукцинатдегидрогеназной реакции цикла Кребса и одновременно в комплексе II дыхательной цепи митохондрий. Производные B₂ также необходимы при β-окислении жирных кислот и работе антиоксидантных систем.

Иными словами, B₂ нужен не для абстрактной энергии, а для конкретных ферментативных реакций, с помощью которых клетка переводит энергию субстратов пищи в восстановительные эквиваленты и далее в синтез АТФ.

Витамин B2 — основные функции

Рибофлавин превращается в организме в активные коферменты FMN и FAD. Они участвуют во множестве окислительно-восстановительных реакций и поэтому непосредственно связаны с клеточным энергетическим обменом.

• Энергетический обмен — FAD и FMN участвуют в превращении энергии белков, жиров и углеводов.
• Цикл Кребса и митохондрии — FAD является кофактором сукцинатдегидрогеназы, которая одновременно относится к комплексу II дыхательной цепи.
• β-окисление жирных кислот — флавиновые коферменты необходимы для работы ряда дегидрогеназ.
• Антиоксидантная защита — FAD необходим для работы глутатионредуктазы и поддержания системы восстановленного глутатиона.
• Обмен других витаминов — рибофлавин участвует в метаболической активации витамина B6 и превращениях триптофана в ниацин.
• Клеточный рост и функционирование тканей также зависят от FAD/FMN-зависимых ферментов.

100 г греческого йогурта дают примерно пятую часть СП B2, поэтому именно рибофлавин можно считать одним из его значимых витаминов.

Витамин B₁₂

Типичный натуральный греческий йогурт может содержать около 0,7–0,8 мкг B₁₂/100 г, хотя значения отличаются.

B₁₂ необходим как кофактор двух принципиально важных ферментативных реакций: метионинсинтазы и метилмалонил-КоА-мутазы. Через них он связан с одноуглеродным обменом, метаболизмом гомоцистеина, синтезом ДНК, нормальным кроветворением и функционированием нервной системы.

В 200 г продукта это может быть около 1,4–1,6 мкг B₁₂, то есть уже заметная часть суточного поступления. В Nordic Nutrition Recommendations молочные продукты прямо рассматриваются как важные пищевые источники B₁₂.

Витамин B12 — основные функции

B12 физиологически особенно важен потому, что выступает кофактором двух ключевых ферментов человека — метионинсинтазы и L-метилмалонил-КоА-мутазы.

• Синтез ДНК и деление клеток — через метионинсинтазу B12 обеспечивает нормальный фолатный обмен.
• Кроветворение — особенно важно для нормального созревания эритроцитов.
• Нервная система и миелин — недостаток B12 может приводить к неврологическим нарушениям.
• Обмен гомоцистеина — B12-зависимая метионинсинтаза превращает гомоцистеин в метионин.
• Метилирование — образование метионина связано с последующим синтезом S-аденозилметионина, универсального донора метильных групп.
• Метаболизм некоторых аминокислот и жирных кислот — метилмалонил-КоА превращается в сукцинил-КоА, который может включаться в цикл Кребса.

Поэтому B12 — один из главных витаминных бонусов греческого йогурта: около 0,75 мкг/100 г ≈ 31% СП. Порция 200 г теоретически даст уже около 1,5 мкг — ≈63% СП по этому референсу.

Это важный нюанс: обычный греческий йогурт нельзя автоматически считать хорошим природным источником витамина D.

Его содержание невелико и становится значимым преимущественно при промышленном обогащении. То же касается витамина A: он присутствует преимущественно в более жирных вариантах, но содержание существенно зависит от жирности и обогащения продукта.

Жирорастворимые витамины

Для необогащённого греческого йогурта:

• Витамин A — небольшое количество, ориентировочно <1–4% СП, в зависимости от молока и технологии.
• Витамин D — обычно следовые количества или около 0% СП, если продукт специально не обогащён.
• Витамин E — ≈ 0,01 мг / <1% СП
• Витамин K — следовые количества, <1% СП.

USDA для необогащённого цельномолочного греческого йогурта указывает 0 мкг, тогда как некоторые коммерческие йогурты дополнительно обогащают витамином D; поэтому смотреть нужно маркировку конкретного продукта.

Среди минералов прежде всего стоит выделить кальций и фосфор.
В типичных продуктах содержится около 100–115 мг кальция и порядка 125–140 мг фосфора на 100 г, хотя концентрация существенно зависит от технологии.

Кальций

Количество: около 100 мг/100 г — приблизительно 10% суточной потребности, если использовать ориентир 1000 мг/сутки для взрослого. Порция 200 г даст около 200 мг кальция — ~20% СП.

При этом интересный технологический парадокс состоит в том, что греческий йогурт не обязательно содержит больше кальция, чем обычный йогурт, несмотря на более высокий белок. Часть растворимого кальция удаляется вместе с кислой сывороткой при традиционном процеживании. Поэтому кальций лучше оценивать именно по маркировке конкретного продукта.

В какой форме находится кальций?

Кальций в молочной матрице представлен не одной химической формой. Значительная его часть связана с казеиновыми мицеллами в виде коллоидного фосфата кальция, а другая часть находится в растворимой фазе — как ионизированный Ca²⁺ и в комплексах с фосфатом и цитратом.

Во время ферментации pH снижается примерно до 4,6, и часть коллоидного фосфата кальция солюбилизируется — переходит из казеиновых мицелл в растворимую фазу. Поэтому кисломолочная среда создаёт достаточно благоприятные условия для биодоступности кальция.

Насколько хорошо усваивается кальций?

Кальций молочных продуктов относится к хорошо биодоступным: в среднем около 30% поступившего кальция абсорбируется, хотя фактическая доля зависит от дозы, возраста, статуса витамина D и общего состава рациона. У взрослых средняя чистая абсорбция кальция составляет порядка 25–30%.

Дополнительное преимущество молочной матрицы — отсутствие значительных количеств фитатов и оксалатов, способных связывать кальций и резко снижать его доступность, как это происходит в некоторых растительных продуктах. При этом нет убедительных оснований утверждать, что кальций именно из йогурта усваивается значительно лучше, чем из молока: оба источника характеризуются хорошей биодоступностью.

Греческий йогурт, несмотря на значительно более высокую концентрацию белка, не обязательно содержит больше кальция, чем обычный йогурт.

Фосфор

Фосфор входит в минеральную фазу кости, но его физиологическое значение намного шире. Фосфат необходим для молекул АТФ и АДФ, нуклеотидов ДНК и РНК, фосфолипидов клеточных мембран и огромного количества реакций фосфорилирования.

То есть сочетание в одном продукте белка + Ca + P делает молочную матрицу интересной для мышечно-скелетной системы.

Количество фосфора в греческом йогурте: около 135 мг/100 г. Если использовать ориентир потребности взрослого 700 мг/сутки, это примерно 19% СП; в порции 200 г — около 270 мг, или ~39% СП.

В какой форме находится фосфор?

Фосфор молочного продукта представлен несколькими формами:

• неорганическим фосфатом;
• фосфатом кальция в составе казеиновых мицелл;
• фосфорилированными участками казеинов — прежде всего фосфосерином;
• небольшим количеством фосфора в составе фосфолипидов и других органических молекул.

При ферментации и снижении pH часть мицеллярного фосфата кальция переходит в растворимую форму. При последующем удалении сыворотки часть растворимого фосфора также может быть потеряна.

Насколько хорошо усваивается фосфор?

Биодоступность природного пищевого фосфора достаточно высокая. NIH оценивает абсорбцию естественно содержащегося в продуктах фосфора примерно в 40–70%, причём фосфор животного происхождения в среднем усваивается лучше растительного, поскольку он не связан с фитатом.

Это принципиально отличается от фосфора некоторых растительных продуктов, где значительная его часть находится в составе фитиновой кислоты, которую человек расщепляет ограниченно.

Это один из наиболее доказанных физиологических эффектов йогурта.

Во время ферментации часть лактозы уже расщепляется. Кроме того, живые йогуртовые бактерии содержат β-галактозидазу, которая может продолжать способствовать гидролизу лактозы в кишечнике.

Именно здесь существуют достаточно строгие доказательства: EFSA признала причинно-следственную связь между употреблением йогурта с живыми культурами и улучшением переваривания лактозы у людей с ее мальдигестией.

Поэтому непереносимость лактозы вовсе не означает автоматический запрет на греческий йогурт. Многие люди переносят его лучше молока. Но количество остаточной лактозы различается, а индивидуальный порог переносимости тоже различен.

При этом лактазная недостаточность и аллергия на белок коровьего молока — совершенно разные состояния. При подтвержденной аллергии йогурт остается источником казеина и сывороточных белков и должен исключаться.

Я бы здесь избегала слишком громких обещаний.

Да, классический йогурт содержит живые ферментирующие микроорганизмы, если после ферментации его повторно не нагревали. Они и продукты их метаболизма могут взаимодействовать с кишечной средой.

Но не любой греческий йогурт доказанно «восстанавливает микробиом», и обычная закваска не автоматически эквивалентна клинически исследованному пробиотику. Современные эксперты ISAPP специально подчеркивают эту разницу.

Поэтому корректная формулировка такова: натуральный йогурт с живыми культурами является ферментированным продуктом — источником живых микроорганизмов, а наиболее убедительно подтвержденный специфический эффект традиционных йогуртовых культур касается переваривания лактозы.

Более широкие эффекты в отношении микробиоты, иммунитета и воспаления зависят от штамма, дозы и продукта.

Для йогурта в целом, а не исключительно греческого вида, накоплен довольно устойчивый эпидемиологический сигнал в отношении сахарного диабета 2 типа.

Метаанализ когортных исследований показал примерно 7% меньший относительный риск СД2 на каждые дополнительные 50 г йогурта в сутки. Но это наблюдательная ассоциация: люди, регулярно употребляющие натуральный йогурт, могут одновременно отличаться массой тела, активностью, качеством всего рациона и другими факторами.

Научная дискуссия продолжилась и в 2025 году; более свежие обзоры вновь указывают на достаточно устойчивую обратную связь между употреблением йогурта и заболеваемостью СД2, но не превращают ее в доказательство того, что йогурт непосредственно предотвращает заболевание.

Возможные объяснения включают высокую насыщаемость белка, меньшую вероятность замещения рациона рафинированными сладкими продуктами, ферментированную пищевую матрицу и сопутствующий кальций. Но вклад каждого механизма отдельно пока не установлен.

Молочный жир содержит немало насыщенных ЖК, и их общее количество в рационе действительно необходимо нормировать. Однако данные наблюдений по ферментированным молочным продуктам выглядят скорее нейтральными или умеренно положительными.

Обновленный метаанализ 2025 года оценил относительный риск сердечно-сосудистых заболеваний при более высоком употреблении йогурта примерно как RR 0,92, то есть наблюдалась около 8%-ная относительная разница.

Это хороший пример концепции food matrix: реакцию организма на цельный продукт нельзя полностью предсказать, просто сложив эффекты отдельных молекул. Но и делать обратный вывод — «насыщенные жиры из йогурта можно не учитывать» — оснований нет.

На уровне физиологии все выглядит очень убедительно: белок необходим органической матрице кости, кальций и фосфор — минеральной, а механическая нагрузка стимулирует костное ремоделирование.

Кроме того, отдельное исследование у молодых мужчин показало увеличение маркеров формирования костной ткани при сочетании греческого йогурта с программой высокоударных упражнений.

Но новейший систематический обзор и метаанализ 2025 года не обнаружил убедительного снижения риска переломов или клинически значимого увеличения минеральной плотности кости от употребления йогурта у взрослых. Небольшая разница BMD была статистически обнаружима, но клинически минимальна.

Поэтому корректнее говорить: греческий йогурт помогает набрать вещества, необходимые костной ткани — белок, кальций и фосфор, но сам по себе не является доказанным способом профилактики остеопороза или переломов.
Это очень существенное различие.

В 2025 году опубликован вторичный анализ рандомизированного исследования молодых мужчин, выполнявших силовые и плиометрические упражнения. Добавление греческого йогурта после нагрузки сопровождалось более благоприятной динамикой некоторых циркулирующих воспалительных маркеров по сравнению с углеводным контролем.

Результат интересный, но это не доказательство противовоспалительного действия греческого йогурта для всей взрослой популяции. Выборка была небольшой и специфической, а анализ — вторичным. Это перспективное направление, а не основание назначать йогурт «от воспаления».

• Высокое содержание полноценного белка.

Греческий йогурт обычно даёт около 15–20 г белка на порцию, включая все незаменимые аминокислоты. Это поддерживает синтез и сохранение мышечной ткани, особенно при силовых тренировках и в условиях снижения массы тела.

• Источник кальция.

Кальций из молочной матрицы хорошо биодоступен и необходим для минерализации костной ткани, мышечного сокращения, нервной передачи и свёртывания крови.

• Источник фосфора.

Фосфор участвует не только в построении костной ткани, но и входит в состав АТФ, ДНК, РНК и фосфолипидов клеточных мембран.

• Значимый вклад витамина B12.

B12 необходим для кроветворения, нормальной работы нервной системы, синтеза ДНК и метаболизма гомоцистеина.

• Хороший источник витамина B2.

Рибофлавин входит в состав коферментов FAD и FMN, участвующих в энергетическом обмене, β-окислении жирных кислот и работе митохондрий.

• Более низкое содержание лактозы по сравнению с молоком.

Во время ферментации часть лактозы расщепляется бактериями, поэтому йогурт нередко лучше переносится людьми с частичной лактазной недостаточностью.

• Умеренная калорийность при высокой пищевой плотности.

Особенно варианты 0–4% позволяют получить много белка, кальция и B12 без высокой энергетической нагрузки.

• Низкое содержание добавленных сахаров — при выборе натурального варианта.

Натуральный греческий йогурт без сахара содержит преимущественно природную лактозу и лучше вписывается в рацион, чем сладкие молочные десерты.

• Удобная замена менее оптимальным перекусам и соусам.

За счёт густой текстуры и высокого белка его можно использовать вместо сладких десертов, сливочных соусов и части жирных закусок.

• Ферментированная пищевая матрица.

Заквасочные культуры изменяют структуру белков и углеводов продукта, а живые йогуртовые бактерии могут улучшать переваривание лактозы.

• Поддержка общего качества рациона.

В наблюдательных исследованиях регулярное употребление йогурта связано с более благоприятными показателями риска СД2 и сердечно-сосудистых заболеваний, хотя эти данные не доказывают прямую причинность.

Сладкий «греческий» йогурт с сиропом, сахаром, карамелью или сладкой гранолой по метаболическому профилю уже существенно отличается от натурального. Поэтому я бы предпочитала именно натуральный вариант без сахара и сиропов. Сладость при необходимости лучше добавить ягодами или фруктами.

Второй вопрос — жирность. Если человек регулярно употребляет много сливочного масла, жирного сыра, жирного мяса и других источников насыщенных жиров, добавлять большие порции 8–10%-ного греческого йогурта может быть нерационально с точки зрения общего лимита SFA. Для такого рациона вариант 0–2% значительно проще вписывается в рекомендации ВОЗ.

При непереносимости лактозы переносимость индивидуальна. Нередко йогурт подходит лучше молока, но это не означает, что симптомы невозможны.

При аллергии на белок коровьего молока греческий йогурт противопоказан независимо от того, содержит он лактозу или нет.

Йогурт тоже важно нормировать, каким бы крутым он ни был! Не заменять полноценные приемы пищи, не заменять рыбу, птицу, мясо, яйца - волокнистые белковые продукты.

Наконец, большие объемы греческого йогурта не должны вытеснять другие группы продуктов. В нем нет пищевых волокон, мало железа, практически нет витамина C, немного полиненасыщенных жирных кислот и обычно мало витамина D без обогащения.

Поэтому даже очень хороший по составу йогурт не заменяет овощи, ягоды, бобовые, цельные крупы, орехи, рыбу и другие продукты.

Международной нормы именно для греческого йогурта не существует.
Можно есть или не есть йогурты вообще. Все согласно вашим вкусовым предпочтениям, целям, общему контексту питания.
По порция молочных продуктов у меня есть отдельное видео и статья. Главное, мы едим не продукты, а набираем нутриенты!

Всем ли нужен греческий йогурт?

Нет. Продукт совершенно не обязательный.
Ни белок, ни кальций, ни B₁₂, ни фосфор не являются уникальными, они содержатся во множестве других продуктов!
Полноценный рацион можно составить и без йогурта.

Греческий йогурт - это очень удобная пищевая конструкция: много белка, относительно мало калорий, минимальная обработка по сравнению со многими десертами, ферментированная молочная матрица и несколько значимых микронутриентов одновременно.

Если человек его любит и хорошо переносит — он может регулярно присутствовать в рационе. Если не любит, имеет аллергию или получает те же нутриенты из других источников — заставлять себя есть греческий йогурт нет физиологического смысла.

Использованные исследования:

1. Sumi K. et al., 2023. Nutritional Value of Yogurt as a Protein Source: Digestibility/Absorbability and Effects on Skeletal Muscle
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37892442/
2. Bridge A. et al., 2019. Greek Yogurt and 12 Weeks of Exercise Training on Strength, Muscle Thickness and Body Composition in Lean, Untrained, University-Aged Males
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31114790/
3. Fraschetti E.C. et al., 2025. Resistance Exercise Training and Greek Yogurt Consumption Modulate Markers of Systemic Inflammation in Healthy Young Males—A Secondary Analysis of a Randomized Controlled Trial
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40944203/
4. Al-Bayyari N. et al., 2025. Exploring the Effects of High Protein versus High Fat Snacks on Satiety, Gut Hormones and Insulin Secretion in Women with Overweight and Obesity
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41079153/
5. Mayo B. et al., 2025. Impact of Yogurt Consumption on Bone Health Markers in Adults with or without Osteoporosis: A Systematic Review and Meta-Analysis
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41098795/
6. Sharifan P. et al., 2025. Dairy Consumption and Risk of Cardiovascular and Bone Health Outcomes in Adults: An Umbrella Review and Updated Meta-Analyses
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40944114/
7. Feng Y. et al., 2022. Consumption of Dairy Products and the Risk of Overweight or Obesity, Hypertension, and Type 2 Diabetes Mellitus: A Dose-Response Meta-Analysis and Systematic Review of Cohort Studies
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36047956/
8. Hu X. et al., 2026. The Dose–Response Relationship Between Dairy Product Intake and All-Cause and Cardiovascular Mortality Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41660415/
9. Codex Alimentarius. CXS 243-2003. Standard for Fermented Milks
https://www.fao.org/fao-who-codexalimentarius/codex-texts/list-standards/en/
10. Nordic Nutrition Recommendations 2023. Milk and Dairy Products
https://pub.norden.org/nord2023-003/milk-and-dairy-products.html
11. World Health Organization. Healthy Diet
https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
12. WHO. Guidelines on Dietary Fats and Carbohydrates / WHO Updates Guidelines on Fats and Carbohydrates
https://www.who.int/news/item/17-07-2023-who-updates-guidelines-on-fats-and-carbohydrates
13. EFSA. Scientific Opinion on Live Yoghurt Cultures and Improved Lactose Digestion
https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1763