Подпишись на полезную рассылку с советами
по питанию и полезными видео!
по питанию и полезными видео!
Подписка на рассылку
Марии Сафиной
Марии Сафиной
Получайте еженедельную полезную рассылку, видео и советы по формированию здорового рациона питанию от Марии Сафиной.
полезные статьи о здоровом питании
Астаксантин: для чего нужен организму?
В каких продуктах содержится астаксантин?
Астаксантин — один из наиболее изучаемых морских каротиноидов.
Яркая красно-оранжевая окраска нерки, форели, креветок и некоторых других морских организмов во многом связана именно с этой молекулой.
В экспериментальных системах астаксантин демонстрирует выраженную способность взаимодействовать с активными формами кислорода и тормозить перекисное окисление липидов. Однако при обсуждении его влияния на здоровье человека важно разделять три уровня доказательств: химические свойства молекулы, экспериментальные исследования на клетках и животных и клинические исследования у людей.
Имеются данные о влиянии астаксантина на отдельные маркеры окислительного стресса, воспаления, состояние кожи и некоторые метаболические показатели, но доказательств предотвращения инфаркта, инсульта, онкологических заболеваний или увеличения продолжительности жизни в настоящее время нет.
Яркая красно-оранжевая окраска нерки, форели, креветок и некоторых других морских организмов во многом связана именно с этой молекулой.
В экспериментальных системах астаксантин демонстрирует выраженную способность взаимодействовать с активными формами кислорода и тормозить перекисное окисление липидов. Однако при обсуждении его влияния на здоровье человека важно разделять три уровня доказательств: химические свойства молекулы, экспериментальные исследования на клетках и животных и клинические исследования у людей.
Имеются данные о влиянии астаксантина на отдельные маркеры окислительного стресса, воспаления, состояние кожи и некоторые метаболические показатели, но доказательств предотвращения инфаркта, инсульта, онкологических заболеваний или увеличения продолжительности жизни в настоящее время нет.
Что такое астаксантин?
С биохимической точки зрения астаксантин относится к каротиноидам класса ксантофиллов, точнее — к кетокаротиноидам.
Его химическое название — 3,3′-дигидрокси-β,β-каротин-4,4′-дион.
Молекулярная формула:
C₄₀H₅₂O₄
Молекулярная масса:
596,8 г/моль.
В отличие от β-каротина астаксантин не обладает провитаминной активностью витамина А, то есть организм человека не превращает его в ретинол. Поэтому употребление астаксантина нельзя рассматривать как способ покрытия потребности в витамине А.
Почему строение астаксантина так важно?
Основу молекулы составляет длинная углеводородная цепь с системой сопряжённых двойных связей. В общей сопряжённой системе астаксантина присутствует 11 двойных связей, благодаря которым электроны делокализованы по значительной части молекулы. На обоих концах цепи расположены β-иононовые кольца, содержащие гидроксильные и кетогруппы.
Такое строение одновременно определяет несколько свойств астаксантина.
Во-первых, система сопряжённых двойных связей поглощает энергию видимого света, поэтому соединение имеет характерную красно-оранжевую окраску.
Во-вторых, эта же электронная система способна взаимодействовать с радикальными соединениями и синглетным кислородом. Именно отсюда происходит выраженная антиоксидантная активность астаксантина, наблюдаемая в химических и мембранных моделях.
В-третьих, молекула имеет необычное сочетание липофильного центра и относительно полярных концов. Гидрофобная полиеновая цепь взаимодействует с жирнокислотными цепями фосфолипидов, тогда как полярные концевые группы располагаются ближе к поверхности мембраны. Современное моделирование мембран подтверждает способность астаксантина располагаться поперёк значительной части липидного бислоя.
Поэтому астаксантин способен взаимодействовать с радикалами как внутри липидной фазы мембраны, так и вблизи её границы с водной средой.
Это одна из причин, почему в лабораторных моделях он эффективно тормозит перекисное окисление липидов.
Но выраженная антиоксидантная активность in vitro не означает автоматически столь же выраженного профилактического эффекта в организме человека. Реальная концентрация вещества в тканях, его всасывание, распределение, метаболизм и исходный редокс-статус организма значительно изменяют эффект.
Стереоизомерия
У астаксантина имеются два хиральных центра, поэтому существуют различные стереоизомеры:
✓ 3S,3′S;
✓ 3R,3′R;
✓ мезоформа 3R,3′S.
Микроводоросль Haematococcus pluvialis, широко используемая для производства добавок, преимущественно образует 3S,3′S-форму. У дрожжей Xanthophyllomyces dendrorhous преобладает другая конфигурация, а синтетический астаксантин представляет собой смесь стереоизомеров.
Кроме того, существуют геометрические all-trans-, 9-cis- и 13-cis-формы.
Его химическое название — 3,3′-дигидрокси-β,β-каротин-4,4′-дион.
Молекулярная формула:
C₄₀H₅₂O₄
Молекулярная масса:
596,8 г/моль.
В отличие от β-каротина астаксантин не обладает провитаминной активностью витамина А, то есть организм человека не превращает его в ретинол. Поэтому употребление астаксантина нельзя рассматривать как способ покрытия потребности в витамине А.
Почему строение астаксантина так важно?
Основу молекулы составляет длинная углеводородная цепь с системой сопряжённых двойных связей. В общей сопряжённой системе астаксантина присутствует 11 двойных связей, благодаря которым электроны делокализованы по значительной части молекулы. На обоих концах цепи расположены β-иононовые кольца, содержащие гидроксильные и кетогруппы.
Такое строение одновременно определяет несколько свойств астаксантина.
Во-первых, система сопряжённых двойных связей поглощает энергию видимого света, поэтому соединение имеет характерную красно-оранжевую окраску.
Во-вторых, эта же электронная система способна взаимодействовать с радикальными соединениями и синглетным кислородом. Именно отсюда происходит выраженная антиоксидантная активность астаксантина, наблюдаемая в химических и мембранных моделях.
В-третьих, молекула имеет необычное сочетание липофильного центра и относительно полярных концов. Гидрофобная полиеновая цепь взаимодействует с жирнокислотными цепями фосфолипидов, тогда как полярные концевые группы располагаются ближе к поверхности мембраны. Современное моделирование мембран подтверждает способность астаксантина располагаться поперёк значительной части липидного бислоя.
Поэтому астаксантин способен взаимодействовать с радикалами как внутри липидной фазы мембраны, так и вблизи её границы с водной средой.
Это одна из причин, почему в лабораторных моделях он эффективно тормозит перекисное окисление липидов.
Но выраженная антиоксидантная активность in vitro не означает автоматически столь же выраженного профилактического эффекта в организме человека. Реальная концентрация вещества в тканях, его всасывание, распределение, метаболизм и исходный редокс-статус организма значительно изменяют эффект.
Стереоизомерия
У астаксантина имеются два хиральных центра, поэтому существуют различные стереоизомеры:
✓ 3S,3′S;
✓ 3R,3′R;
✓ мезоформа 3R,3′S.
Микроводоросль Haematococcus pluvialis, широко используемая для производства добавок, преимущественно образует 3S,3′S-форму. У дрожжей Xanthophyllomyces dendrorhous преобладает другая конфигурация, а синтетический астаксантин представляет собой смесь стереоизомеров.
Кроме того, существуют геометрические all-trans-, 9-cis- и 13-cis-формы.
Как астаксантин всасывается?
Астаксантин — жирорастворимое соединение.
После высвобождения из пищевой матрицы он включается вместе с продуктами переваривания жиров в смешанные мицеллы, поступает в энтероциты, далее включается в хиломикроны и транспортируется через лимфатическую систему в кровоток.
В плазме астаксантин обнаруживается в различных липопротеиновых фракциях, включая хиломикроны, ЛПОНП, ЛПНП и ЛПВП.
Поэтому для его усвоения имеет значение присутствие пищевого жира.
В исследовании фармакокинетики липидные формы астаксантина увеличивали его биодоступность примерно в 1,7–3,7 раза по сравнению с контрольной формой.
В другом исследовании приём экстракта Haematococcus после еды увеличивал площадь под фармакокинетической кривой более чем в два раза по сравнению с употреблением до еды.
Следовательно, астаксантин из добавки логичнее употреблять не натощак, а вместе с обычным приёмом пищи, содержащим некоторое количество жира.
После высвобождения из пищевой матрицы он включается вместе с продуктами переваривания жиров в смешанные мицеллы, поступает в энтероциты, далее включается в хиломикроны и транспортируется через лимфатическую систему в кровоток.
В плазме астаксантин обнаруживается в различных липопротеиновых фракциях, включая хиломикроны, ЛПОНП, ЛПНП и ЛПВП.
Поэтому для его усвоения имеет значение присутствие пищевого жира.
В исследовании фармакокинетики липидные формы астаксантина увеличивали его биодоступность примерно в 1,7–3,7 раза по сравнению с контрольной формой.
В другом исследовании приём экстракта Haematococcus после еды увеличивал площадь под фармакокинетической кривой более чем в два раза по сравнению с употреблением до еды.
Следовательно, астаксантин из добавки логичнее употреблять не натощак, а вместе с обычным приёмом пищи, содержащим некоторое количество жира.
Где содержится астаксантин?
Человек практически не синтезирует каротиноиды самостоятельно, поэтому астаксантин поступает извне.
Первичными продуцентами являются главным образом микроводоросли и некоторые микроорганизмы. Далее пигмент перемещается по пищевой цепи и накапливается в тканях морских организмов.
Наиболее значимые пищевые источники — красная рыба и некоторые ракообразные.
Однако содержание астаксантина чрезвычайно вариабельно. Оно зависит от вида, корма, условий выращивания, сезона, части туши и аналитического метода.
Например:
✓ нерка, дикий лосось — примерно 2,6–3,8 мг/100 г мякоти;
✓ атлантический лосось аквакультуры — приблизительно 0,6–0,8 мг/100 г;
✓ радужная форель в отдельных исследованиях — до 2,4 мг/100 г;
✓ коммерческие образцы лосося в более ранних анализах содержали около 0,31–0,47 мг/100 г;
✓ в разных образцах форели обнаруживали приблизительно 0,07–0,54 мг/100 г;
✓ в мышечной ткани некоторых видов диких креветок сообщалось о содержании порядка 1,4–1,7 мг/100 г.
То есть две одинаковые порции «красной рыбы» могут отличаться по содержанию астаксантина в несколько раз.
Для лососевых в целом в обзорах приводится диапазон приблизительно 3–38 мг/кг мякоти, поэтому порция около 200 г теоретически может обеспечивать примерно 1–7 мг астаксантина, однако верхняя часть диапазона характерна прежде всего для особенно богатых им видов, например нерки.
Первичными продуцентами являются главным образом микроводоросли и некоторые микроорганизмы. Далее пигмент перемещается по пищевой цепи и накапливается в тканях морских организмов.
Наиболее значимые пищевые источники — красная рыба и некоторые ракообразные.
Однако содержание астаксантина чрезвычайно вариабельно. Оно зависит от вида, корма, условий выращивания, сезона, части туши и аналитического метода.
Например:
✓ нерка, дикий лосось — примерно 2,6–3,8 мг/100 г мякоти;
✓ атлантический лосось аквакультуры — приблизительно 0,6–0,8 мг/100 г;
✓ радужная форель в отдельных исследованиях — до 2,4 мг/100 г;
✓ коммерческие образцы лосося в более ранних анализах содержали около 0,31–0,47 мг/100 г;
✓ в разных образцах форели обнаруживали приблизительно 0,07–0,54 мг/100 г;
✓ в мышечной ткани некоторых видов диких креветок сообщалось о содержании порядка 1,4–1,7 мг/100 г.
То есть две одинаковые порции «красной рыбы» могут отличаться по содержанию астаксантина в несколько раз.
Для лососевых в целом в обзорах приводится диапазон приблизительно 3–38 мг/кг мякоти, поэтому порция около 200 г теоретически может обеспечивать примерно 1–7 мг астаксантина, однако верхняя часть диапазона характерна прежде всего для особенно богатых им видов, например нерки.
Есть ли суточная норма астаксантина?
Физиологическая рекомендуемая суточная потребность в астаксантине не установлена.
Это не витамин и не незаменимый минеральный элемент. Для него отсутствуют аналоги RDA, AI или норматив потребления, который необходимо ежедневно закрывать для предотвращения дефицитного состояния.
EFSA устанавливает для астаксантина другой показатель — ADI, acceptable daily intake, то есть допустимое суточное поступление с точки зрения безопасности:
0,2 мг/кг массы тела в сутки.
Для взрослого массой 70 кг это соответствует примерно: 14 мг/сут.
Но 14 мг — не цель потребления, а токсикологический ориентир безопасности.
Например, 100 г нерки с 2,6–3,8 мг астаксантина составят приблизительно 19–27 процентов от ADI для человека массой 70 кг. Это не означает, что человеку требуется оставшиеся 73–81 процент.
В Европейском союзе для астаксантинсодержащего олеорезина Haematococcus pluvialis в пищевых добавках разрешено до 8 мг астаксантина в сутки для населения старше 14 лет. Действующее регулирование также предусматривает меньшие максимальные количества для детей: 2,3 мг/сут в возрасте 3–<10 лет и 5,7 мг/сут в возрасте 10–<14 лет.
Эти цифры также относятся прежде всего к безопасности и условиям использования добавки, а не к физиологической потребности.
Это не витамин и не незаменимый минеральный элемент. Для него отсутствуют аналоги RDA, AI или норматив потребления, который необходимо ежедневно закрывать для предотвращения дефицитного состояния.
EFSA устанавливает для астаксантина другой показатель — ADI, acceptable daily intake, то есть допустимое суточное поступление с точки зрения безопасности:
0,2 мг/кг массы тела в сутки.
Для взрослого массой 70 кг это соответствует примерно: 14 мг/сут.
Но 14 мг — не цель потребления, а токсикологический ориентир безопасности.
Например, 100 г нерки с 2,6–3,8 мг астаксантина составят приблизительно 19–27 процентов от ADI для человека массой 70 кг. Это не означает, что человеку требуется оставшиеся 73–81 процент.
В Европейском союзе для астаксантинсодержащего олеорезина Haematococcus pluvialis в пищевых добавках разрешено до 8 мг астаксантина в сутки для населения старше 14 лет. Действующее регулирование также предусматривает меньшие максимальные количества для детей: 2,3 мг/сут в возрасте 3–<10 лет и 5,7 мг/сут в возрасте 10–<14 лет.
Эти цифры также относятся прежде всего к безопасности и условиям использования добавки, а не к физиологической потребности.
Астаксантин и окислительный стресс
Это направление имеет одну из наиболее убедительных биохимических предпосылок.
Активные формы кислорода постоянно образуются в митохондриях и ферментативных реакциях. В физиологических концентрациях они участвуют в клеточной сигнализации. Проблема возникает не при самом наличии свободных радикалов, а при нарушении баланса между их образованием и антиоксидантными системами.
Особенно чувствительны к окислению полиненасыщенные жирные кислоты мембран.
Астаксантин способен взаимодействовать с пероксильными радикалами, синглетным кислородом и другими реактивными соединениями, тормозя цепные реакции липопероксидации.
Но что происходит у человека?
Метаанализ 12 рандомизированных контролируемых исследований, включавших 380 участников, показал статистически значимое снижение концентрации малонового диальдегида — MDA, одного из маркеров перекисного окисления липидов. Особенно выраженный эффект наблюдался в исследованиях пациентов с сахарным диабетом 2 типа. При этом данных по другим маркерам было значительно меньше.
В том же анализе отмечено снижение IL-6 у пациентов с диабетом, однако значимого общего влияния на С-реактивный белок и TNF-α обнаружено не было.
Таким образом, корректнее говорить не о «мощном системном антиоксидантном эффекте», а об умеренном влиянии на отдельные маркеры окислительного стресса.
Это подтверждается и более ранними метаанализами, где результаты различных исследований существенно различались.
Активные формы кислорода постоянно образуются в митохондриях и ферментативных реакциях. В физиологических концентрациях они участвуют в клеточной сигнализации. Проблема возникает не при самом наличии свободных радикалов, а при нарушении баланса между их образованием и антиоксидантными системами.
Особенно чувствительны к окислению полиненасыщенные жирные кислоты мембран.
Астаксантин способен взаимодействовать с пероксильными радикалами, синглетным кислородом и другими реактивными соединениями, тормозя цепные реакции липопероксидации.
Но что происходит у человека?
Метаанализ 12 рандомизированных контролируемых исследований, включавших 380 участников, показал статистически значимое снижение концентрации малонового диальдегида — MDA, одного из маркеров перекисного окисления липидов. Особенно выраженный эффект наблюдался в исследованиях пациентов с сахарным диабетом 2 типа. При этом данных по другим маркерам было значительно меньше.
В том же анализе отмечено снижение IL-6 у пациентов с диабетом, однако значимого общего влияния на С-реактивный белок и TNF-α обнаружено не было.
Таким образом, корректнее говорить не о «мощном системном антиоксидантном эффекте», а об умеренном влиянии на отдельные маркеры окислительного стресса.
Это подтверждается и более ранними метаанализами, где результаты различных исследований существенно различались.
Астаксантин и хронические заболевания
Сердечно-сосудистый риск
Для атеросклероза интерес к астаксантину связан с возможным уменьшением окисления липопротеинов, воспаления и повреждения эндотелия.
Однако клиническая картина пока намного скромнее.
Метаанализ рандомизированных исследований не выявил убедительного общего снижения:
✓ общего холестерина;
✓ ЛПНП;
✓ триглицеридов;
✓ глюкозы крови.
В более раннем метаанализе семи РКИ значимые изменения липидного профиля в целом отсутствовали.
Метаанализ 2020 года также не обнаружил статистически значимого влияния на массу тела, ИМТ, систолическое и диастолическое давление, общий холестерин, ЛПНП или триглицериды. Небольшое повышение ЛПВП было выявлено, а снижение CRP появлялось лишь в отдельных подгруппах.
Поэтому использовать астаксантин как средство профилактики атеросклероза вместо контроля ЛПНП, артериального давления, физической активности, массы тела и качества рациона оснований нет.
Для атеросклероза интерес к астаксантину связан с возможным уменьшением окисления липопротеинов, воспаления и повреждения эндотелия.
Однако клиническая картина пока намного скромнее.
Метаанализ рандомизированных исследований не выявил убедительного общего снижения:
✓ общего холестерина;
✓ ЛПНП;
✓ триглицеридов;
✓ глюкозы крови.
В более раннем метаанализе семи РКИ значимые изменения липидного профиля в целом отсутствовали.
Метаанализ 2020 года также не обнаружил статистически значимого влияния на массу тела, ИМТ, систолическое и диастолическое давление, общий холестерин, ЛПНП или триглицериды. Небольшое повышение ЛПВП было выявлено, а снижение CRP появлялось лишь в отдельных подгруппах.
Поэтому использовать астаксантин как средство профилактики атеросклероза вместо контроля ЛПНП, артериального давления, физической активности, массы тела и качества рациона оснований нет.
Сахарный диабет 2 типа
В этой области появились более интересные результаты.
Метаанализ 2026 года объединил девять РКИ с 403 участниками с предиабетом или сахарным диабетом 2 типа. По сравнению с контролем астаксантин был связан со снижением глюкозы натощак примерно на 16 мг/дл, HbA1c приблизительно на 0,34 процентного пункта, а также с некоторым улучшением липидного профиля. При этом значимого влияния на HOMA-IR, массу тела и ИМТ обнаружено не было.
Результат представляет интерес, но количество участников пока небольшое, а препараты, дозы и длительность исследований различались.
Астаксантин поэтому нельзя рассматривать как замену терапии диабета или как самостоятельный способ контроля гликемии.
Метаанализ 2026 года объединил девять РКИ с 403 участниками с предиабетом или сахарным диабетом 2 типа. По сравнению с контролем астаксантин был связан со снижением глюкозы натощак примерно на 16 мг/дл, HbA1c приблизительно на 0,34 процентного пункта, а также с некоторым улучшением липидного профиля. При этом значимого влияния на HOMA-IR, массу тела и ИМТ обнаружено не было.
Результат представляет интерес, но количество участников пока небольшое, а препараты, дозы и длительность исследований различались.
Астаксантин поэтому нельзя рассматривать как замену терапии диабета или как самостоятельный способ контроля гликемии.
Профилактика инфаркта и инсульта
Исследований, убедительно показывающих, что приём астаксантина снижает частоту инфаркта миокарда, инсульта или сердечно-сосудистую смертность, в настоящее время нет.
Изменение MDA, CRP или ЛПВП является суррогатным биомаркером, а не доказательством предотвращения заболевания.
Изменение MDA, CRP или ЛПВП является суррогатным биомаркером, а не доказательством предотвращения заболевания.
Астаксантин, кожа и «красота»
Это одно из направлений, где существуют рандомизированные исследования у людей.
Систематический обзор и метаанализ исследований старения кожи показал, что пероральный астаксантин статистически значимо улучшал:
✓ содержание влаги в коже;
✓ показатели эластичности.
Но глубина морщин статистически значимо не уменьшалась по сравнению с плацебо.
В клинических исследованиях чаще использовались дозы порядка 3–6 мг/сут.
Механистически такой результат возможен через уменьшение окислительного повреждения липидов и белков кожи, влияние на воспалительные сигнальные пути и фотоповреждение.
Однако имеются существенные ограничения: многие исследования небольшие, часто проводились преимущественно среди японских женщин, часть исследований финансировалась производителями астаксантина или связанных с ним продуктов.
Поэтому астаксантин можно рассматривать как интересный пищевой биоактивный компонент, но не как доказанное средство «омоложения кожи».
Систематический обзор и метаанализ исследований старения кожи показал, что пероральный астаксантин статистически значимо улучшал:
✓ содержание влаги в коже;
✓ показатели эластичности.
Но глубина морщин статистически значимо не уменьшалась по сравнению с плацебо.
В клинических исследованиях чаще использовались дозы порядка 3–6 мг/сут.
Механистически такой результат возможен через уменьшение окислительного повреждения липидов и белков кожи, влияние на воспалительные сигнальные пути и фотоповреждение.
Однако имеются существенные ограничения: многие исследования небольшие, часто проводились преимущественно среди японских женщин, часть исследований финансировалась производителями астаксантина или связанных с ним продуктов.
Поэтому астаксантин можно рассматривать как интересный пищевой биоактивный компонент, но не как доказанное средство «омоложения кожи».
Астаксантин и похудение
Метаанализ 2025 года, включавший девять клинических исследований, не выявил статистически значимого уменьшения ни массы тела, ни ИМТ при приёме астаксантина. Дозозависимый эффект также не был подтверждён.
Аналогично метаанализ 2026 года у пациентов с предиабетом и диабетом не обнаружил значимого влияния на массу тела и ИМТ.
Следовательно, астаксантин не является средством для похудения.
Даже если в экспериментальных моделях обнаруживаются изменения окисления жирных кислот, митохондриального метаболизма или функции жировой ткани, это пока не трансформируется в доказанное снижение массы тела у человека.
Аналогично метаанализ 2026 года у пациентов с предиабетом и диабетом не обнаружил значимого влияния на массу тела и ИМТ.
Следовательно, астаксантин не является средством для похудения.
Даже если в экспериментальных моделях обнаруживаются изменения окисления жирных кислот, митохондриального метаболизма или функции жировой ткани, это пока не трансформируется в доказанное снижение массы тела у человека.
Физическая работоспособность и восстановление
В спорте результаты неоднозначны.
Метаанализ 2026 года по окислительному стрессу после физической нагрузки обнаружил снижение маркеров окисления белков AOPP, однако не выявил значимых изменений MDA, SOD, IL-6 и креатинкиназы в включённых исследованиях.
Другой метаанализ 2026 года, включивший более широкий набор РКИ, обнаружил небольшое снижение креатинкиназы и LDH после нагрузки, но не выявил значимого увеличения VO₂max, мощности или результатов тестов на выносливость.
Следовательно, данные по восстановлению интересны, но рассматривать астаксантин как доказанный эргогенный компонент пока преждевременно.
Метаанализ 2026 года по окислительному стрессу после физической нагрузки обнаружил снижение маркеров окисления белков AOPP, однако не выявил значимых изменений MDA, SOD, IL-6 и креатинкиназы в включённых исследованиях.
Другой метаанализ 2026 года, включивший более широкий набор РКИ, обнаружил небольшое снижение креатинкиназы и LDH после нагрузки, но не выявил значимого увеличения VO₂max, мощности или результатов тестов на выносливость.
Следовательно, данные по восстановлению интересны, но рассматривать астаксантин как доказанный эргогенный компонент пока преждевременно.
Когнитивные функции и зрение
Астаксантин способен присутствовать в липидных структурах и активно исследуется применительно к нервной ткани и сетчатке.
Однако клинические данные здесь пока ограничены.
Систематический обзор РКИ по когнитивным функциям пришёл к выводу, что исследований астаксантина слишком мало для уверенного заключения о его влиянии на память и когнитивные способности.
Метаанализ 2024 года также показал лишь пограничные изменения некоторых показателей когнитивной точности и отсутствие значимого улучшения времени реакции.
Есть отдельные исследования по зрительному утомлению и работе за дисплеями, но они небольшие и не позволяют считать астаксантин обязательным компонентом профилактики заболеваний глаз.
Однако клинические данные здесь пока ограничены.
Систематический обзор РКИ по когнитивным функциям пришёл к выводу, что исследований астаксантина слишком мало для уверенного заключения о его влиянии на память и когнитивные способности.
Метаанализ 2024 года также показал лишь пограничные изменения некоторых показателей когнитивной точности и отсутствие значимого улучшения времени реакции.
Есть отдельные исследования по зрительному утомлению и работе за дисплеями, но они небольшие и не позволяют считать астаксантин обязательным компонентом профилактики заболеваний глаз.
Нужно ли покупать астаксантин в виде БАД?
Для здорового человека — физиологической необходимости в этом нет.
Причина проста: астаксантин не относится к незаменимым нутриентам, для него не описано классического синдрома пищевого дефицита и не установлена обязательная суточная потребность.
Рыба и морепродукты дают астаксантин одновременно с:
белком высокой биологической ценности, ЭПК и ДГК, витамином D, витамином B12, селеном и другими компонентами пищевой матрицы.
Особенно интересны в этом отношении лососевые.
Например, 150 г нерки при концентрации 2,6–3,8 мг/100 г могут содержать приблизительно 3,9–5,7 мг астаксантина.
Это уже сопоставимо с количеством, использованным во многих исследованиях кожи.
Но из этого не следует, что такую дозу необходимо получать ежедневно.
Клинические исследования добавок чаще используют 4–12 мг/сут, иногда более высокие количества. Такие дозы представляют собой исследовательское нутрицевтическое вмешательство, а не установленную физиологическую потребность.
Для взрослого человека EFSA считает 8 мг/сут из пищевой добавки безопасным количеством даже с учётом фонового поступления из пищи.
Если добавка всё же используется, более рациональна форма, в которой указано именно количество астаксантина в миллиграммах, а не только масса порошка водоросли. Липидная форма или употребление вместе с едой создают более благоприятные условия для всасывания.
Причина проста: астаксантин не относится к незаменимым нутриентам, для него не описано классического синдрома пищевого дефицита и не установлена обязательная суточная потребность.
Рыба и морепродукты дают астаксантин одновременно с:
белком высокой биологической ценности, ЭПК и ДГК, витамином D, витамином B12, селеном и другими компонентами пищевой матрицы.
Особенно интересны в этом отношении лососевые.
Например, 150 г нерки при концентрации 2,6–3,8 мг/100 г могут содержать приблизительно 3,9–5,7 мг астаксантина.
Это уже сопоставимо с количеством, использованным во многих исследованиях кожи.
Но из этого не следует, что такую дозу необходимо получать ежедневно.
Клинические исследования добавок чаще используют 4–12 мг/сут, иногда более высокие количества. Такие дозы представляют собой исследовательское нутрицевтическое вмешательство, а не установленную физиологическую потребность.
Для взрослого человека EFSA считает 8 мг/сут из пищевой добавки безопасным количеством даже с учётом фонового поступления из пищи.
Если добавка всё же используется, более рациональна форма, в которой указано именно количество астаксантина в миллиграммах, а не только масса порошка водоросли. Липидная форма или употребление вместе с едой создают более благоприятные условия для всасывания.
Что происходит с астаксантином при приготовлении пищи?
Астаксантин обладает длинной системой сопряжённых двойных связей. Именно эта структура обеспечивает его антиоксидантные свойства, но одновременно делает молекулу чувствительной к:
✓ кислороду;
✓ свету;
✓ ультрафиолетовому излучению;
✓ длительному нагреванию;
✓ сочетанию высокой температуры и кислорода.
При неблагоприятных условиях происходят окисление полиеновой цепи и E/Z-изомеризация.
Но степень разрушения в реальной пище зависит от матрицы.
В эксперименте с лососем различные распространённые методы приготовления уменьшали содержание астаксантина примерно на 35–57 процентов, причём результаты различались у дикого и выращенного лосося.
Одновременно более новое исследование 2025 года с масс-спектрометрическим анализом показало, что обычное приготовление не обязательно приводит к значимому уменьшению именно 3S,3′S-all-trans-астаксантина, тогда как в некоторых переработанных продуктах, например консервах, его содержание было ниже.
То есть универсальное утверждение «при нагревании теряется 50 процентов» было бы неправильным.
Значение имеют температура, время обработки, доступ кислорода, исходная форма астаксантина и сама пищевая матрица.
✓ кислороду;
✓ свету;
✓ ультрафиолетовому излучению;
✓ длительному нагреванию;
✓ сочетанию высокой температуры и кислорода.
При неблагоприятных условиях происходят окисление полиеновой цепи и E/Z-изомеризация.
Но степень разрушения в реальной пище зависит от матрицы.
В эксперименте с лососем различные распространённые методы приготовления уменьшали содержание астаксантина примерно на 35–57 процентов, причём результаты различались у дикого и выращенного лосося.
Одновременно более новое исследование 2025 года с масс-спектрометрическим анализом показало, что обычное приготовление не обязательно приводит к значимому уменьшению именно 3S,3′S-all-trans-астаксантина, тогда как в некоторых переработанных продуктах, например консервах, его содержание было ниже.
То есть универсальное утверждение «при нагревании теряется 50 процентов» было бы неправильным.
Значение имеют температура, время обработки, доступ кислорода, исходная форма астаксантина и сама пищевая матрица.
Какие способы приготовления предпочтительнее?
С позиции пищевой технологии оптимальны методы без длительного перегрева:
умеренное запекание, приготовление на пару, припускание, недлительная обработка в аэрогриле при контролируемой температуре.
Для сохранения самого астаксантина и одновременно полиненасыщенных жирных кислот рыбы нежелательны длительная жарка при высокой температуре, сильное подрумянивание и многократное повторное разогревание.
Важно помнить, что цель — не максимальное сохранение одной молекулы любой ценой, а сохранение качества всей липидной фракции продукта.
умеренное запекание, приготовление на пару, припускание, недлительная обработка в аэрогриле при контролируемой температуре.
Для сохранения самого астаксантина и одновременно полиненасыщенных жирных кислот рыбы нежелательны длительная жарка при высокой температуре, сильное подрумянивание и многократное повторное разогревание.
Важно помнить, что цель — не максимальное сохранение одной молекулы любой ценой, а сохранение качества всей липидной фракции продукта.
Как хранить продукты, богатые астаксантином,
чтобы уменьшить потери?
чтобы уменьшить потери?
Для астаксантина наиболее неблагоприятно одновременное действие света, кислорода и повышенной температуры.
В исследовании стабильности после восьми недель воздействия воздуха окислилось около 62 процентов природного астаксантина исследуемой системы; сочетание света, воздуха и температуры 45 °C приводило к почти полной деградации. Наиболее стабильными оказались условия без света, с минимальным количеством кислорода и при более низкой температуре.
Поэтому для продуктов и концентрированных форм астаксантина разумны герметичность упаковки, защита от света и соблюдение рекомендованного температурного режима.
Особенно чувствительны выделенные масла и экстракты: в интактной ткани рыбы молекула частично защищена пищевой матрицей.
В исследовании стабильности после восьми недель воздействия воздуха окислилось около 62 процентов природного астаксантина исследуемой системы; сочетание света, воздуха и температуры 45 °C приводило к почти полной деградации. Наиболее стабильными оказались условия без света, с минимальным количеством кислорода и при более низкой температуре.
Поэтому для продуктов и концентрированных форм астаксантина разумны герметичность упаковки, защита от света и соблюдение рекомендованного температурного режима.
Особенно чувствительны выделенные масла и экстракты: в интактной ткани рыбы молекула частично защищена пищевой матрицей.
С какими витаминами и минералами астаксантин
работает синергично?
работает синергично?
Витамин Е
Наиболее интересна связь с витамином Е, поскольку оба соединения работают преимущественно в липидной фазе мембран.
В экспериментальных липосомах сочетание астаксантина с токотриенолами давало более выраженную антиоксидантную активность, чем можно было ожидать от простой суммы эффектов. При этом аналогичного синергизма с α-токоферолом в этой модели обнаружено не было.
Следовательно, на уровне биохимии взаимодействие возможно, но данных для назначения человеку комбинации «астаксантин + витамин Е» значительно меньше, чем данных in vitro.
Витамин C
Витамин C работает преимущественно в водной фазе и способен восстанавливать окисленные формы витамина Е.
Таким образом, теоретически витамин C, витамин E и каротиноиды входят в более широкую антиоксидантную сеть организма.
Селен
Селен необходим для работы ряда селенопротеинов, включая глутатионпероксидазы и тиоредоксинредуктазы.
Таким образом, астаксантин и селен могут участвовать в контроле окислительных процессов разными путями: астаксантин действует непосредственно в липидной среде, а селен входит в ферментативные антиоксидантные системы.
Но специфический клинический синергизм этой комбинации пока не доказан.
Цинк, медь и марганец
Эти элементы необходимы для работы различных форм супероксиддисмутазы. Их достаточное поступление важно для нормальной работы эндогенной антиоксидантной системы.
Однако нет оснований принимать дополнительные цинк, медь или марганец только ради «активации астаксантина».
Жиры — самый значимый практический партнёр
Хотя жиры не относятся к витаминам и минералам, именно здесь имеется наиболее практически значимое взаимодействие.
Поскольку астаксантин жирорастворим, небольшое количество жира в приёме пищи способствует его мицеллизации и всасыванию.
Поэтому комбинация красной рыбы с овощами и небольшим количеством растительного масла физиологически более логична, чем попытки искать специальные витаминные комплексы для «усиления» астаксантина.
Наиболее интересна связь с витамином Е, поскольку оба соединения работают преимущественно в липидной фазе мембран.
В экспериментальных липосомах сочетание астаксантина с токотриенолами давало более выраженную антиоксидантную активность, чем можно было ожидать от простой суммы эффектов. При этом аналогичного синергизма с α-токоферолом в этой модели обнаружено не было.
Следовательно, на уровне биохимии взаимодействие возможно, но данных для назначения человеку комбинации «астаксантин + витамин Е» значительно меньше, чем данных in vitro.
Витамин C
Витамин C работает преимущественно в водной фазе и способен восстанавливать окисленные формы витамина Е.
Таким образом, теоретически витамин C, витамин E и каротиноиды входят в более широкую антиоксидантную сеть организма.
Селен
Селен необходим для работы ряда селенопротеинов, включая глутатионпероксидазы и тиоредоксинредуктазы.
Таким образом, астаксантин и селен могут участвовать в контроле окислительных процессов разными путями: астаксантин действует непосредственно в липидной среде, а селен входит в ферментативные антиоксидантные системы.
Но специфический клинический синергизм этой комбинации пока не доказан.
Цинк, медь и марганец
Эти элементы необходимы для работы различных форм супероксиддисмутазы. Их достаточное поступление важно для нормальной работы эндогенной антиоксидантной системы.
Однако нет оснований принимать дополнительные цинк, медь или марганец только ради «активации астаксантина».
Жиры — самый значимый практический партнёр
Хотя жиры не относятся к витаминам и минералам, именно здесь имеется наиболее практически значимое взаимодействие.
Поскольку астаксантин жирорастворим, небольшое количество жира в приёме пищи способствует его мицеллизации и всасыванию.
Поэтому комбинация красной рыбы с овощами и небольшим количеством растительного масла физиологически более логична, чем попытки искать специальные витаминные комплексы для «усиления» астаксантина.
Астаксантин и омега-3
Это особенно интересная комбинация с позиции биохимии.
Лососевые одновременно содержат астаксантин и длинноцепочечные омега-3 жирные кислоты ЭПК и ДГК.
ЭПК и особенно ДГК содержат несколько двойных связей и поэтому относительно чувствительны к перекисному окислению. Астаксантин, располагаясь в липидной фазе мембран, теоретически способен уменьшать цепное окисление ПНЖК.
Таким образом, сочетание астаксантина с ЭПК и ДГК в самой пищевой матрице рыбы выглядит биохимически обоснованным.
Но и здесь важно различать молекулярный механизм и клинический исход: пока нет оснований считать, что добавление астаксантина к омега-3 автоматически усиливает их влияние на сердечно-сосудистые исходы.
Лососевые одновременно содержат астаксантин и длинноцепочечные омега-3 жирные кислоты ЭПК и ДГК.
ЭПК и особенно ДГК содержат несколько двойных связей и поэтому относительно чувствительны к перекисному окислению. Астаксантин, располагаясь в липидной фазе мембран, теоретически способен уменьшать цепное окисление ПНЖК.
Таким образом, сочетание астаксантина с ЭПК и ДГК в самой пищевой матрице рыбы выглядит биохимически обоснованным.
Но и здесь важно различать молекулярный механизм и клинический исход: пока нет оснований считать, что добавление астаксантина к омега-3 автоматически усиливает их влияние на сердечно-сосудистые исходы.
Что можно считать доказанным на сегодняшний день?
Астаксантин — биологически активный жирорастворимый каротиноид морского происхождения, обладающий хорошо объяснимыми с точки зрения химического строения антиоксидантными свойствами.
Наиболее убедительные клинические данные касаются умеренного снижения отдельных маркеров окислительного стресса, прежде всего MDA, некоторых изменений воспалительных и метаболических показателей у людей с сахарным диабетом 2 типа, а также умеренного улучшения влажности и эластичности кожи.
При этом доказательств того, что астаксантин снижает массу тела, предотвращает инфаркт, инсульт, онкологические или нейродегенеративные заболевания, пока недостаточно.
Поэтому с позиции здорового питания астаксантин логичнее рассматривать не как отдельную «обязательную антиоксидантную добавку», а как один из биоактивных компонентов пищевой матрицы.
Регулярное присутствие рыбы и морепродуктов даёт одновременно белок, ЭПК и ДГК, витамины, минеральные элементы и каротиноиды. Такой подход имеет значительно более широкую доказательную базу, чем попытка свести влияние питания к одной капсуле астаксантина.
Наиболее убедительные клинические данные касаются умеренного снижения отдельных маркеров окислительного стресса, прежде всего MDA, некоторых изменений воспалительных и метаболических показателей у людей с сахарным диабетом 2 типа, а также умеренного улучшения влажности и эластичности кожи.
При этом доказательств того, что астаксантин снижает массу тела, предотвращает инфаркт, инсульт, онкологические или нейродегенеративные заболевания, пока недостаточно.
Поэтому с позиции здорового питания астаксантин логичнее рассматривать не как отдельную «обязательную антиоксидантную добавку», а как один из биоактивных компонентов пищевой матрицы.
Регулярное присутствие рыбы и морепродуктов даёт одновременно белок, ЭПК и ДГК, витамины, минеральные элементы и каротиноиды. Такой подход имеет значительно более широкую доказательную базу, чем попытка свести влияние питания к одной капсуле астаксантина.
Использованные исследования:
1. Ambati R.R. et al. Astaxanthin: Sources, Extraction, Stability, Biological Activities and Its Commercial Applications — A Review. Marine Drugs, 2014.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24402174/
2. Sun L. et al. Astaxanthin: A Comprehensive Review of Synthesis, Biological Activities and Applications. Food Chemistry, 2025.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40440841/
3. Ma B. et al. Astaxanthin Supplementation Mildly Reduced Oxidative Stress and Inflammation Biomarkers: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrition Research, 2022.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35091276/
4. Zhou X. et al. Systematic Review and Meta-Analysis on the Effects of Astaxanthin on Human Skin Ageing. Nutrients, 2021.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34578794/
5. Molani-Gol R. et al. Effects of Astaxanthin Supplementation on Glycemic Control and Lipid Profile in Patients With Prediabetes and Type 2 Diabetes: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrition and Metabolic Insights, 2026.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42100673/
6. Odeberg J.M. et al. Oral Bioavailability of the Antioxidant Astaxanthin in Humans Is Enhanced by Incorporation of Lipid Based Formulations. European Journal of Pharmaceutical Sciences, 2003.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12885395/
7. Rüfer C.E. et al. Bioavailability of Astaxanthin Stereoisomers from Wild and Aquacultured Salmon in Healthy Men: A Randomised, Double-Blind Study. British Journal of Nutrition, 2008.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17967218/
8. Bioaccessibility and Intestinal Cell Uptake of Astaxanthin from Salmon and Commercial Supplements. Food Research International, 2017.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28847430/
9. Martínez-Delgado A.A. et al. Chemical Stability of Astaxanthin Integrated into a Food Matrix: Effects of Food Processing and Methods for Preservation. Food Chemistry, 2017.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28193419/
10. EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens. Safety of Astaxanthin for Its Use as a Novel Food in Food Supplements. EFSA Journal, 2020.
https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.2903/j.efsa.2020.5993
1. Ambati R.R. et al. Astaxanthin: Sources, Extraction, Stability, Biological Activities and Its Commercial Applications — A Review. Marine Drugs, 2014.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24402174/
2. Sun L. et al. Astaxanthin: A Comprehensive Review of Synthesis, Biological Activities and Applications. Food Chemistry, 2025.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40440841/
3. Ma B. et al. Astaxanthin Supplementation Mildly Reduced Oxidative Stress and Inflammation Biomarkers: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrition Research, 2022.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35091276/
4. Zhou X. et al. Systematic Review and Meta-Analysis on the Effects of Astaxanthin on Human Skin Ageing. Nutrients, 2021.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34578794/
5. Molani-Gol R. et al. Effects of Astaxanthin Supplementation on Glycemic Control and Lipid Profile in Patients With Prediabetes and Type 2 Diabetes: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrition and Metabolic Insights, 2026.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42100673/
6. Odeberg J.M. et al. Oral Bioavailability of the Antioxidant Astaxanthin in Humans Is Enhanced by Incorporation of Lipid Based Formulations. European Journal of Pharmaceutical Sciences, 2003.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12885395/
7. Rüfer C.E. et al. Bioavailability of Astaxanthin Stereoisomers from Wild and Aquacultured Salmon in Healthy Men: A Randomised, Double-Blind Study. British Journal of Nutrition, 2008.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17967218/
8. Bioaccessibility and Intestinal Cell Uptake of Astaxanthin from Salmon and Commercial Supplements. Food Research International, 2017.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28847430/
9. Martínez-Delgado A.A. et al. Chemical Stability of Astaxanthin Integrated into a Food Matrix: Effects of Food Processing and Methods for Preservation. Food Chemistry, 2017.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28193419/
10. EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens. Safety of Astaxanthin for Its Use as a Novel Food in Food Supplements. EFSA Journal, 2020.
https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.2903/j.efsa.2020.5993