Чем полезна манная каша?
Как готовить манку правильно?

Манная крупа — это рафинированный продукт переработки пшеницы, состоящий преимущественно из крахмалистого эндосперма. Она не является цельнозерновой.

При этом называть её «простым углеводом» тоже неправильно: около 68,5 г из 70,6 г углеводов на 100 г манки приходится на крахмал, то есть химически на сложный углевод.;)

Разбираем в статье именно российскую классификацию! Американская semolina (американская манка), которая часто появляется в международных базах пищевого состава, преимущественно подразумевает продукт из твёрдой пшеницы durum. Переносить её показатели — например 12,7 г белка, около 360 ккал и американские значения витаминов и минералов — на российскую манку некорректно.

Для российского рынка основным нормативным документом является ГОСТ 7022-2019 «Крупа манная. Технические условия» в актуальной редакции, включая изменение, действующее с 1 января 2026 года. Согласно ГОСТ, в России предусмотрены три марки манной крупы: М — из мягкой пшеницы; МТ — из мягкой пшеницы с примесью твёрдой пшеницы durum до 20%; Т — из твёрдой пшеницы durum (на упаковках пишут Семолина/Semolina или durum).

Причём ГОСТ не устанавливает для этих трёх марок три разных набора КБЖУ. В справочном приложении приводится единое среднее значение для российской манной крупы: 330 ккал, 10 г белка, 1 г жира и 71 г углеводов на 100 г сухого продукта.

Российские таблицы химического состава продуктов дают очень близкий, но более подробный профиль: около 333 ккал; белка — 10,3 г; жира — 1,0 г; углеводов — 70,6 г; пищевых волокон — 3,6 г; крахмала — 68,5 г; моно- и дисахаридов — около 1,6 г; воды — около 14 г; золы — около 0,5 г на 100 г сухой крупы.

Именно эти цифры логично использовать как основной российский справочный состав манной крупы, а для конкретного продукта всегда приоритетна маркировка производителя.

Это подтверждается и современным российским рынком. Например, MAKFA для своей манной крупы марки Т из твёрдой пшеницы указывает 333 ккал, 10,3 г белка, 1 г жира и 70,6 г углеводов. То есть российская марка Т вовсе не обязана автоматически содержать 12–15 г белка только потому, что произведена из durum.

Для России корректно сравнивать три марки манной крупы по ГОСТ 7022-2019:

• М — из мягкой пшеницы.
• МТ — из мягкой пшеницы с примесью твёрдой пшеницы durum до 20%.
• Т — из твёрдой пшеницы durum.

Ниже даю состав на 100 г сухой крупы. Важная оговорка: отдельного нормативного химического состава для М, МТ и Т ГОСТ не устанавливает. Поэтому М и Т — справочные ориентиры по соответствующему типу пшеницы, а МТ — ориентировочное промежуточное значение. У конкретного производителя цифры могут отличаться.

Я отношу манку к сладостям или рафинированным нутритивно бедным продуктам - это явно не база питания и не углеводистая база рациона. Поэтому по употреблению - чем реже, тем оптимальнее для здоровья. Как бы вы манку не обыгрывали ягодами, орехами, яйцо или творог можно добавить - в базе питания приоритет на более цельные крупы. Как была манка нутртивно бедной - такой же и останется.

Как 10-15% суточного рациона по калоражу 2-3 раза в месяц (ну вот так - пишу честно, что думаю об этой крупе!), как нормирование рафинированных сладостей - вот так я рассматриваю манку в питании здорового человека. Если высокая физактивность - можно чуть больше манки. Манка более 2-3 раз в месяц оправдана, если человек на массе, в зале, или постоянно высокая физически активная жизнь или работа.

Средний российский состав значительно скромнее по белку, чем американская USDA semolina, которую часто цитируют в интернете: ориентировочно 330–333 ккал, 10–10,3 г белка, 1 г жира, 70,6–71 г углеводов и 3,6 г клетчатки на 100 г сухой крупы.

Белок пшеницы лимитирован прежде всего по лизину; для российской манной крупы аминокислотный скор лизина составляет около 45%.

По витаминам группы B её вклад умеренный: B1 около 9% СП/100 г, B2 около 2%, B6 около 8,5%, фолаты около 6%.

Из минералов наиболее заметны марганец — около 22% СП, молибден — около 16%, фосфор — около 12%; магния всего около 4%, калия около 4%, цинка около 5%.
Клетчатки мало относительно суточной потребности: стандартная порция 50 г сухой крупы даст примерно 1,8 г.

Манная крупа почти не содержит фитаты (чем более рафинирована крупа - тем фитатов количество стремится к 0), но содержит глютен. Из-за удаления наружных частей зерна концентрация фитатов, клетчатки, минералов и большинства полифенолов гораздо ниже, чем в цельной пшенице.

Проблема манки не в том, что это вредный продукт. Её ограничение заключается в другом: если манная крупа регулярно вытесняет из рациона цельное зерно, человек недополучает клетчатку и ряд микронутриентов и фитохимических соединений, для которых существует значительно более убедительная доказательная база по долгосрочному здоровью.

Поэтому оптимальная позиция манной крупы в рационе — дополнительный рафинированный крахмалистый продукт, типа сладостей, а не основа зернового рациона.

Обычная российская манная крупа не является цельнозерновым продуктом.

Цельное зерно предполагает сохранение отрубных оболочек, зародыша и эндосперма примерно в тех же относительных пропорциях, что и в исходном зерне. При производстве обычной манки основная масса продукта представлена частицами крахмалистого эндосперма пшеницы.

Поэтому с точки зрения пищевой технологии манную крупу корректнее относить к рафинированным зерновым продуктам.

Это хорошо видно даже по ГОСТ. Максимальная зольность — показатель количества минеральных компонентов — составляет всего до 0,60% для марки М, до 0,70% для МТ и до 0,85% для Т. Чем в большей степени в продукт переходят наружные части зерна, тем, как правило, выше его зольность.

При этом слово «рафинированный» не означает, что перед нами сахар или простой углевод.

С химической точки зрения манка состоит преимущественно из сложного углевода — крахмала.

Российские таблицы дают около 68,5 г крахмала на 100 г сухой крупы при 70,6 г общих усвояемых углеводов. То есть более 95% усвояемой углеводной части фактически приходится на крахмал.

Следовательно, две формулировки одновременно верны:

• манка — источник сложных углеводов по химическому строению;
• манка — рафинированный зерновой продукт по структуре пищевой матрицы.

Именно поэтому деление продуктов только на «простые» и «сложные» углеводы слишком примитивно для современной диетологии.

Для 100 г сухой российской манной крупы наиболее корректный ориентир:

• Калорийность — 330–333 ккал.
• Белок — 10–10,3 г.
• Жиры — около 1 г.
• Углеводы — 70,6–71 г.
• Пищевые волокна — около 3,6 г.
• Крахмал — около 68,5 г.
• Сахара — около 1,6 г.

Обычная порция 50 г сухой манки даст примерно 165–167 ккал, около 5 г белка, 0,5 г жира, 35–36 г углеводов и примерно 1,8 г пищевых волокон.

После варки калорийность крупы никуда не исчезает — увеличивается главным образом масса продукта вследствие поглощения воды. Поэтому сравнивать «333 ккал в сухой манке» и «80–100 ккал в готовой каше» без рецептуры некорректно.

Особенно сильно итоговая пищевая ценность меняется при приготовлении на молоке и добавлении сливочного масла, сахара, мёда, варенья или других компонентов.

Российские таблицы химического состава дают для манной крупы около 10,3 г белка/100 г.

Поскольку это пшеница, значительная часть белка представлена запасными пшеничными белками, включая глиадины и глютенины, которые формируют глютеновую систему.

Российский справочник химического состава приводит для 100 г манной крупы приблизительно: валин — 490 мг; изолейцин — 450 мг; лейцин — 810 мг; лизин — 255 мг; метионин — 155 мг; треонин — 315 мг; триптофан — около 110 мг; фенилаланин — 540 мг.

Из заменимых аминокислот особенно много глутаминовой кислоты — около 3,2 г и пролина — около 1,04 г.

И здесь находится главное ограничение пшеничного белка — лизин.

В отечественном справочнике аминокислотный скор манной крупы для лизина составляет примерно 45%, а для треонина — около 76%.

Поэтому 10 г белка манки нельзя приравнивать по биологической ценности к 10 г белка яйца, рыбы, мяса или молочного продукта.

Это не означает, что белок манки «плохой». Он просто лимитирован прежде всего по лизину. В составе смешанного рациона это легко компенсируется другими источниками белка.

С физиологической точки зрения поэтому значительно логичнее включать манную кашу не как тарелку углеводов, а, например, сочетать её с молочным продуктом, творогом, греческим йогуртом, яйцами или другим полноценным источником белка.

Российская манная крупа содержит всего около 1 г жира на 100 г. Насыщенных жирных кислот в отечественных таблицах — примерно 0,2 г/100 г, холестерина нет.

Соотношение омега-6 : омега-3 10,6 : 1. Эта цифра происходит из зарубежных баз по определённому типу semolina и не является нормативным показателем российских марок М, МТ или Т.

Российские нормативные документы не устанавливают отдельного жирнокислотного профиля для каждой марки манной крупы.

Кроме того, при общем количестве жира около 1 г/100 г это соотношение не имеет большого практического значения. Даже если значительная доля растительных ПНЖК приходится на линолевую кислоту, абсолютное количество жирных кислот всё равно очень невелико.

Манная крупа не является значимым источником ни омега-3, ни омега-6.

По российским таблицам — около 3,6 г пищевых волокон/100 г сухой крупы.
Для порции 50 г это всего около 1,8 г клетчатки.

Российские нормы физиологических потребностей предусматривают для взрослых примерно 20–25 г пищевых волокон в сутки, а ВОЗ рекомендует взрослым не менее 25 г естественно содержащейся пищевой клетчатки в сутки.

Следовательно, обычная порция 50 г сухой манки обеспечивает лишь около 7–9% дневного количества пищевых волокон.

И именно здесь проходит одно из главных различий между манкой и цельными зерновыми.

Главный углевод манной крупы — крахмал.
Крахмал состоит из двух основных полимеров глюкозы — амилозы и амилопектина.

Амилоза имеет преимущественно линейное строение, тогда как амилопектин сильно разветвлён. Их молекулярная структура, размер крахмальных гранул, степень повреждения клеток и термическая обработка определяют скорость дальнейшего переваривания.

Когда манку варят в воде или молоке, крахмальные гранулы поглощают воду, набухают, частично теряют упорядоченную кристаллическую структуру и происходит клейстеризация крахмала. Это повышает его доступность для пищеварительных ферментов.

Дальше начинается обычная физиология переваривания крахмала:
крахмал → олигосахариды и декстрины → мальтоза и мальтотриоза → глюкоза → всасывание в тонкой кишке → портальная кровь → печень и периферические ткани.

Панкреатическая α-амилаза гидролизует α-1,4-гликозидные связи крахмала. Затем ферменты щёточной каймы энтероцитов заканчивают расщепление до моносахаридов.

Полученная глюкоза может немедленно окисляться для производства АТФ, направляться на образование гликогена в печени и мышцах либо использоваться в других метаболических путях.

В интернете часто встречается единое число «ГИ манной каши — 80–85». Для российских марок М, МТ и Т я бы не использовала одно универсальное значение.

Гликемический ответ зависит от размера частиц крупы, степени разваривания, количества жидкости, соотношения амилозы и амилопектина, присутствия белка, жиров и клетчатки, а также от состава всего приёма пищи.

Степень рафинирования и скорость поступления глюкозы в кровь — связанные, но не идентичные понятия.

Это не превращает манку в цельное зерно и не отменяет преимуществ цельнозерновых продуктов по клетчатке, минералам и фитохимическим соединениям.

Основной классический антинутриент зерновых — фитиновая кислота, или фитат. Она способна связывать двух- и трёхвалентные минеральные ионы, включая железо, цинк, кальций и магний, образуя менее растворимые комплексы и потенциально уменьшая их биодоступность.

Но фитат преимущественно концентрируется именно в наружных частях зерна.
Исследования пшеничной муки показывают, что в рафинированных фракциях фитата значительно меньше, чем в цельнозерновой: например, около 2–4 мг/г в рафинированной муке против порядка 6–10 мг/г в цельной.

Поэтому у манки возникает любопытный технологический компромисс:
рафинирование уменьшает количество фитата, но одновременно удаляет значительную часть тех минералов, клетчатки и фитохимических соединений, ради которых цельное зерно представляет интерес.

То есть снижение фитатов нельзя рассматривать всегда, как безусловное преимущество продукта.

Глютен не является антинутриентом для здорового человека.

Но поскольку манка производится из пшеницы, она содержит глютен и противопоказана при целиакии. Современные обзоры подтверждают, что целиакия представляет собой хроническое иммуновоспалительное заболевание тонкой кишки, которое запускается содержащимся в пшенице, ржи и ячмене глютеном у генетически предрасположенных людей.

При подтверждённой аллергии на пшеницу манную крупу также исключают.

При функциональных кишечных симптомах ситуация сложнее: исследования показывают, что у части людей, считающих себя чувствительными к глютену, симптомы могут быть связаны не с глютеном, а с пшеничными фруктанами — FODMAP.
Для здорового человека оснований исключать манку только из-за наличия глютена нет.

Манная крупа М — мягкая пшеница

• Калорийность: ≈330–333 ккал
• Белки: ≈10,3–12 г
• Жиры: ≈0,7–1,0 г
• Углеводы: ≈70,6–73 г
• Пищевые волокна: ориентировочно ≈3,6 г

Основная часть углеводов представлена крахмалом — около 68–70 г/100 г.
Марка М содержит меньше белка и минеральных компонентов зерна и больше крахмалистой фракции, чем Т.

Манная крупа МТ — мягкая + до 20% durum

Если взять максимальные 20% твёрдой пшеницы, ориентировочно:

• Калорийность: ≈335–340 ккал
• Белки: ≈10,8–12,5 г
• Жиры: ≈1,0 г
• Углеводы: ≈71 г
• Пищевые волокна: ≈3,6–3,7 г

По нутритивной плотности занимает промежуточное положение между М и Т. Но поскольку ГОСТ разрешает до 20%, а не обязательно ровно 20% durum, конкретная МТ может быть по составу очень близка к марке М.

Манная крупа Т — твёрдая пшеница durum

Для необогащённой durum semolina ориентир:

• Калорийность: ≈350–360 ккал
• Белки: ≈12,7–15 г
• Жиры: ≈1,0–1,1 г
• Углеводы: ≈72–73 г
• Пищевые волокна: ≈3,9 г

Технологические российские источники также отмечают для марки Т более высокое содержание белка — примерно 13–15%, чем для М.

При этом на российских упаковках марки Т можно встретить и более низкие значения калорийности и БЖУ, поскольку они зависят от фактической партии, влажности сырья и метода расчёта. Например, MAKFA для своей марки Т приводит собственные показатели.

М = больше крахмалистой фракции, немного меньше белка и минералов.
МТ = промежуточный вариант.
Т = обычно больше белка, несколько больше пищевых волокон и минеральных веществ.

Здесь различия сильно зависят от исходного зерна и степени удаления наружных слоёв. ГОСТ содержание витаминов для отдельных марок не нормирует.

% от суточной потребности взрослого для каждого показателя. За основу беру европейские референсные значения NRV: B1 — 1,1 мг, B2 — 1,4 мг, B3 — 16 мг, B5 — 6 мг, B6 — 1,4 мг, B9 — 200 мкг; калий — 2000 мг, фосфор — 700 мг, магний — 375 мг, кальций — 800 мг, железо — 14 мг, цинк — 10 мг, марганец — 2 мг, медь — 1 мг.

Все значения — на 100 г сухой манной крупы.

Витамины группы B

Манная крупа М — мягкая пшеница

• B1, тиамин — ≈0,14 мг — ≈13% СП
• B2, рибофлавин — ≈0,04 мг — ≈3% СП
• B3, ниацин — ≈1,2 мг — ≈8% СП
• B6, пиридоксин — ≈0,17 мг — ≈12% СП
• B9, фолаты — ≈23 мкг — ≈12% СП
• B12 — 0 мкг — 0% СП

Манная крупа МТ — мягкая пшеница + до 20% durum

При содержании около 20% durum можно ориентировочно ожидать:

• B1 — ≈0,17 мг — ≈15% СП
• B2 — ≈0,05 мг — ≈4% СП
• B3 — ≈1,6 мг — ≈10% СП
• B6 — ≈0,15–0,16 мг — ≈11% СП
• B9 — ≈30–35 мкг — ≈15–18% СП
• B12 — 0 мкг — 0% СП

То есть витаминный профиль немного смещается в сторону Т, но МТ не становится цельнозерновым продуктом.

Манная крупа Т — твёрдая пшеница durum

Для необогащённой semolina из твёрдой пшеницы:

• B1, тиамин — ≈0,28 мг — ≈25% СП
• B2, рибофлавин — ≈0,08 мг — ≈6% СП
• B3, ниацин — ≈3,31 мг — ≈21% СП
• B5, пантотеновая кислота — ≈0,58 мг — ≈10% СП
• B6, пиридоксин — ≈0,10 мг — ≈7% СП
• B9, фолаты — ≈72 мкг — ≈36% СП
• B12 — 0 мкг — 0% СП

По витаминам группы B лидирует в среднем марка Т, особенно по B1, B3 и B9.

Манная крупа М — на 100 г

Ориентировочно:

• Калий — ≈120–130 мг — ≈6% СП
• Фосфор — ≈85 мг — ≈12% СП
• Магний — ≈18–20 мг — ≈5% СП
• Кальций — ≈20 мг — ≈3% СП
• Железо — ≈1,0 мг — ≈7% СП
• Цинк — ≈0,59 мг — ≈6% СП
• Марганец — ≈0,44 мг — ≈22% СП
• Медь — ≈0,07 мг — ≈7% СП

Это типичный профиль сильно очищенной пшеничной крупы: минералов относительно немного, поскольку значительная их часть изначально находится в алейроновом слое, оболочках и зародыше, которые при производстве манки удаляются.

Манная крупа МТ — мягкая пшеница + до 20% durum

• Калий — ≈140 мг — ≈7% СП
• Фосфор — ≈95 мг — ≈14% СП
• Магний — ≈24 мг — ≈6% СП
• Кальций — ≈19–20 мг — ≈2–3% СП
• Железо — ≈1,0–1,1 мг — ≈7–8% СП
• Цинк — ≈0,70 мг — ≈7% СП
• Марганец — ≈0,48 мг — ≈24% СП
• Медь — ≈0,09–0,10 мг — ≈9–10% СП

Это расчётный промежуточный профиль, а не установленная ГОСТом величина.

Манная крупа Т — твёрдая пшеница durum

• Калий — ≈186 мг — ≈9% СП
• Фосфор — ≈136 мг — ≈19% СП
• Магний — ≈47 мг — ≈13% СП
• Кальций — ≈17 мг — ≈2% СП
• Железо — ≈1,23 мг — ≈9% СП
• Цинк — ≈1,05 мг — ≈11% СП
• Марганец — ≈0,62 мг — ≈31% СП
• Медь — ≈0,19 мг — ≈19% СП

То есть если сравнивать эти три марки, Т наиболее интересна по минеральной плотности: особенно по марганцу, фосфору, меди, магнию и цинку.
Поэтому по минеральной плотности из трёх вариантов наиболее интересно выглядит манка Т: особенно по магнию, фосфору, цинку, меди, марганцу и калию.

Пшеничное зерно содержит разнообразные фенольные соединения. Главным из них является феруловая кислота; присутствуют также p-кумаровая, синаповая и другие фенольные кислоты, алкилрезорцины, токолы, фитостеролы и ряд других компонентов.
Но они распределены в зерне крайне неравномерно.

Исследования показывают, что около 83% общего фенольного комплекса пшеницы приходится на отрубно-зародышевую фракцию, а содержание фенольных соединений в наружных слоях может быть во много раз выше, чем в крахмалистом эндосперме.

Современное исследование различных видов пшеницы также показало, что помол и отделение наружных слоёв приводят к выраженному снижению фенольных кислот, бетаина и холина в конечной муке или semolina. Феруловая кислота составляла порядка 67–73% всех определяемых фенольных кислот.

Следовательно, правильно говорить:
полифенолы в манной крупе присутствуют, но их значительно меньше, чем в цельном зерне и отрубных фракциях.

Для российской манки М, МТ и Т нет оснований указывать универсальную цифру феруловой кислоты или «общих антиоксидантов» на 100 г — эти значения зависят от сорта пшеницы, условий выращивания и технологии помола.

Непосредственная гликемическая реакция зависит не только от количества клетчатки, но от степени разваренности крупы.

В рандомизированном crossover-исследовании 2022 года цельнопшеничные и рафинированные пшеничные каши при сопоставимых физических характеристиках не показали систематической разницы в гликемическом ответе; semolina даже дала меньшую iAUC₀–₁₂₀, чем цельнопшеничная мука. Авторы связали это прежде всего с физической структурой частиц.

Другие экспериментальные данные показывают, что чем сильнее разрушается клеточная структура пшеничного эндосперма и чем мельче частицы, тем выше становится доступность крахмала для амилазы.

Это означает, что манная каша — не просто «70 г углеводов». Важна технология её приготовления и структура всего блюда.

Наиболее сильная доказательная база существует не против манки как таковой, а в пользу большего количества цельного зерна в рационе.

Метаанализ 2024 года включил 10 проспективных когортных исследований и 37 рандомизированных исследований. Более высокое потребление цельного зерна ассоциировалось с меньшим риском СД2; около 50 г цельного зерна в сутки в когортных данных соответствовали RR 0,761. В РКИ наблюдалось небольшое снижение глюкозы натощак.

При этом более широкий анализ данных по рафинированным зерновым не позволяет сказать, что одна порция манной каши сама по себе является независимым фактором риска диабета.

Манная крупа не имеет той доказательной базы по профилактике СД2, которая существует для цельного зерна; но это не равно утверждению, что сама манка вызывает диабет.

Аналогичная картина наблюдается с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Метаанализ 2023 года включил более 1,6 млн человек. Каждые дополнительные 30 г цельного зерна в сутки ассоциировались со снижением на 6% рисков ИБС, 8% меньшим риском общих сердечно-сосудистых заболеваний и 6% меньшим риском общей смертности.

Для рафинированного зерна устойчивой статистически значимой ассоциации с инсультом, ИБС, сердечной недостаточностью и ССЗ в целом выявлено не было, а качество доказательств было низким.

Отдельный метаанализ 17 когорт с более чем 875 000 участников также не выявил статистически убедительной связи между употреблением рафинированного зерна и общей частотой ССЗ, инсульта или сердечной недостаточности.

Следовательно, демонизировать манную кашу как непосредственную причину сердечно-сосудистых заболеваний научных оснований нет.

Но если стоит вопрос, чем формировать основную часть зерновых продуктов рациона, преимущества цельного зерна подтверждены значительно лучше.

Из 50 г сухой манки человек получает около 35 г углеводов, около 5 г белка и всего примерно 1,8 г клетчатки.

Поэтому одна манная каша на воде имеет не самый сильный состав для длительного насыщения.

Физиологически более продолжительной сытости способствует сочетание:
крахмалистой основы + достаточного количества белка + пищевых волокон + умеренного количества жиров + объёма пищи.

Поэтому гораздо более сбалансированным приёмом пищи будет манная каша в умеренной порции вместе с источником полноценного животного белка и ягодами или фруктом, чем большая тарелка манки с сахаром и вареньем.

Добавление небольшого количества сливочного масла допустимо в рамках общей нормы жиров и насыщенных жирных кислот рациона, но масло не превращает манку в источник клетчатки или полноценного белка. Просто каша с маслом как прием пищи в долгосрочной перспективе не формируют сытости и устойчивых здоровых привычек питания.

При содержании около 3,6 г клетчатки на 100 г сухой крупы обычная 50-граммовая порция обеспечивает лишь около 1,8 г.

ВОЗ рекомендует взрослым получать минимум 25 г пищевых волокон в сутки и подчёркивает, что углеводы должны поступать преимущественно из цельного зерна, овощей, фруктов и бобовых.

Российские МР 2.3.1.0253-21 устанавливают ориентир пищевых волокон 20–25 г/сутки для взрослых.
Поэтому манная крупа не должна рассматриваться как значимый источник клетчатки или как эквивалент цельнозерновой крупы для поддержки микробиоты кишечника. Пребиотиком манку считать не следует!

Отдельной нормы ВОЗ, EFSA или российских рекомендаций:
«манной крупы нужно X граммов в день» не существует.

ВОЗ рекомендует формировать углеводную часть питания преимущественно из цельного зерна, овощей, фруктов и бобовых и получать не менее 25 г клетчатки в сутки.

Nordic Nutrition Recommendations 2023 дают более конкретный ориентир — не менее 90 г цельного зерна в сутки в сухом эквиваленте, включая цельное зерно внутри продуктов. При этом рекомендации прямо отмечают, что при высоких энергетических потребностях в рационе может оставаться место и для некоторого количества рафинированных зерновых.
Обычная российская манная крупа в эти 90 г цельного зерна не входит.

Для взрослого человека порцию порядка 40–60 г сухой манной крупы можно использовать как практический диапазон крахмалистого компонента одного приёма пищи. Это не официальная норма ВОЗ, а ориентир порции, которую затем необходимо вписать в энергетическую ценность и макронутриентный состав конкретного рациона.

Например, 50 г сухой крупы — это около 165 ккал и 35 г углеводов.

С точки зрения ГОСТ:

• М производится из мягкой пшеницы и представляет собой преимущественно непрозрачные мучнистые крупинки белого или кремового цвета.
• МТ — мягкая пшеница с присутствием до 20% твёрдой; в продукте появляются полупрозрачные желтоватые частицы.
• Т — твёрдая пшеница durum, полупрозрачная ребристая крупка кремового или желтоватого цвета.

Но я бы не строила выбор исключительно на предположении «Т всегда намного питательнее М».
По действующему российскому стандарту КБЖУ отдельных марок не нормируется раздельно, а российский производитель MAKFA для марки Т фактически приводит тот же классический профиль — 333 ккал, Б 10,3 г, Ж 1 г, У 70,6 г.

Поэтому при выборе важнее смотреть на:

• состав — только манная крупа без добавленного сахара;
• марку пшеницы;
• фактическое КБЖУ на упаковке; размер порции;
• и то, с чем эта манка будет употребляться.

Использованные исследования:

1. Nutritional and Technological Quality of Durum Wheat, Semolina and Pasta: A Systematic Review, 2023
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9920027/
2. Whole-grain vs Refined Wheat Porridges: Randomized Crossover Trial, 2022
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34999739/
3. Coarse Semolina, Gluten and Postprandial Metabolism: Randomized Controlled Trial, 2024
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39546030/
4. Effect of Semolina Pudding Prepared from High-Amylose Wheat on Glycaemic Response: Randomized Controlled Pilot Study
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31859318/
5. Whole Grains, Glycemic Control and Type 2 Diabetes: Systematic Review and Meta-analysis, 2024
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38664726/
6. Whole Grains, Refined Grains, Cardiovascular Disease and Mortality: Systematic Review and Meta-analysis
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36789934/
7. Refined Grain Intake and Risk of Cardiovascular Disease: Systematic Review and Meta-analysis
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36075506/
8. Phenolic Acids and Antioxidant Activity in Durum Wheat Semolina
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8618629/
9. Durum Wheat Milling Fractions: Carotenoids, Polyphenols and Antioxidant Activity
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5745488/
10. Nordic Nutrition Recommendations 2023 — Cereals and Grains
https://pub.norden.org/nord2023-003/cereals-grains-.html
11. WHO Guideline on Carbohydrate Intake for Adults and Children
https://www.who.int/publications/i/item/9789240073593
12. Amylose Structure and Digestibility of Durum Wheat Starch, 2026
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41943359/