Омега-9: чем полезна для здоровья? Источники омега-9 олеиновой жирной кислоты.

Олеиновая кислота — одна из основных жирных кислот питания человека и одновременно одна из основных мононенасыщенных жирных кислот нашего собственного организма. Она входит в состав мембран клеток, триацилглицеролов жировой ткани, липопротеинов, эфиров холестерина и постоянно участвует в обмене липидов.

Однако у олеиновой кислоты есть принципиальная особенность: она не является незаменимой жирной кислотой. Организм человека способен синтезировать ее самостоятельно. Поэтому физиологически корректно говорить не о необходимости ежедневно «набрать норму олеиновой кислоты», а о качестве жирового компонента рациона и о том, какие жирные кислоты олеиновая кислота заменяет.

Именно этот принцип наиболее хорошо подтверждается исследованиями. Самые убедительные данные получены, когда продукты с высоким содержанием олеиновой кислоты заменяют продукты, богатые пальмитиновой кислотой, другими насыщенными жирными кислотами или транс-жирами.

В этих условиях снижаются LDL-холестерин и ApoB. Если же олеиновая кислота просто добавляется к уже достаточной калорийности рациона или заменяет полиненасыщенные жирные кислоты, выраженного дополнительного метаболического преимущества может не быть.

Олеиновая кислота, или cis-9-octadecenoic acid, обозначается как 18:1 cis-9, C18:1 n-9 или омега-9.
Ее молекула содержит 18 атомов углерода и одну двойную связь между девятым и десятым атомами углерода, если считать со стороны карбоксильной группы. Двойная связь находится в cis-конфигурации. Именно пространственное расположение углеродной цепи вокруг этой связи придает молекуле характерный изгиб.

По химической классификации олеиновая кислота относится к мононенасыщенным жирным кислотам, MUFA.

Это отличает ее:

• от насыщенных жирных кислот, например пальмитиновой C16:0 и стеариновой C18:0, у которых двойных связей нет;
• от линолевой кислоты C18:2 n-6 и альфа-линоленовой C18:3 n-3, содержащих две и три двойные связи соответственно;
• от транс-изомера самой олеиновой кислоты — элаидиновой кислоты, trans-9-C18:1, у которой химическая формула практически та же, но пространственное расположение около двойной связи иное.

Олеиновая кислота не относится к незаменимым жирным кислотам, поскольку клетки человека способны образовывать ее из стеариновой кислоты.

Олеиновая кислота является одной из наиболее распространенных MUFA в плазме, мембранах и жировой ткани человека.

Cis-двойная связь создает изгиб углеводородной цепи и мешает жирным кислотам плотно упаковываться друг с другом. Поэтому олеиновая кислота имеет значительно более низкую температуру плавления, чем стеариновая кислота той же длины.

Это влияет и на биологические мембраны. Соотношение насыщенных и ненасыщенных жирных кислот является одним из факторов, определяющих физические свойства липидного бислоя.

Одновременно двойная связь становится химически более реакционноспособным участком молекулы. Поэтому олеиновая кислота окисляется легче насыщенных жирных кислот, но значительно медленнее жирных кислот, имеющих две, три и больше двойных связей.

В упрощенном виде устойчивость к окислению возрастает от полиненасыщенных жирных кислот к мононенасыщенным и далее к насыщенным. Однако для реального масла значение имеют также токоферолы, фенольные соединения, свободные жирные кислоты, кислород, свет, температура и присутствие металлов.

Она присутствует и в растительных, и в животных жирах.

Особенно высока ее доля в оливковом масле, высокоолеиновом подсолнечном масле, фундуке, некоторых сортах сафлорового масла, миндале, авокадо, рапсовом масле. Среди животных продуктов заметная доля олеиновой кислоты присутствует в свином жире, говяжьем жире, жире птицы, яичном желтке, молочном жире и некоторых видах рыбы.

Доля олеиновой кислоты в липидах ореха может составлять 60%, всех жиров ореха.

Олеиновая кислота может составлять 35–40% жирнокислотного состава рыбы и мяса, но постное мясо содержит относительно небольшое количество общего жира.

Большая часть пищевой олеиновой кислоты поступает в организм в составе триацилглицеролов (триглицеридов).

В тонкой кишке пищевые жиры эмульгируются желчными кислотами, после чего панкреатическая липаза гидролизует триацилглицеролы преимущественно с образованием свободных жирных кислот и 2-моноацилглицеролов. В составе смешанных мицелл они подходят к поверхности энтероцитов.

В клетке кишечника жирные кислоты вновь включаются в триацилглицеролы, которые упаковываются вместе с холестерином, фосфолипидами и ApoB-48 в хиломикроны.

После поступления хиломикронов в кровоток липопротеинлипаза высвобождает жирные кислоты из их триацилглицеролов. Далее олеиновая кислота может использоваться мышечной тканью как энергетический субстрат, откладываться в жировой ткани, включаться в мембранные фосфолипиды или участвовать в синтезе других липидных молекул.

Таким образом, олеиновая кислота не является каким-то изолированным «лечебным» компонентом пищи. Это нормальный метаболический субстрат человеческого организма.

Именно здесь доказательная база наиболее убедительна.

LDL-холестерин

В систематическом обзоре и метаанализе рандомизированных исследований изучалась замена отдельных насыщенных жирных кислот другими жирными кислотами.

Замена пальмитиновой кислоты олеиновой приводила к снижению LDL-C в среднем на 0,16 ммоль/л, то есть примерно на 6 мг/дл. Одновременно снижались общий холестерин и ApoB. Анализ включал девять РКИ для этой конкретной замены.

Это очень важная деталь: эффект возникает не потому, что олеиновая кислота сама по себе является фармакологическим гиполипидемическим веществом, а потому что изменяется структура жирового компонента питания.

Примечание: ApoB (аполипопротеин B) — основной структурный белок атерогенных липопротеинов: LDL, VLDL, IDL и липопротеина(a).

По сути, одна частица LDL содержит одну молекулу ApoB, поэтому уровень ApoB отражает количество атерогенных частиц в крови, а не только количество холестерина внутри них.
Чем выше ApoB, тем больше частиц, способных проникать в стенку артерий и участвовать в развитии атеросклероза.

Высокоолеиновые масла

Систематический обзор контролируемых исследований высокоолеиновых масел, в которых содержание олеиновой кислоты составляло не менее 70% жирных кислот, показал:

• при замене насыщенных жиров общий холестерин снижался в среднем примерно на 8%, LDL-C на 10,9%, ApoB на 7,9%;
• при замене источников транс-жиров LDL-C снижался примерно на 9,2%, ApoB на 7,3%, триглицериды на 11,7%, а HDL-C несколько увеличивался;
• при замене масел, богатых линолевой кислотой и другими омега-6, омега-3 PUFA, на высокоолеиновые масла существенного дополнительного улучшения липидного профиля в большинстве исследований не наблюдалось.

Олеиновая кислота особенно ценна в структуре рациона тогда, когда она занимает место насыщенных и транс-жирных кислот, а не когда просто увеличивается количество жира.

Более свежий метаанализ 2026 года, включивший 26 РКИ и 1244 человека, также обнаружил небольшое снижение общего холестерина и LDL-C на высокоолеиновых рационах. LDL-C уменьшался примерно на 0,11–0,13 ммоль/л в зависимости от модели анализа. При этом значимых изменений HDL-C, триглицеридов, глюкозы натощак, инсулина и HOMA-IR обнаружено не был

Снижение ApoB при замещении насыщенных жиров особенно значимо физиологически, поскольку ApoB отражает число атерогенных липопротеиновых частиц.
И прямой метаанализ замен отдельных жирных кислот, и исследования высокоолеиновых масел показывают направление эффекта в сторону снижения ApoB при замене пальмитиновой кислоты, насыщенных жиров и транс-жиров.

Здесь эффект значительно менее устойчив.

В прямом метаанализе замены пальмитиновой кислоты олеиновой не обнаружено убедительного снижения триглицеридов. Изменения HDL были небольшими и неоднозначными.

Следовательно, утверждение «олеиновая кислота повышает хороший холестерин» слишком упрощает имеющиеся данные.

В исследованиях диет, богатых MUFA, иногда наблюдаются улучшения гликемических показателей, особенно когда MUFA заменяют большое количество рафинированных углеводов или насыщенных жиров.

Но здесь необходимо отделять общий эффект рациона с высоким содержанием MUFA от эффекта непосредственно олеиновой кислоты.

В метаанализе прямой замены пальмитиновой кислоты олеиновой достоверных изменений глюкозы и инсулина обнаружено не было.

Метаанализ высокоолеиновых рационов 2026 года также не обнаружил значимого влияния на глюкозу натощак, инсулин и HOMA-IR.

Поэтому научно корректная формулировка звучит так:
олеиновая кислота может быть частью оптимального жирового профиля питания, но ее самостоятельное выраженное сахароснижающее действие у человека не доказано.

Для олеиновой кислоты описано множество молекулярных механизмов, связанных с воспалительными сигнальными путями, мембранными липидами и образованием производных олеиновой кислоты.

Однако клинические данные значительно осторожнее, чем биохимические гипотезы.
В метаанализе рандомизированных исследований замена пальмитиновой кислоты олеиновой не дала убедительного снижения C-реактивного белка.

Поэтому на сегодняшний день нельзя корректно утверждать, что увеличение именно олеиновой кислоты в рационе гарантированно оказывает самостоятельный системный противовоспалительный эффект.

Кроме того, результаты исследований оливкового масла нельзя автоматически переносить на чистую олеиновую кислоту. Extra virgin olive oil одновременно содержит фенольные соединения, токоферолы, фитостеролы, сквален и другие компоненты.

Олеиновая кислота обеспечивает около 9 ккал на грамм, как и другие жирные кислоты. Ее наличие в рационе не отменяет энергетический баланс.

Поэтому добавление значительных количеств масла к рациону без соответствующего уменьшения других источников энергии не становится механизмом снижения массы тела.

Более того, эндогенный метаболизм олеата тесно связан с липогенезом. SCD1 является одним из ключевых ферментов синтеза MUFA, необходимых для образования триацилглицеролов. Это еще раз показывает, что олеиновую кислоту некорректно рассматривать просто как «жир для похудения».

При кратковременной обычной кулинарной обработке олеиновая кислота сравнительно стабильна.
В исследовании оливкового масла при 180 °C в течение 36 часов содержание олеиновой кислоты оставалось относительно стабильным, тогда как заметно быстрее разрушались токоферолы и фенольные соединения. Разумеется, такие условия значительно жестче обычного домашнего приготовления.

Современные исследования растительных масел также показывают, что при 180–200 °C доля олеиновой кислоты изменяется сравнительно медленно. Иногда ее относительное содержание даже возрастает, но это не означает синтеза новой олеиновой кислоты: просто полиненасыщенные кислоты разрушаются быстрее, поэтому доля сохранившегося олеата относительно общего пула жирных кислот становится выше.

Что происходит при многократном нагревании

Повторная жарка уже принципиально отличается от однократного приготовления.
При многократном нагревании происходят термоокисление, гидролиз, образование полярных соединений, полимеризация триацилглицеролов, образование вторичных продуктов окисления и небольших количеств транс-изомеров.

В исследовании масел, многократно нагревавшихся при 180 °C, содержание транс-жирных кислот увеличивалось. Однако даже после десяти циклов оно оставалось менее 0,25% массы масла.

Следовательно, обычная кратковременная жарка на негидрогенизированном масле и промышленная частичная гидрогенизация жиров — это не одно и то же по масштабам образования транс-жиров.

Да.
Cis-олеиновая кислота может изомеризоваться в элаидиновую кислоту, trans-9-C18:1.
Экспериментальные исследования чистой олеиновой кислоты показывают, что высокая температура, продолжительность нагревания и окислительная среда способствуют cis-trans-изомеризации. При ограничении доступа кислорода процесс значительно замедляется.

Но для домашней кухни важно различать возможность реакции и ее количественную значимость.

Заметная термическая изомеризация характернее для продолжительного, интенсивного и повторного нагревания. В обычных условиях приготовления количество вновь образованных trans-C18:1 обычно невелико.

Кислород является одним из центральных участников окислительной порчи масел. Скорость окисления зависит не только от концентрации кислорода, но и от структуры продукта, температуры и наличия прооксидантов.

Особое значение имеют железо и медь.
Ионы этих переходных металлов способны катализировать разложение уже образовавшихся липидных гидроперекисей с формированием новых высокореакционных радикалов. Даже небольшие количества Fe и Cu могут существенно ускорять цепное окисление липидов.

Свет также ускоряет окисление, особенно в присутствии фотосенсибилизаторов, способных образовывать синглетный кислород.

Поэтому для масел, богатых ненасыщенными жирными кислотами, технологически оправдано хранение в плотно закрытой упаковке, с минимальным контактом с воздухом, вдали от света и источников тепла.

Температура продуктов при варке в воде обычно находится около 100 °C, то есть значительно ниже температур жарки.

При таких условиях выраженная cis-trans-изомеризация олеиновой кислоты не является характерным процессом.

В исследованиях оливкового масла при варке с водой основные изменения касались прежде всего фенольных соединений: часть гидрокситирозола и тирозола переходила в водную фазу, изменялись некоторые секоиридоиды. Жирнокислотная часть значительно устойчивее.

Поэтому варку и тушение нельзя приравнивать по степени воздействия на липиды к продолжительной жарке при 180–200 °C.

Снижение температуры резко замедляет скорость большинства химических реакций.

Однако замороженный продукт не становится химически абсолютно стабильным. В мясных и рыбных продуктах во время длительного хранения может постепенно продолжаться окисление липидов, особенно при доступе кислорода, повреждении клеточных мембран, наличии гемового железа и колебаниях температуры.

Олеиновая кислота при этом обычно устойчивее линолевой, арахидоновой, EPA и DHA, поскольку содержит только одну двойную связь.

Ниже указан процент олеиновой кислоты от суммы жирных кислот, а не содержание в граммах на 100 г продукта. Ранжирование ориентировочное: сорт, климат, место выращивания, степень зрелости, селекция и технология получения масла могут существенно изменять состав.

• Высокоолеиновое подсолнечное масло — около 75–91%.
• Фундук и масло фундука — около 73–83%; в отдельных исследованиях липидов фундука около 82%.
• Оливковое масло — около 55–83%.
• Высокоолеиновое сафлоровое масло — от 70% и выше.
• Масло пекана — около 70%, в цельных орехах показатель зависит от сорта.
• Миндаль — примерно 60–67% жирных кислот, хотя существуют сорта с меньшими значениями.
• Авокадо и масло авокадо — чаще около 50–67%, у отдельных сортов мякоти диапазон приблизительно 54–72%.
• Кешью — около 60–63% в некоторых анализах липидной фракции.
• Макадамия — около 57–58% олеиновой кислоты; дополнительно она содержит много пальмитолеиновой кислоты.
• Фисташки — около 53–54%.
• Рапсовое масло, включая canola — примерно 51–70%.
• Арахис и арахисовое масло — примерно 35–80%, диапазон особенно широк из-за различий сортов, включая высокоолеиновые линии.
• Среднеолеиновое подсолнечное масло — примерно 43–72%.
• Рисовое масло — около 38–48%.
• Кунжутное масло — чаще около 36–43%, возможен более широкий диапазон.
• Пальмовое масло — около 36–44%. При этом оно одновременно содержит значительное количество насыщенных жирных кислот.
• Обычное подсолнечное масло — примерно 14–43%.
• Кукурузное масло — около 20–42%.
• Соевое масло — около 17–30%.
• Хлопковое масло — около 15–22%.

Из этого списка видно, почему нельзя считать все растительные масла одинаковыми. Обычное подсолнечное и высокоолеиновое подсолнечное масло технологически и биохимически представляют собой два существенно разных жировых профиля.

Здесь сравнение еще сложнее, поскольку жирнокислотный состав мяса и рыбы сильно зависит от вида животного, корма, участка туши, содержания внутримышечного жира и условий выращивания.

И вновь приведена доля олеиновой кислоты в жирнокислотной фракции, а не количество олеиновой кислоты на 100 г готового продукта.

• Свиной жир, сало, lard — примерно 43–47%.
• Яичный желток — ориентировочно около 40–46% жирных кислот в зависимости от рациона птицы.
• Утиный жир — около 40–43%.
• Жировая фракция свинины — приблизительно 40–45%, сильно зависит от отруба и кормления.
• Говяжий жир, tallow — около 40–43%.
• Фермерский атлантический лосось — примерно 31–44%, причем современные корма способны значительно увеличивать долю C18:1 n-9. В одном сравнительном анализе у выращенного лосося показатель достигал около 44%.
• Баранина — ориентировочно около 35–40%.
• Жир птицы и кожа птицы — примерно 33–44%.
• Куриный жир — около 36% в одном аналитическом исследовании.
• Говядина, внутримышечный жир — ориентировочно около 35–40%, но величина сильно зависит от отруба и системы кормления.
• Жир некоторых пресноводных рыб, например basa — около 30% C18:1 в отдельных анализах.
• Лососевый рыбий жир — около 28% в одном сравнительном исследовании морских рыбьих жиров.
• Грудка индейки — около 25–26%.
• Сливочное масло — ориентировочно около 20–30% жирных кислот молочного жира.
• Сыры из коровьего молока — обычно около 21–29% жирных кислот жировой фракции, со значительными различиями между продуктами.
• Сливки — приблизительно 21–29% жирных кислот молочного жира.
• Жир цельного коровьего молока — около 21–24%; в крупном исследовании американского молока олеиновая кислота составляла около 71% всех ненасыщенных жирных кислот молока.
• Сельдь — ориентировочно около 18–23%, с выраженной сезонной вариабельностью.
• Тунец, жировая фракция — около 18,8% в сравнительном анализе рыбьих жиров.
• Анчоус, жировая фракция — около 13,5%.

Этот список нельзя использовать как рейтинг «лучших» источников жира.

Например, свиной жир может содержать высокую долю олеиновой кислоты, но одновременно несет значительное количество насыщенных жирных кислот. Рыба может содержать меньшую долю олеиновой кислоты, но одновременно обеспечивать EPA и DHA. Орехи дополнительно дают клетчатку, минералы и фитохимические соединения.
Поэтому процент одной жирной кислоты не характеризует нутритивную ценность продукта в целом.

В обычной клинической нутрициологии понятия «дефицит олеиновой кислоты» у здорового человека практически нет.

Это принципиальное отличие олеиновой кислоты от линолевой и альфа-линоленовой.
Линолевая кислота относится к незаменимым омега-6, а альфа-линоленовая — к незаменимым омега-3. Они должны поступать с пищей.

Олеиновую кислоту организм способен синтезировать из стеариновой посредством SCD1.
Поэтому EFSA не устанавливает для нее отдельную физиологическую потребность.

Если человек получает мало олеиновой кислоты, но получает достаточное количество энергии, незаменимых жирных кислот и других нутриентов, специфической картины «недостатка омега-9» ожидать не следует.

Это важный момент, поскольку в популярной литературе иногда искусственно создается категория «дефицита омега-9». На сегодняшний день она не имеет такой физиологической основы, как дефицит незаменимых омега-6 и омега-3.

Когда низкое потребление олеиновой кислоты все же может иметь значение?

Не как самостоятельный дефицит, а через структуру замещения.
Если низкое потребление MUFA связано с тем, что большую часть пищевых жиров составляют насыщенные и транс-жирные кислоты, такая структура рациона менее оптимальна для липидного профиля крови.

Если же олеиновой кислоты меньше потому, что значительную долю жира составляют линолевая, альфа-линоленовая, EPA и DHA, это нельзя трактовать как недостаточность олеиновой кислоты.

Иными словами, организму нужен не определенный обязательный грамм олеиновой кислоты, а физиологически адекватный баланс классов жирных кислот.

WHO

WHO не устанавливает отдельную суточную норму олеиновой кислоты.
В рекомендациях 2023 года взрослым предлагается ограничивать общий жир примерно 30% энергетической ценности рациона или менее, насыщенные жирные кислоты — не более 10% энергии, транс-жирные кислоты — не более 1% энергии. Основную часть пищевых жиров должны составлять ненасыщенные жирные кислоты.

WHO рекомендует при снижении насыщенных жиров заменять их полиненасыщенными жирными кислотами, мононенасыщенными жирными кислотами преимущественно растительного происхождения либо углеводами из продуктов, естественно содержащих пищевые волокна.

То есть рекомендация фактически поддерживает увеличение доли олеиновой кислоты из растительных источников вместо насыщенных жиров, но не задает отдельное количество олеиновой кислоты в граммах.

EFSA

EFSA устанавливает для взрослых диапазон общего жира примерно 20–35% энергии.
Для cis-мононенасыщенных жирных кислот отдельный Dietary Reference Value не устанавливается. Причина заключается в том числе в том, что эти жирные кислоты могут синтезироваться эндогенно и не относятся к незаменимым.

Следовательно, отдельной нормы олеиновой кислоты по EFSA нет.

Nordic Nutrition Recommendations 2023

Здесь рекомендации более конкретны для класса MUFA:

• общий жир — 25–40% энергии;
• cis-MUFA — 10–20% энергии;
• cis-PUFA — 5–10% энергии;
• насыщенные жирные кислоты — менее 10% энергии;
• транс-жиры — максимально низкое количество;
• MUFA и PUFA вместе должны обеспечивать как минимум две трети жирных кислот рациона.

Если рацион составляет 2000 ккал, то 10–20% энергии из MUFA соответствует приблизительно 22–44 г MUFA в сутки.

Но это очень важно: 22–44 г — это ориентир для суммы мононенасыщенных жирных кислот, а не официальная норма именно олеиновой кислоты.

Поскольку олеиновая кислота является основной MUFA большинства распространенных пищевых жиров, она обычно составляет большую часть этого количества.

Например, 30 г оливкового масла с содержанием около 70–75% олеиновой кислоты обеспечат приблизительно 21–23 г олеиновой кислоты. Но это пример расчета, а не установленная суточная доза.

Олеиновая кислота — физиологически нормальная и чрезвычайно распространенная мононенасыщенная жирная кислота человеческого организма. Она синтезируется эндогенно, входит в состав мембран, триацилглицеролов, эфиров холестерина и других липидов.

Наиболее убедительные клинические данные касаются замены насыщенных и транс-жирных кислот олеиновой кислотой и богатыми ею растительными маслами.

При такой замене наиболее последовательно снижаются:

• LDL-холестерин;
• общий холестерин;
• ApoB.

Для снижения триглицеридов, повышения HDL, улучшения глюкозы, инсулина, HOMA-IR, системного воспаления, снижения массы тела или артериального давления самостоятельный эффект олеиновой кислоты значительно менее убедителен и зависит от исходного рациона и того, какой нутриент ею заменяют.

Если оливковое масло занимает место части сливочного масла, жирного переработанного мяса, твердых жиров и источников транс-жирных кислот, эффект имеет хорошее физиологическое и клиническое обоснование.

Если же масло просто добавляется сверх энергетической потребности либо олеиновая кислота вытесняет полноценные источники омега-3 и омега-6, такого основания уже нет.

Наконец, олеиновая кислота обладает еще одним технологическим преимуществом: одна двойная связь обеспечивает более высокую термоокислительную стабильность по сравнению с линолевой и альфа-линоленовой кислотами. Но это не делает ее неуязвимой для кислорода, света, переходных металлов и продолжительного нагревания. Поэтому даже высокоолеиновые масла рациональнее использовать без длительного многократного перегрева.

Здесь есть важное различие: олеиновая кислота сама по себе достаточно устойчива к окислению по сравнению с омега-6 и омега-3, поскольку содержит только одну двойную связь. Но нерафинированное масло — сложная система, и его стабильность определяется одновременно жирнокислотным составом, антиоксидантами, светом, кислородом, температурой и примесями металлов.

Здесь особенно хорошо изучено extra virgin olive oil. Именно поэтому эффекты EVOO нельзя полностью приписывать одной только олеиновой кислоте.

• ✓ полифенолы — гидрокситирозол, тирозол, олеуропеиновые и лигстрозидные производные. Они повышают устойчивость масла к окислению и могут уменьшать окислительную модификацию LDL. В РКИ масла с более высоким содержанием фенольных соединений сильнее снижали показатели окисления LDL. ;
• ✓ полифенолы EVOO и функция HDL — в контролируемом исследовании употребление полифенол-богатого оливкового масла улучшало способность HDL выводить холестерин из клеток, то есть cholesterol efflux capacity. ;
• ✓ токоферолы, прежде всего α-токоферол — жирорастворимые антиоксиданты, способные прерывать цепные реакции перекисного окисления липидов;
• ✓ каротиноиды, в том числе β-каротин и лютеин — способны гасить синглетный кислород и тем самым частично противодействовать фотоокислению. ;
• ✓ фитостеролы — не столько «защищают олеиновую кислоту», сколько дают дополнительный независимый метаболический эффект: уменьшают кишечное всасывание холестерина. Метаанализ РКИ показывает снижение LDL-C и ApoB при повышенном поступлении фитостеролов. ;
• ✓ сквален — особенно характерен для оливкового масла. Он участвует в липидном обмене и обладает антиоксидантными свойствами в экспериментальных моделях, однако клиническая доказательная база по нему заметно слабее, чем по фенольным соединениям;
• ✓ хлорофиллы требуют отдельной оговорки: в темноте они могут участвовать в антиоксидантной системе масла, но на свету способны становиться прооксидантами. Поэтому зеленый цвет масла не означает автоматически более высокую окислительную стабильность. .

То есть наиболее сильное сочетание для EVOO выглядит так:
олеиновая кислота + фенольные соединения + токоферолы + фитостеролы + другие минорные компоненты пищевой матрицы.

Именно поэтому эффект нерафинированного оливкового масла extra virgin нельзя считать эквивалентным эффекту такого же количества очищенной олеиновой кислоты.

Самый доказанный фактор — что именно олеиновая кислота заменяет. Замена пальмитиновой кислоты олеиновой в РКИ снижала LDL-C примерно на 0,16 ммоль/л, одновременно снижался ApoB. То есть олеиновая кислота особенно значима, когда она занимает место части насыщенных и транс-жиров.

Далее наиболее логичное сочетание дают:

• растворимые пищевые волокна из овса, ячменя, бобовых, овощей и фруктов. Они дополнительно снижают LDL-C и ApoB за счет механизмов, отличных от действия ненасыщенных жирных кислот. Метаанализ 181 РКИ показал снижение LDL-C, общего холестерина, триглицеридов и ApoB при увеличении растворимой клетчатки;
• омега-3 жирные кислоты, особенно EPA и DHA. Они не «активируют» олеиновую кислоту, но дополняют жирнокислотный профиль рациона другими физиологическими функциями. Поэтому рацион, богатый олеиновой кислотой, не должен вытеснять рыбу и другие источники омега-3;
• линолевая кислота омега-6 в адекватном количестве. Олеиновая кислота не должна полностью вытеснять PUFA: линолевая и альфа-линоленовая кислоты являются незаменимыми, тогда как олеиновая — нет;
• фитостеролы из орехов, семян, растительных масел, цельных растительных продуктов — дополняют снижение LDL и ApoB через уменьшение абсорбции холестерина в кишечнике. ;
• полифенолы овощей, ягод, фруктов, зелени, какао, чая и других растительных продуктов формируют более широкий антиоксидантный и противовоспалительный пищевой фон. Но корректнее говорить о суммарном действии пищевой матрицы, а не о том, что они непосредственно усиливают молекулу олеиновой кислоты;
• орехи и семена одновременно дают MUFA/PUFA, клетчатку, фитостеролы, токоферолы и полифенолы;
• овощи, бобовые и цельнозерновые продукты помогают сочетать ненасыщенные жиры с клетчаткой и растительными биоактивными соединениями.
• Именно подобную комбинацию исследовали в рамках средиземноморского типа питания: EVOO сочеталось не изолированно, а с овощами, фруктами, орехами, бобовыми, цельнозерновыми продуктами и рыбой. В пересмотренном анализе PREDIMED группа средиземноморского питания с extra virgin olive oil имела меньшую частоту крупных сердечно-сосудистых событий по сравнению с контрольной группой, однако этот результат относится ко всему пищевому паттерну, а не исключительно к олеиновой кислоте.

Омега-9 работает оптимально в рационе, когда:
замещает НЖК и транс-жиры + сочетается с клетчаткой + омега-3 + фитостеролами + полифенолами + цельными растительными продуктами.

Для масел:
Олеиновая кислота + полифенолы + витамин E + каротиноиды + фитостеролы = преимущества всей пищевой матрицы нерафинированного масла, а не одной C18:1.

Использованные исследования:

1. Impact of Replacement of Individual Dietary SFAs on Circulating Lipids and Other Biomarkers of Cardiometabolic Health — systematic review and meta-analysis of RCTs;
2. Effects of high-oleic dietary interventions on cardiometabolic outcomes in adults — systematic review and meta-analysis, 2026;
3. The effect of oleic acid enriched diets on glucose and lipid metabolism — systematic review and meta-analysis, 2026;
4. A Systematic Review of High-Oleic Vegetable Oil Substitutions for Other Fats and Oils on Cardiovascular Disease Risk Factors;
5. Role of Oleic Acid in the Gut-Liver Axis: From Diet to the Regulation of Its Synthesis via SCD1;
6. Stearoyl-CoA desaturase: rogue or innocent bystander?;
7. Vegetable Oils and Their Use for Frying: A Review of Their Compositional Differences and Degradation;
8. Effects of Repeated Heating on Fatty Acid Composition of Plant-Based Cooking Oils;
9. Computational and experimental research on mechanism of cis/trans isomerization of oleic acid;
10. Influence of Heating during Cooking on Trans Fatty Acid Content of Edible Oils — systematic review and meta-analysis;
11. How heating affects extra virgin olive oil quality indexes and chemical composition;
12. The Role of Oxygen in Lipid Oxidation Reactions: A Review;
13. WHO — Saturated fatty acid and trans-fatty acid intake for adults and children, 2023;
14. Nordic Nutrition Recommendations 2023 — recommendations for fats and fatty acids;
15. EFSA — Dietary Reference Values for the EU population.